はじめに
「試合の朝って、いつもと同じでいいのかな…」「早めに食べさせた方がいい？それとも遅らせるべき？」
試合前日から何かと気を張って、当日の朝もあれこれ考えてしまう…そんなスポーツママのあるある、よくわかります😊 わが家もサッカーの試合前は毎回少し緊張します。
でも安心してください。ポイントさえ押さえれば、特別なものを用意しなくても大丈夫。管理栄養士ママyukaとして実践していることをわかりやすくお伝えします！
午後試合の場合、朝ごはんはいつ食べる？
目安は試合の3〜4時間前までに食べ終わること。これだけ覚えておけばOKです！
たとえば試合が13時キックオフなら、朝ごはんは9〜10時までに食べ終わらせるイメージです。「思ったより早いな」と感じるかもしれませんが、食べてすぐ激しく動くとお腹が痛くなったり、体が重く感じたりすることがあります。消化の時間をきちんと確保してあげることが、お子さんが全力でプレーできることにつながります。
試合当日は朝から移動や準備で慌ただしいですよね。前日の夜から「明日は9時半までに朝ごはん終わらせよう」と決めておくと、当日バタバタしにくいですよ😊
試合時間別｜食事タイムライン早見表
試合の時間帯によって、食事のスケジュールは変わってきます。ご自身のお子さんの試合時間に合わせて参考にしてみてください。
| 試合時間 | 朝ごはんの目安 | 補食のタイミング | 補食の内容 |
|---|---|---|---|
| 午前10時〜 | 7時までに食べ終える | 不要（朝ごはんで十分） | — |
| 午後13時〜 | 9〜10時までに食べ終える | 11時半〜12時ごろ | おにぎり1個・バナナなど軽め |
| 午後14時〜 | 9〜10時までに食べ終える | 12時半〜13時ごろ | おにぎり1〜2個・エネルギーゼリー |
| 夕方16時〜 | いつも通りでOK | 14時〜14時半ごろ | おにぎり＋バナナ、または軽めの昼食後に補食 |
※ 試合時間が夕方の場合は、お昼ごはんもしっかり食べた上で、1〜1.5時間前に軽い補食を追加するのがベストです。
朝ごはんと試合の間が空きすぎる場合は？
試合が14時以降で、朝ごはんから5時間以上空いてしまう場合は補食を間に挟むのがおすすめです。
おにぎり1個・バナナ1本・エネルギーゼリーなど、試合の1〜1.5時間前に軽く食べさせてあげましょう。「そんなに食べて大丈夫？」と思うかもしれませんが、軽い補食程度なら消化への負担も少なく、エネルギーの底上げにつながります。
補食におすすめの食材
| 食材 | おすすめの理由 | 注意点 |
|---|---|---|
| おにぎり（梅・鮭・おかか） | 消化が早く即エネルギーになる | 揚げ物入りのものは避ける |
| バナナ | 糖質＋カリウムで筋肉けいれんを予防 | 食べすぎると重くなることも |
| エネルギーゼリー | 水分も一緒に摂れる・食欲がなくても飲める | 試合直前すぎると吸収が間に合わない |
| 食パン＋はちみつ | 消化しやすく手軽にエネルギー補給 | バターやジャムは少量に |
朝ごはんで意識したいこと
試合当日の朝ごはんで一番大切なのは、糖質をしっかり食べること。ごはん・パン・うどんなど、いつもより少しだけ多めを意識してみてください。糖質は体を動かすための直接的なエネルギー源になります。
卵・納豆などのタンパク質を一緒に摂れると理想的ですが、揚げ物・脂っこいもの・食物繊維が多すぎるものは消化に時間がかかるので、試合当日の朝は控えるようにしましょう。
おすすめ朝ごはんメニュー例
| メニュー例 | ポイント |
|---|---|
| ごはん＋卵焼き＋味噌汁＋バナナ | 定番の和食。消化がよく試合前に最適 |
| うどん＋卵＋めんつゆ | 食欲がない朝でもするっと食べやすい |
| 食パン＋目玉焼き＋牛乳＋バナナ | 洋食派の定番。手軽に糖質＋タンパク質 |
| おにぎり2個＋味噌汁＋ヨーグルト | 移動中でも食べやすいシンプル構成 |
試合当日の朝に避けたいNG食材
- ❌ 揚げ物・から揚げ・コロッケ（脂質が多く消化に2〜3時間以上かかる）
- ❌ 生もの・刺身（お腹をこわすリスクがある）
- ❌ 食物繊維が多い根菜・玄米・ブロッコリー大量（消化に時間がかかりお腹が重くなる）
- ❌ 乳製品の食べすぎ（お腹がゆるくなる子もいるので量を調整）
- ❌ 初めて食べる食材（試合当日は冒険しない。いつも食べているもので）
「特別なメニューを作らなきゃ！」と気負わなくて大丈夫。いつもの朝ごはんを、タイミングだけ意識して出してあげることが一番です。ママも試合前は緊張するかもしれませんが、笑顔で送り出してあげることもきっと力になりますよ😊
水分補給も忘れずに
食事だけでなく、水分補給のタイミングも試合のパフォーマンスに大きく影響します。喉が渇いてから飲むのでは遅いので、朝から意識的に水分を摂る習慣をつけておきましょう。
- 🌅 起床直後：コップ1杯の水で体を目覚めさせる
- 🍳 朝ごはん中：水・麦茶・牛乳などでこまめに補給
- 🚗 移動中：スポーツドリンクや水を少しずつ飲む
- ⚽ 試合30分前：200〜300mLの水かスポーツドリンクをしっかり飲む
目安として、試合開始までに体重の約0.5〜1%分の水分を摂っておくと理想的です（体重30kgの子なら150〜300mL程度）。試合中は15〜20分ごとにこまめに補給できるよう、水筒やドリンクを手元に準備してあげてください。
朝に食欲がないときはこれが便利！
「試合前の朝、緊張してあまり食べられない…」というお子さんもいますよね。そんなときに便利なのがカロリーメイト。5大栄養素（タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル）がバランスよく入っていて、少量でもしっかりエネルギー補給できます。
固形タイプで食べやすく、持ち運びにも便利。わが家では朝ごはんが少ししか食べられなかったときのために、いつでも食べられるよう子どもの練習鞄に常備しています。いざというときにサッと出せるので安心ですよ😊
まとめ
- 試合の3〜4時間前までに朝ごはんを食べ終える
- 間隔が空く場合は試合1〜1.5時間前に補食（おにぎり・バナナ・エネルギーゼリー）を追加
- 糖質中心・消化の良いものを意識する
- 揚げ物・生もの・初めての食材は試合当日の朝はNG
- 起床直後から水分補給をこまめに。試合30分前にもしっかり飲む
- 特別なメニューよりいつもの食事をタイミングよくが正解
試合前のドキドキは子どももママも同じ。でも食事の準備は前日から少し段取りしておくだけで、当日のバタバタがぐっと減ります。お子さんの全力プレーを、食事からしっかり支えてあげましょう！
コメント