はじめに
「練習前って何か食べさせた方がいいの？」 「おにぎりとバナナ、どっちがいい？」
スポーツをする子どものママから、こんな質問をよくいただきます。
管理栄養士として、そしてジュニアアスリートのママとして、毎日試行錯誤しながら息子の補食を考えています。今回は、サッカー・野球・バスケ・水泳・陸上など、あらゆるスポーツをがんばるお子さんに共通して使える練習前の補食について、基本からわかりやすくお伝えします。
そもそも補食って必要？
結論からいうと、必要です。
小学生・中学生は体が成長している時期。さらにスポーツは体力を消耗する活動です。学校が終わってから夕方の練習まで時間が空くと、食事と食事の間隔が5〜6時間以上になることも。このままでは練習中にエネルギー切れを起こしてしまいます。
補食は「おやつ」ではなく、食事の一部・体づくりの一環として考えることが大切です。毎日の練習の質を上げるために、ぜひ取り入れてみてください。
補食を食べるタイミング
練習の1〜1.5時間前が理想です。
食べてすぐ動くと、お腹が重くなったり気持ち悪くなることがあります。逆に直前すぎると消化が間に合いません。学校から帰ってすぐ練習、という日は、帰宅後すぐに軽く食べさせるイメージです。
| 食べるタイミング | 内容の目安 | 注意点 |
|---|---|---|
| 練習1〜1.5時間前（理想） | おにぎり1個＋バナナ など | 消化の時間が十分確保できる |
| 練習30〜60分前 | バナナ1本・エネルギーゼリーなど軽め | 消化しやすいものに絞る |
| 練習30分未満（直前） | エネルギーゼリー・スポーツドリンクのみ | 固形物は避けて水分補給中心に |
おすすめの補食食材
① おにぎり
最もおすすめの補食です。ごはんの糖質がエネルギーに変わりやすく、腹持ちも適度にあります。具は鮭・梅・おかかなど、脂質が少ないものを選びましょう。のりを巻くとミネラル補給にもなります。
② バナナ
手軽で消化も早く、練習前にぴったりのフルーツです。糖質のほかにカリウムも含まれているので、足のつり予防にも役立ちます。1本で十分です。
③ カステラ・あんぱん
食欲がないときや時間がないときに便利です。脂質が少なくエネルギーに変わりやすいので、補食として優秀な選択肢です。
④ エネルギーゼリー
時間がなくてどうしても食事を用意できないとき、外出先での補食に大活躍します。飲みやすく消化も早いので、練習直前でも使いやすい補食です。市販のスポーツ向けゼリーは子ども用に栄養バランスが考えられたものも多く、アミノ酸・クエン酸が配合されているものを選ぶと疲労回復にも効果的です。
⑤ ヨーグルト・牛乳
タンパク質とカルシウムが手軽に摂れます。単品では糖質が少ないため、おにぎりやバナナと組み合わせるのがおすすめです。
シーン別おすすめ補食早見表
| シーン | おすすめ補食 |
|---|---|
| 学校から帰ってすぐ練習（時間なし） | バナナ1本＋牛乳、またはエネルギーゼリー |
| 帰宅から1時間以上ある（時間あり） | おにぎり1〜2個＋バナナ or ヨーグルト |
| 遠征・試合会場への移動中 | エネルギーゼリー＋おにぎり（車内で食べやすい） |
| 食欲がない・緊張している | バナナ1本 or エネルギーゼリーだけでもOK |
| 暑い夏の練習前 | スポーツドリンク＋バナナ（水分補給も兼ねて） |
練習前に避けたいNG補食
補食として出してはいけないわけではありませんが、練習前は特に避けてほしい食材があります。消化に時間がかかるものを食べると、練習中に体が重くなったりお腹の不調につながることがあります。
- ❌ 揚げ物・ポテトチップスなど脂質の多いスナック（消化に2〜3時間以上かかる）
- ❌ チョコレート・ケーキなどの甘いお菓子（血糖値が急上昇した後に急降下しエネルギー切れしやすい）
- ❌ 炭酸飲料・ジュース（お腹が張ったり、糖分が多すぎて逆効果）
- ❌ ラーメン・パスタなど脂質・量が多い食事（食べすぎで動けなくなる）
「お腹が空いたからといって、菓子パン＋ポテチで済ませてしまう」という子も多いですが、これでは練習のパフォーマンスが下がってしまいます。シンプルな糖質補給を意識してあげましょう。
量の目安｜学年・運動強度別
腹八分目を意識してください。補食は食事ではないので、食べすぎは禁物です。「ちょっと物足りないかな」くらいがちょうどいいです。
| 学年 | 練習強度 | 補食の目安量 | 例 |
|---|---|---|---|
| 小学生（低学年） | 軽〜中程度 | 100〜150kcal程度 | バナナ1本 or おにぎり小1個 |
| 小学生（高学年） | 中〜強め | 150〜200kcal程度 | おにぎり1個＋バナナ半本 |
| 中学生 | 強め | 200〜300kcal程度 | おにぎり1〜2個＋牛乳 or バナナ |
※ 練習が2時間以上の日、試合が複数ある日は少し多めにしてもOKです。お子さんの食欲や体格に合わせて調整してみてください。
まとめ
- 補食は練習の1〜1.5時間前に食べるのが理想
- おにぎり・バナナ・カステラ・エネルギーゼリーがおすすめ
- 揚げ物・お菓子・炭酸飲料は練習前にNG
- 量は腹八分目。学年・運動強度に合わせて調整する
- シーンに合わせて補食を使い分けると◎
毎日完璧にそろえなくて大丈夫。できる範囲で続けることが、子どもの体づくりにつながります。
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