水泳・競泳の大会当日の食事はどうする？ジュニアアスリートの前日の夕食からレース間の補食までを管理栄養士ママが解説

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2026.08.312026.09.03

水泳の大会は、いつもの練習とは食事の考え方がまったく違います。1日に何本も泳ぎ、出番の間隔は読みにくく、待ち時間も長い。しかもプールサイドは体が冷えやすく、水の中では汗をかいた感覚がつかみにくい――。「何を、いつ食べさせればいいの？」と迷うママは多いはずです。

この記事では、管理栄養士ママyukaが水泳・競泳の大会当日の食事を、前日の夕食から当日の朝ごはん、そしてレースとレースの間の補食まで、時間の流れにそって解説します。ふだんの練習前後の食事はプール・水泳前後の食事にまとめているので、あわせてご覧ください。

水泳の大会ならではの3つの特徴
大会前日の食事
大会当日の朝ごはん
レースとレースの間の補食が勝負のカギ
泳ぐ直前・アップ後の軽い補給
大会中の水分補給を忘れずに
大会後の回復食
大会当日に避けたいもの
よくある質問
まとめ
1. あわせて読みたい

水泳の大会ならではの3つの特徴

まず、なぜ大会の食事がむずかしいのか。水泳大会には次の3つの特徴があります。

🏊 1日に何本も泳ぐ：予選・決勝や複数種目で、エネルギーを何度も使う
⏱️ 出番の間隔が読みにくい：進行しだいで待ち時間が数十分〜半日と幅がある
🥶 体が冷えやすい：水と待機でエネルギーを消耗し、喉の渇きにも気づきにくい

つまり大会の食事は「一度にたくさん」ではなく、こまめに・消化よく・エネルギーを切らさないのがコツです。

大会前日の食事

前日は、体にエネルギー（グリコーゲン）を蓄えておく日です。夕食はごはん・麺・いもなどの炭水化物を中心に、消化のよいメニューを心がけましょう。

✅ ごはん・うどん・おもち・いも類でしっかり炭水化物
✅ 鶏肉・白身魚・卵・豆腐など消化のよいたんぱく質を1品
❌ 揚げ物・脂っこいもの（消化に時間がかかる）
❌ 生もの・食べ慣れないもの（お腹の不調を避けるため）

「前日だけカレーや焼肉でスタミナを！」と考えがちですが、脂の多い食事は消化に負担がかかります。特別なものより、いつも食べ慣れた消化のよい食事が安心です。

大会当日の朝ごはん

朝ごはんは第1レースの2〜3時間前までに食べ終えるのが理想です。集合が早い大会も多いので、起きる時間から逆算して準備しましょう。メニューは消化がよく、エネルギーになる炭水化物を中心に。

🍙 ごはん派：おにぎり＋卵料理＋みそ汁＋バナナ
🍞 パン派：食パン（ジャムやはちみつ）＋ヨーグルト＋バナナ

朝が早くて食欲がわかないときは、おにぎり1個＋バナナや、ゼリー飲料＋カステラなど、少量でもエネルギーになるものを。朝ごはんの基本は試合当日の朝ごはんもあわせてご覧ください。

レースとレースの間の補食が勝負のカギ

水泳大会でいちばん悩むのが、出番と出番の間に何を食べさせるかです。次のレースまでの時間で、補食を使い分けましょう。

次のレースまで	おすすめの補食	ポイント
30分〜1時間	ゼリー飲料・バナナ半分・カステラ一切れ	すぐエネルギーになり消化に軽い
1〜2時間	おにぎり1個・カステラ・エネルギーゼリー	糖質中心で軽めに
半日ほど空く	おにぎり・サンドイッチ・肉まんなどの軽食	しっかりめでも脂は控えめに

補食選びのポイントは3つです。

🍌 すぐエネルギーになる糖質を選ぶ：おにぎり・バナナ・カステラ・ゼリー飲料など
🚫 脂っこいもの・食べすぎは避ける：消化に血液が使われ、泳ぎが重くなる
♨️ 体を冷やさない：待ち時間は羽織るものを用意。温かいスープや飲み物があると◎

複数レース・待ち時間の食事の考え方は複数試合の日の食事も参考になります。

レース間や泳ぐ直前の補給には、手早くエネルギーになる市販の補食も便利です。

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朝が早くて食事が摂れないときの強い味方。手軽にエネルギーを補給できるゼリー飲料で、試合直前の補食としても活躍します。まとめ買いしておくと遠征にも便利です。

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栄養バランスが良くコンパクトで持ち運びやすいので、早朝の試合前や移動中の補食に最適。消化が良く胃に負担をかけにくいので、試合前でも安心して食べられます。

泳ぐ直前・アップ後の軽い補給

アップ（ウォーミングアップ）のあと招集まで時間が空くと、エネルギーが切れがちです。直前はひと口のゼリー飲料・バナナ半分・ラムネ（ブドウ糖）など、胃に負担をかけない少量の糖質を。固形物は30分前までにしておくと安心です。

大会中の水分補給を忘れずに

水の中では汗をかいた感覚がつかみにくく、気づかないうちに水分が足りなくなりやすいのが水泳の落とし穴です。喉が渇く前に、こまめに水やお茶を。長時間・暑い会場では、糖分と塩分がとれるスポーツドリンクも活用しましょう。詳しくは水分補給の基本へ。

大会後の回復食

すべて泳ぎ終えたら、30分以内に糖質＋たんぱく質をとると、使ったエネルギーと体の回復を助けます。おにぎり＋牛乳、バナナ＋ヨーグルトなどが手軽です。帰宅後の夕食では、炭水化物・たんぱく質・野菜をそろえてしっかり回復を。翌日に疲れを残さない食べ方は練習後の補食おすすめ5選もどうぞ。

大会当日に避けたいもの

❌ 揚げ物・脂っこいもの（消化に時間がかかり泳ぎが重くなる）
❌ 食物繊維が多すぎるもの（お腹が張りやすい）
❌ 初めて食べるもの（お腹の不調のリスク）
❌ 一度の食べすぎ（レース前は腹八分目まで）

よくある質問

Q. レースの何時間前に食べればいい？

固形の食事は2〜3時間前、軽い補食は30分〜1時間前が目安です。直前はゼリー飲料など消化の軽いものにしましょう。

Q. 予選と決勝の間は何を食べさせる？

間隔しだいですが、基本は「軽い糖質をこまめに」。1〜2時間あるならおにぎりやカステラ、30分ほどならゼリー飲料やバナナ半分が食べやすいです。

Q. 待ち時間が長くて体が冷えるときは？

羽織るものやタオルで保温を。温かいスープや飲み物を水筒で持っていくと、体を冷やさずエネルギーも補えます。

Q. 緊張で朝ごはんが食べられないときは？

無理に固形物を食べさせず、ゼリー飲料・バナナ・はちみつ入りの飲み物など、口にしやすいものでエネルギーだけは切らさないようにしましょう。

まとめ

水泳の大会の食事は、「前日に炭水化物を蓄える → 当日の朝はレースの2〜3時間前まで → レースの合間は軽い糖質をこまめに → 体を冷やさない → 終わったら30分以内に回復食」が基本の流れです。一度にたくさんより、こまめに・消化よく・エネルギーを切らさないを合言葉に、お子さんがベストを出せる1日をサポートしてあげましょう。