ひとくちに陸上競技といっても、短距離・跳躍・投擲と長距離では、必要な食事がまったく違います。とくに長距離は、消費エネルギーが大きく「エネルギー不足」や「鉄不足」に注意が必要な種目。さらに記録会や競技会は、待ち時間が長く1日に何本も走る日もあります。このページでは、管理栄養士ママyukaが、陸上の種目別のポイントと、長距離の体づくり、記録会の1日の食べ方までまとめます。
陸上は「種目で食事が変わる」競技
大きく分けると、瞬発力を使う短距離・跳躍・投擲と、持久力を使う長距離では、重点が変わります。どちらも土台（主食・たんぱく質）は同じですが、意識したい栄養が少し異なります。
| 種目 | タイプ | とくに意識したい |
|---|---|---|
| 短距離・跳躍・投擲 | 瞬発系 | 体づくりのたんぱく質＋エネルギー（過度な減量に注意） |
| 中・長距離 | 持久系 | 糖質（エネルギー）と鉄。エネルギー不足に注意 |
長距離で気をつけたい「エネルギー不足」
長距離は走る量が多く、消費するエネルギーがとても大きい種目です。食べる量が運動量に追いつかないと、疲れやすさ・記録の停滞・けが（疲労骨折など）につながりやすくなります。「軽い方が速い」と食事を減らすのは逆効果。成長期はとくに、しっかり食べてエネルギーを満たすことが土台です。
- 🍚 主食（炭水化物）を減らさない——走るエネルギーの源
- 🍙 練習量が多い日は補食を足してエネルギーを底上げ
- ⚖️ 体重が減ってきたら、食べる量が足りていないサイン
見落としがちな「鉄不足」（とくに長距離・女子）
長距離ランナーは鉄が不足しやすいことが知られています。とくに女子は不足しやすいので、鉄を含む食品を意識してとりましょう。鉄はビタミンC（野菜・果物）と一緒にとると体で使われやすくなります。
- 🥩 赤身の肉・レバー・かつお・まぐろ
- 🐚 あさり・しじみ
- 🥬 小松菜・ほうれん草・大豆製品
- 🍊 ＋ビタミンC（果物・野菜）で吸収を後押し
くわしくは鉄分とスポーツ貧血の食事、朝の立ちくらみ対策は立ちくらみ・めまいを防ぐ食事もあわせてどうぞ。
記録会・競技会の1日の食べ方
記録会は、待ち時間が長く、予選・決勝や複数種目で1日に何本も走ることがあります。使ったエネルギーを合間にこまめに補い、次に備えるのがポイントです。
- 🌙 前日：ごはん・うどん・パスタなど糖質を多めに、揚げ物・生ものは控えめ
- 🌅 当日の朝：レースの3時間前までに主食中心で。詳しくは持久走・マラソン大会の朝ごはんへ
- ⚡ レース間・待ち時間：おにぎり・バナナ・ゼリー・ラムネで素早くエネルギー補給
- 🥛 走り終えたら：早めに糖質＋たんぱく質で回復（おにぎり＋牛乳など）
レースの合間は食欲がわきにくいので、飲みやすいゼリー飲料を用意しておくと補給の助けになります。1日に何本も走る日の考え方は複数試合の日の食事も参考に。
⚡ 森永製菓 inゼリー ジュニアエネルギー ぶどう味 180g×6個
朝が早くて食事が摂れないときの強い味方。手軽にエネルギーを補給できるゼリー飲料で、試合直前の補食としても活躍します。まとめ買いしておくと遠征にも便利です。
持ち運びやすく日持ちする補食も1つあると、長い待ち時間の補給を逃しません。
🍪 カロリーメイト ブロック バニラ味
栄養バランスが良くコンパクトで持ち運びやすいので、早朝の試合前や移動中の補食に最適。消化が良く胃に負担をかけにくいので、試合前でも安心して食べられます。
記録会に持っていきたい補食・準備リスト
待ち時間が長い記録会は、こまめに補給できる準備が大切。かさばらず、レースの合間にサッと食べ・飲みできるものを選びましょう。
- 🍙 おにぎり・カステラ（合間の糖質補給に）
- 🍌 バナナ・ラムネ（すぐエネルギーになる）
- ⚡ ゼリー飲料（食欲がわかない時でも飲みやすい）
- 💧 水筒＋スポーツドリンク（水分・塩分・糖分）
- 🧊 夏は保冷剤・クーラーボックスで傷み対策
- 🌡️ 涼しい日は上着——体を冷やさないこともコンディションの一部
短距離・跳躍・投擲（瞬発系）のポイント
瞬発系の種目は、体づくり（筋肉）と一瞬の力の発揮が大切。たんぱく質を毎食とりつつ、動くエネルギー源の主食もしっかりとります。体重階級はないので、過度な減量は不要。エネルギーを満たしてこそ力が出ます。スタミナや体力づくりはスタミナを高める食事もどうぞ。
陸上の食事によくある質問
Q. レース前は何を食べればいい？
レースの3時間前までに、ごはん・パンなど消化のよい主食を中心に。直前（30〜60分前）はバナナやゼリーで軽く補給すると、エネルギーを保てます。
Q. 長距離で後半バテてしまいます
前日〜当日の糖質不足や、日ごろのエネルギー不足が原因のことが多いです。主食を減らさず、練習量が多い日は補食でエネルギーを底上げしましょう。
Q. 鉄はサプリメントでとるべき？
まずは食事からとるのが基本です。鉄を含む食品をビタミンCと一緒にとる習慣を。食事で補いきれない場合も、子ども向けの製品を選び、量やタイミングを見直したうえで取り入れましょう。
まとめ
- 🏃 陸上は種目で食事が変わる（瞬発系 vs 持久系）
- 🍚 長距離はエネルギー不足に注意——主食を減らさない
- 🩸 長距離・女子は鉄を意識（＋ビタミンCで吸収を後押し）
- 🏟️ 記録会はレース間のこまめな補給で1日を乗り切る
種目に合わせて土台を整えれば、記録も体づくりも前に進みます。しっかり食べて、走りきれる体をつくっていきましょう。
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