焼き肉はいつ食べる？ジュニアアスリートのタイミングと部位の選び方を管理栄養士ママが解説

焼き肉はいつ食べる？ジュニアアスリートのタイミングと部位の選び方 試合・練習の食事
2026.07.16

試合に勝った日の焼き肉。あれ以上のごほうびって、なかなかありません。

でも一方で「試合前に焼き肉はダメ」とも聞く。結局、いつならいいの？——管理栄養士ママyukaが、迷わないための線引きをまとめました🥩

焼き肉は「悪い食べ物」ではありません

先に結論から言うと、焼き肉はジュニアアスリートにとって、かなり優秀な食事です。体づくりに要る栄養が、まとめて摂れてしまうからです。

頼むもの 摂れるもの なぜ大事か
牛の赤身（ハラミ・ロース） 鉄・亜鉛・たんぱく質 血と体をつくる（→牛肉の栄養）
豚（豚トロ以外） ビタミンB1 糖質をエネルギーに変える（→豚肉とビタミンB1）
レバー 鉄がとびぬけて多い 食べられるなら大きい（→鉄分が豊富な食材）
鶏（もも・ささみ） 低脂質のたんぱく質 脂を抑えたい日に（→鶏むね肉の栄養）

特に鉄と亜鉛は、意識しないと足りなくなりやすい栄養素です（→亜鉛の働き）。焼き肉はそれを一度にとりにいける、数少ない場面なんです。

引っかかるのは「脂質」だけ。だから”いつ”が全て

ではなぜ「試合前はダメ」と言われるのか。理由はひとつ、脂質は消化に時間がかかるからです。

脂質は、糖質と比べて消化・吸収に2〜3倍の時間がかかることもあります。動く直前におなかに脂が残っていると、胃に血液が集中して体が重く感じる——これが「試合前の焼き肉がまずい」の正体です（同じ理屈は揚げ物とまったく同じです）。

つまり、焼き肉が悪いのではありません。動く直前に脂を入れるのがまずいだけです。裏を返せば、次に動くまで時間がある日なら、何の問題もないということになります。

タイミング別｜焼き肉は「いつ」ならいい？

この表がこの記事の答えです。

タイミング 判定 理由
試合の前日 ✕ 脂の消化が翌朝まで残ります。前日は糖質を蓄える日（→試合前日の食事）
試合当日の朝・昼 ✕ 動けなくなります。当日は消化の軽いものを（→試合当日の昼ごはん）
試合直後 △ 気持ちはわかりますが、まず糖質。お店に着く頃でちょうどいい（→帰り道の補食）
試合の日の夜 ○ ごほうびに最適。回復にも理にかなっています（→練習後の夕ごはん）
オフの日・翌日が休み ◎ いちばん気兼ねなく食べられる日
連戦の中日 △ 翌日も試合なら、脂の多い部位は控えめに

覚えることはひとつだけです。

「次に動くまで、どれくらい空いているか」——これだけで決まります。丸1日空くなら◎、翌朝動くなら✕。それ以外の細かいことは、気にしなくて大丈夫です。

せっかくなら、この順番で頼む

焼き肉屋さんでの「勝ちパターン」があります。

① ごはんを最初に頼む

これがいちばん効きます。焼き肉屋でごはんを後回しにすると、肉だけでおなかがいっぱいになって終わります。お肉と一緒に頼んでしまってください。糖質がないと、せっかくのたんぱく質が体づくりに回りにくくなります（→たんぱく質の摂り方）。

② 赤身から始める

最初の一皿はハラミ・ロース・タンなど、脂の少ない部位から。おなかが空いている最初にこそ、鉄と亜鉛を稼いでおきます。

③ カルビは「味わう枠」

カルビは脂が多い部位です。でも禁止する必要はまったくありません。子どもがいちばん好きなお肉を取り上げたら、焼き肉の意味がなくなります。最初にがっつくのではなく、途中で味わう——それで十分です。

④ レバーが食べられるならボーナス

鉄の量がとびぬけています。苦手な子が多いので無理強いは禁物ですが、食べられるなら一皿の価値は大きいです。

焼き肉の日に、いちばん抜けやすいもの

それは野菜と、ごはんです。肉だけで終わる日になりがちなので、意識して足してください。

  • サンチュ・キムチ・ナムル…頼めばすぐ出てくるのに、頼み忘れがち
  • ごはん…「食べたつもりで実は少ない」の代表
  • 締めの冷麺・クッパ…糖質の補充として、実はかなり優秀
  • ビタミンCのあるもの…鉄の吸収が上がります。サラダやレモンを添えて（→鉄の吸収を上げる食べ合わせ）

ひとつ細かいコツを。お茶は食事中よりも食後に。お茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を邪魔してしまいます。せっかく赤身を食べるなら、もったいないので。

よくある質問

Q. 試合前日に焼き肉、どうしてもダメですか？

「絶対禁止」ではありません。ただ、前日は糖質を蓄えておきたい日なので、脂でおなかが埋まるのがもったいないんです。どうしても外せない予定なら、赤身と鶏を中心にして、ごはんをしっかり食べる。それで大きな失敗にはなりません（→前日に避けたい食べ物）。

Q. 食べ放題で好きなだけ食べさせていい？

オフの日なら、いいと思います。成長期の子が思いきり食べられる機会は、それ自体が大事です。ただ翌日に練習や試合があるなら、量より終わる時間を気にしてください。寝る直前まで食べていると、翌朝に残ります。食べすぎた翌日の整え方は食べ過ぎた翌日の食事にまとめています。

Q. 家の焼き肉なら大丈夫ですか？

家のほうがコントロールしやすいです。部位を選んで買えますし、野菜も出しやすい。前日にどうしても焼き肉、という日は家でやるほうが調整がききます。

Q. 脂の少ない部位はどれですか？

迷ったらハラミ・タン・鶏もも・豚ヒレあたりです。逆に脂が多いのはカルビ・豚トロ・鶏皮。とはいえ、脂質も成長期には必要なエネルギー源です。避けるべきは「毎日」であって、「今日」ではありません。

Q. 外食としては優秀なほうですか？

かなり優秀な部類です。たんぱく質・鉄・亜鉛がしっかり摂れて、野菜も頼めば出てきます。ほかの外食との比べ方は外食選びのコツに、同じく優秀な回転寿司もあわせてどうぞ。

まとめ

焼き肉で覚えることは、これだけです。

  • 焼き肉は優秀な食事。鉄・亜鉛・たんぱく質・B1がまとめて摂れる
  • 引っかかるのは脂質の消化だけ。だから「次に動くまでの時間」で決める
  • 前日・当日は✕、試合の日の夜は○、オフの日は◎
  • お店ではごはんを最初に、赤身から。カルビは味わう枠

そして何より。勝った日の焼き肉は、栄養以上の意味があります。「またがんばろう」と思える食事は、それだけで価値があるんです。タイミングさえ外さなければ、遠慮する理由はどこにもありません😊

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