「練習日のお弁当、何を入れればいいの？」「子どもが全部食べてくれるおかずが知りたい！」——ジュニアアスリートのお弁当作りに悩むママは多いですよね。練習日のお弁当は、ただお腹を満たすだけでなく、パフォーマンスを支える栄養を効率よく詰め込むことが大切です。この記事では管理栄養士ママyukaが、ジュニアアスリートに最適なお弁当おかず5選と詰め方のポイントを解説します。
練習日のお弁当で意識したい3つのポイント
① ごはんをたっぷり入れる
炭水化物はエネルギーの主な源。ジュニアアスリートのお弁当はごはん多めが基本です。おかずの量よりもごはんの量を意識しましょう。おにぎりを別に持たせるのも◎
② たんぱく質のおかずを必ず1品以上入れる
筋肉の修復・体づくりに欠かせないたんぱく質。鶏肉・卵・魚・豆腐など脂が少なく消化しやすいたんぱく源を取り入れましょう。
③ 色とりどりの野菜を入れる
ビタミン・ミネラルはエネルギー代謝や疲労回復を助けます。緑・赤・黄と色を意識して野菜を入れると栄養バランスが整います。
ジュニアアスリートのお弁当おかず5選
① 鶏の唐揚げ
子どもに大人気の定番おかず。鶏もも肉はたんぱく質が豊富で、しっかりエネルギーも摂れます。前日に下味をつけておくと朝の準備がラクになります。
【材料（2〜3人分）】
・鶏もも肉 300g・醤油 大さじ2・みりん 大さじ1・にんにく（チューブ）小さじ1・しょうが（チューブ）小さじ1・片栗粉 適量・揚げ油 適量
【作り方】
① 鶏肉をひと口大に切り、醤油・みりん・にんにく・しょうがで30分以上漬ける
② 片栗粉をまぶして180℃の油で5〜6分揚げたら完成
② 卵焼き（だし巻き）
卵は完全栄養食と呼ばれるほど栄養豊富。たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいます。甘めの卵焼きは子どもに大人気で、冷めてもおいしいです。
【材料（2人分）】
・卵 3個・砂糖 大さじ1・醤油 小さじ1/2・みりん 小さじ1・サラダ油 少々
【作り方】
① 卵・砂糖・醤油・みりんをよく混ぜる
② 卵焼き器に油を熱し、3回に分けて巻きながら焼いたら完成
③ 鮭の塩焼き
鮭はDHA・EPA・たんぱく質・ビタミンDが豊富なジュニアアスリートに最適な食材。シンプルな塩焼きが一番栄養を逃さず食べられます。冷めてもおいしく、お弁当向きです。
【材料（2人分）】
・生鮭の切り身 2切れ・塩 少々・サラダ油 少々
【作り方】
① 鮭に塩をふり10分ほど置いて水分をふき取る
② フライパンに油を熱し、両面を中火でしっかり焼いたら完成
④ ほうれん草のごま和え
ほうれん草は鉄分・ビタミンC・カルシウムが豊富。ごまのカルシウム・ビタミンEもプラスされ、疲労回復・貧血予防に効果的です。鉄分不足が気になる方はジュニアアスリートに鉄分が必要な理由！スポーツ貧血を防ぐ食事を管理栄養士ママが解説もあわせてご覧ください。作り置きできるのも◎
【材料（2〜3人分）】
・ほうれん草 1束・すりごま 大さじ2・醤油 大さじ1・砂糖 小さじ1・みりん 小さじ1
【作り方】
① ほうれん草を塩茹でして水気をよく絞り、食べやすい長さに切る
② すりごま・醤油・砂糖・みりんを混ぜて和えたら完成
⑤ ミニトマト＋ブロッコリー
ミニトマトのリコピン・ビタミンC、ブロッコリーのビタミンC・葉酸・鉄分は疲労回復・免疫力アップに効果的。切るだけ・茹でるだけで準備できる手軽さも魅力です。
【ポイント】
・ブロッコリーは塩茹でして水気をしっかり切る
・ミニトマトはへたを取るだけでOK
・お弁当の色どりが華やかになり食欲もアップ！
お弁当の詰め方ポイント
- 🍱 ごはんは先に詰める：冷ましてから詰めると傷みにくい
- 🥢 おかずはしっかり冷ましてから詰める：温かいまま詰めると水蒸気で傷む原因に
- 🧊 夏は保冷剤を必ず入れる：食中毒防止のため必須。詳しくは夏のお弁当を傷みにくくするコツもご覧ください
- 🌿 仕切りを使う：おかず同士が混ざらないようにバランを活用。繰り返し使えるシリコンカップも便利です
- 🍋 抗菌効果のある食材を活用：梅干し・しょうが・酢を使ったおかずは傷みにくい
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おかず同士が混ざらず、見た目もすっきり仕上がるシリコンカップ。食洗機・電子レンジ・冷凍対応で繰り返し使えて経済的。作り置きおかずの小分け保存にも重宝します。
お弁当おかずを前日にまとめて準備したい方は作り置きレシピ5選も参考にしてください。
運動会など特別な日の前日の食事に迷ったら、運動会前日の夕飯は何を食べる？当日に力が出るおすすめ献立5選も参考になります。
👉 運動会当日のお弁当のおかずは運動会のお弁当＆当日の食事ガイドにまとめています。
練習日のお弁当に関するよくある質問
Q. 練習日のお弁当で一番意識することは何ですか？
エネルギー源のごはんを多めに、たんぱく質のおかずを必ず1品以上入れることです。運動量の多いジュニアアスリートは消費エネルギーが大きいため、しっかり食べきれる量と、筋肉の材料になるおかずの両方を意識しましょう。
Q. おかずは前日にどこまで準備できますか？
唐揚げの下味付け・ほうれん草のごま和え・卵焼きなどは前日に作って冷蔵保存できます。朝は詰めるだけ・温め直すだけにしておくと時短に。作り置きのコツは作り置きレシピ5選も参考にしてください。
Q. 夏場、お弁当を傷ませないコツはありますか？
おかず・ごはんをしっかり冷ましてから詰め、保冷剤と保冷バッグを必ず併用します。梅干し・しょうが・酢を使った抗菌効果のあるおかずも有効です。詳しくは夏のお弁当を傷みにくくするコツをご覧ください。
Q. 食欲がない日でも食べやすいおかずは？
のどごしのよい卵焼きや、酸味でさっぱり食べられる鮭・ミニトマトがおすすめです。ひと口サイズにしたり、味付けに変化をつけたりすると、食が進みやすくなります。
まとめ
- 🍱 ごはん多め＋たんぱく質1品以上＋色とりどりの野菜が基本
- 🍗 唐揚げ・卵焼き・鮭・ほうれん草ごま和え・ミニトマト＆ブロッコリーが定番5選
- 🌿 冷ましてから詰める・夏は保冷剤必須でお弁当の安全を守ろう
- ⏰ 前日に下準備しておくと朝の時短になる
毎日のお弁当作りは大変ですが、栄養バランスを意識するだけでお子さんのパフォーマンスが変わります。練習後の補食についてはこちらも参考に→ジュニアアスリートの疲労回復に効く！練習後の補食おすすめ5選を管理栄養士ママが解説
⚽ 試合の日のお弁当（量の目安・中身の選び方）については→試合の日のお弁当、何を入れる？もあわせてご覧ください。
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