筋肉を強くする食事とは？ジュニアアスリートのたんぱく質の摂り方（食材・量・組み合わせ）を管理栄養士ママが解説

「もっと体が強くなってほしい」「当たり負けしない体をつくりたい」——ジュニアアスリートの筋肉づくりを支えるのが、毎日の食事です。筋肉の材料になるのはたんぱく質ですが、実は「たくさん摂ればいい」わけでも、「プロテインを飲めばいい」わけでもありません。この記事では管理栄養士ママyukaが、筋肉を強くするためのたんぱく質の摂り方（何を・どれだけ・どう組み合わせるか）を、食事の面からわかりやすく解説します。

※いつ食べると効果的か（タイミング）は食事のタイミングで筋肉が変わる！ジュニアアスリートの練習前後の食べ方、プロテインの必要性・選び方はジュニアアスリートのプロテイン完全ガイド｜必要性・選び方・おすすめでくわしく紹介しています。この記事は毎日の”食べ方・食材”に絞ってお伝えします。

筋肉を強くするのに「たんぱく質」が必要な理由
たんぱく質が豊富な食材（動物性＋植物性をバランスよく）
どれくらい摂ればいい？「3食に分けて」がコツ
筋肉を育てる「組み合わせ」の考え方
やりがちな筋肉づくりのNG
筋肉を強くする食事に関するよくある質問
まとめ｜筋肉を強くするたんぱく質の摂り方
1. あわせて読みたい

筋肉を強くするのに「たんぱく質」が必要な理由

筋肉は運動によって一度こわれ、休養と栄養によってつくり直されて、少しずつ強くなります。このとき筋肉の材料になるのがたんぱく質。成長期のジュニアアスリートは、体の成長と筋肉づくりの両方にたんぱく質を使うため、大人よりも意識して摂りたい栄養素です。

ただし、たんぱく質だけでは筋肉は育ちません。エネルギー源の糖質（炭水化物）が足りないと、せっかくのたんぱく質が筋肉づくりではなくエネルギーとして使われてしまいます。「ごはんもしっかり、たんぱく質もしっかり」が基本です。

たんぱく質が豊富な食材（動物性＋植物性をバランスよく）

たんぱく質は、動物性と植物性を組み合わせて摂ると、必要なアミノ酸をバランスよく補えます。

🍗 肉類：鶏むね肉・ささみ・豚もも・牛赤身
🐟 魚介：鮭・さば・まぐろ・ツナ缶・しらす
🥚 卵：手軽で栄養バランスも◎
🫘 大豆製品：納豆・豆腐・厚揚げ・きなこ
🥛 乳製品：牛乳・ヨーグルト・チーズ

とくに鶏むね肉はジュニアアスリートの最強食材！は高たんぱく・低脂質の代表格、卵はジュニアアスリートの最強食材！は手軽な完全栄養食、鮭はジュニアアスリートの強い味方！DHA・たんぱく質・アスタキサンチンはたんぱく質とオメガ3を両取りできる優秀食材です。

🍗 内野家 uchipac 無添加サラダチキンプレーン 100g（国産鶏・常温保存）

楽天で見る
Amazonで見る

国産鶏むね肉と塩だけでつくられた無添加のサラダチキン。1袋（100g）でたんぱく質が約30gと高たんぱく・低脂質で、筋肉づくりの強い味方です。常温で長期保存でき、そのままおかずや補食に、サラダやおにぎりの具にも使えます。

どれくらい摂ればいい？「3食に分けて」がコツ

たんぱく質は、一度にたくさん摂っても体が使いきれず、余った分はエネルギーや脂肪になってしまいます。大切なのは1回にまとめてではなく、3食（＋補食）に分けてコツコツ摂ること。

🌅 朝ごはん：卵・納豆・牛乳などで必ず1品（不足しがちなので要注意）
🍱 昼ごはん：肉・魚のおかずをしっかり
🌙 夕ごはん：メインのたんぱく質＋大豆・乳製品をプラス
🍙 補食：ヨーグルト・チーズ・ゆで卵・牛乳で手軽に上乗せ

とくに朝ごはんはたんぱく質が不足しやすいので、意識してプラスを。ジュニアアスリートの朝ごはんは何を食べる？毎日の基本と食欲がない朝の工夫も参考にしてください。目安量や1日の組み立てはジュニアアスリートの1日の食事モデルメニュー｜朝・昼・夜・補食を時間軸で解説でも紹介しています。

🫘 国産大豆きな粉 300g（自家焙煎・無添加）

楽天で見る
Amazonで見る

植物性たんぱく質が手軽に摂れる国産大豆のきな粉。牛乳やヨーグルトに混ぜるだけで「きなこ牛乳」にでき、朝ごはんや補食のたんぱく質を無理なく上乗せできます。カルシウムや鉄、食物繊維も含み、成長期の体づくりにうれしい常備食材です。

筋肉を育てる「組み合わせ」の考え方

たんぱく質の働きを引き出すには、他の栄養素との組み合わせが大切です。

🍚 糖質（ごはん・パン・麺）：エネルギー源。不足するとたんぱく質が筋肉づくりに回らない
🥦 ビタミン・ミネラル：たんぱく質の代謝を助ける（緑黄色野菜・果物）
☀️ ビタミンD・カルシウム：骨と筋肉を支える（魚・乳製品・日光浴）

「主食（糖質）＋主菜（たんぱく質）＋副菜（野菜）」のそろった食事が、結局いちばんの近道。増量を目指すなら体を大きくしたい！ジュニアアスリートの食事戦略もあわせてご覧ください。

やりがちな筋肉づくりのNG

❌ プロテインに頼りすぎる：まずは食事から。プロテインは「補う」もの
❌ たんぱく質だけ増やす：糖質が不足すると逆効果。ごはんも大切
❌ 朝ごはんを抜く・軽くする：1日のたんぱく質が不足しやすい
❌ とにかくたくさん食べさせる：過剰は脂肪に。3食に分けて適量を

プロテインの正しい使い方はジュニアアスリートのプロテイン完全ガイド｜必要性・選び方・おすすめでくわしく解説しています。

筋肉を強くする食事に関するよくある質問

Q. 子どもにプロテインは必要ですか？

基本は食事からたんぱく質を摂るのが十分で、必須ではありません。食が細い・練習量がとても多いなどで食事だけでは足りない場合に、補助的に使うのは選択肢のひとつ。まずは3食＋補食での食事を整えることが優先です。

Q. たんぱく質はたくさん摂るほど筋肉がつきますか？

いいえ。一度に使える量には限りがあり、余った分はエネルギーや脂肪になります。大切なのは量より「3食に分けて、糖質と一緒に、続ける」こと。バランスと継続が筋肉づくりのカギです。

Q. 朝ごはんにおすすめのたんぱく質は？

卵・納豆・牛乳・ヨーグルト・チーズは、忙しい朝でも手軽にたんぱく質を足せます。ごはん＋卵＋納豆＋牛乳のように、主食にたんぱく質を1〜2品組み合わせるのがおすすめです。

Q. 運動していない日もたんぱく質は必要ですか？

必要です。筋肉は休養日にもつくられるため、練習がない日も3食でしっかりたんぱく質を摂ることが、強い体づくりにつながります。

📚 参考資料（公的機関の情報）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

たんぱく質など栄養素の目安に関する記載は、上記の公的機関の情報および管理栄養士としての知識・経験に基づいて作成しています。

まとめ｜筋肉を強くするたんぱく質の摂り方

🥩 筋肉の材料はたんぱく質。成長期は成長＋筋肉づくりで多めに意識
🍚 たんぱく質だけでなく糖質も必須。「ごはんもしっかり」が基本
🐟 動物性＋植物性をバランスよく、3食＋補食に分けてコツコツ
🌅 不足しがちな朝ごはんにこそ、たんぱく質を1品プラス
⚖️ 摂りすぎ・プロテイン頼み・糖質不足はNG。バランスと継続がカギ

筋肉は一日にしてならず。特別なことより、そろった食事を毎日コツコツ続けることが、当たり負けしない強い体をつくります。わが子の体づくりを、食事から支えていきましょう。