はじめに
「試合の日のお弁当、何を入れればいいの？」 「普通のお弁当と何か変えた方がいい？」
試合の日は朝から準備が多くて大変ですよね。お弁当まで気を遣う余裕がない、というママも多いと思います。
結論からいうと、試合の日のお弁当はシンプルでいいです。おにぎりを中心に、食べやすくてエネルギーになるものを入れるだけで十分です。今回は管理栄養士ママyukaが実際に作っている試合日のお弁当をご紹介します。サッカーはもちろん、野球・バスケ・バレー・水泳など、あらゆるスポーツをがんばるお子さんに共通して使える内容です。
試合日のお弁当の基本的な考え方
試合の日のお弁当で最も大切なのは、試合中に全力で動けるエネルギーを補給することです。
そのために意識していることは2つです。
糖質をしっかり入れる ごはん・おにぎりなど、エネルギーに変わりやすい糖質を中心にします。
消化のよいものを選ぶ 揚げ物や脂っこいおかずは消化に時間がかかり、試合中に体が重くなることがあります。試合の日は特に避けるようにしています。
量の目安｜学年・体格で変わるおにぎりの個数
「おにぎり何個持たせればいい？」というご質問をよくいただきます。お子さんの学年や体格、試合の長さによって変わりますが、目安は以下のとおりです。
| 学年 | おにぎりの個数 | 大きさの目安 |
|---|---|---|
| 小学校低学年（1〜3年生） | 2個 | 小さめ（60〜80g程度） |
| 小学校高学年（4〜6年生） | 2〜3個 | 中〜大（80〜100g程度） |
| 中学生 | 3〜4個 | 大きめ（100〜120g程度） |
※ 試合が午前・午後と2試合以上ある場合は、1個多めに用意しておくと安心です。
また、体格の大きい子・よく食べる子は多め、小食な子は無理せず食べられる量を基準にしましょう。「残したらダメ」と思わせると試合前の食事がストレスになってしまいます。食べやすい量を用意して、足りなければ補食（バナナやおにぎり1個）で補う形が理想です。
おすすめのお弁当の中身
おにぎり（2〜3個） お弁当の主役です。大きめに握って2〜3個が目安です。具は鮭・梅・おかかなど、脂質が少なくて食べやすいものを選びましょう。のりを巻くと食べやすく、塩分補給にもなります。前日の夜に握って冷蔵庫に入れておけば、当日の朝の時間を大幅に短縮できます。ラップで包んでからお弁当箱に入れると、乾燥せずふっくら仕上がります。
卵焼き タンパク質が手軽にとれる定番おかずです。甘めに作ると子どもが食べやすく、エネルギーにもなります。前日の夜に作っておくと朝の準備が楽です。卵2〜3個に砂糖・醤油・みりんを加えるだけでOK。だし巻き卵にすると食べ応えもアップします。冷めても美味しく食べられるので試合のお弁当にぴったりです。
鶏むね肉のソテー タンパク質が豊富で脂質が少ない、試合日に最適なお肉です。塩こうじや醤油で下味をつけておくと、朝に焼くだけで完成します。片栗粉を薄くまぶして焼くとしっとり仕上がり、冷めても硬くなりにくいのがポイント。前日に下味をつけてジップロックで冷蔵庫に入れておくと、当日は焼くだけで完成します。
ミニトマト・バナナ ミニトマトはビタミンCが豊富で疲労回復を助けます。バナナは糖質とカリウムが含まれていて、試合の合間の補食としても優秀です。
避けたい食材
- 揚げ物（から揚げ・フライ）
- 脂っこいおかず
- 食物繊維が多すぎる根菜類
これらは消化に時間がかかり、試合中のパフォーマンスに影響することがあります。普段のお弁当には入れても、試合の日だけは意識して外すようにしています。「から揚げが食べたい！」という子どもには、「試合が終わったら食べようね」と伝えると納得してくれることが多いですよ😊
前日準備チェックリスト
試合当日の朝をスムーズにするために、前日夜にできることをまとめました。
- ☑ おにぎりを握ってラップで包み冷蔵庫へ
- ☑ 卵焼きを焼いておく
- ☑ 鶏むね肉に下味をつけてジップロックへ
- ☑ ミニトマト・バナナを袋に入れて冷蔵庫へ
- ☑ クーラーボックスに保冷剤をセット
まとめ
試合日のお弁当はシンプルが一番です。
- おにぎりを中心に糖質をしっかり入れる
- 量はお子さんの学年・体格に合わせて調整する
- 卵焼き・鶏むね肉でタンパク質をプラス
- ミニトマト・バナナで疲労回復もサポート
- 揚げ物・脂っこいおかずは避ける
試合当日の持ち運びに便利なグッズ
試合当日、荷物が多いのにクーラーボックスまでママが持つのは大変ですよね。このコールマンのクーラーボックスは、子供が自分でしっかり持てるコンパクトサイズ。お弁当や飲み物を保冷したまま持ち運べます。カラーが７種類あるので、チームメイトのものと間違える心配もなし。我が子はチームカラーに合わせて赤をチョイス。自分のものという愛着が出るのか、率先して持ってくれるようになりました😊
🏷️ コールマン ハードクーラーボックス テイク6／テイク9（限定カラー）
試合・遠征のお弁当や補食を安全に持ち運べるハードクーラー。高い保冷力で炎天下でも中身をしっかり冷たく保ちます。コンパクトなテイク6（約6.6L）からたっぷり入るテイク9（約8.5L）まで選べて、スポーツバッグと一緒に持ち歩きやすいサイズ感。夏の試合の食中毒対策として必需品です。
朝の時短に！一度に6個まとめて作れるおにぎり型も便利です。
🏷️ おにぎりメーカー 三角おにぎり型 6穴（楽天1位・食洗機対応）
一度に6個のおにぎりがまとめて作れる便利な型。素手で握らずに衛生的に作れるので食中毒対策にもなります。型離れが簡単で朝の時短に大活躍。食洗機対応なのでお手入れも楽々です。試合の日に大量のおにぎりを短時間で用意したいときの強い味方です。
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