はじめに
「練習後に何を食べさせたらいいの？」というご質問、よくいただきます。
練習後30〜45分以内は筋肉の修復・合成のゴールデンタイム。このタイミングにたんぱく質をしっかり補給できるかどうかが、体づくりのスピードを大きく左右します。
そこで今回は、スープジャーで作れる・持ち運べるたんぱく質たっぷり補食レシピを3つご紹介します。お弁当感覚で準備できて、温かいまま食べられるのがポイントです！管理栄養士ママyukaが実際にわが家でも実践しているレシピを厳選しました😊
なぜ練習後にたんぱく質補食が必要なの？
運動中、筋肉は使われて細かく傷ついています。練習後にたんぱく質を摂ることで、傷んだ筋肉が修復され、より強く・大きく成長していきます。
ジュニアアスリートに必要なたんぱく質量は体重1kgあたり約1.4〜1.7g。体重40kgの子なら1日56〜68g程度。補食でも意識して摂るのが大切です。
たんぱく質が多い補食食材トップ3
- 🥚 卵：1個で約6g。消化も良くスープに加えやすい
- 🐟 ツナ缶（水煮）：1缶（70g）で約13g。手軽に使えてコスパ最強
- 🍗 鶏むね肉・サラダチキン：100gで約23g。高たんぱく・低脂質の優秀食材
スープジャーでたんぱく質補食を持ち運ぶメリット
- ✅ 温かいまま食べられる（保温効果3〜6時間）
- ✅ 汁もれしないから移動中も安心
- ✅ 前日夜に仕込んでおけば朝がラク
- ✅ 量が調整しやすく食べすぎを防げる
300ml〜400mlサイズが子どもの補食にちょうどよい量感です。
レシピ① 鶏むね肉と野菜のコンソメスープ
たんぱく質：約20g｜所要時間：10分
【材料（1人分）】サラダチキン（または鶏むね肉）80g・にんじん薄切り・玉ねぎ・コンソメ・塩こしょう・お湯200ml
【作り方】
- スープジャーを熱湯で予熱（1分）してお湯を捨てる
- サラダチキンをひとくち大に切り、にんじん・玉ねぎと一緒に入れる
- コンソメを入れて熱湯を注ぎ、ふたをして3〜4時間保温
💡 ポイント：予熱をしっかりすることで保温効果がアップ。野菜はレンジで1分加熱してから入れると柔らかく仕上がります。鶏むね肉はイミダゾールジペプチドを含み、疲労回復にも効果的です！
レシピ② ツナと卵の和風だしスープ
たんぱく質：約19g｜所要時間：5分
【材料（1人分）】ツナ缶（水煮・食塩不使用）1缶・卵1個・白だし大さじ1・お湯200ml・ねぎ少々
【作り方】
- スープジャーを予熱する
- ツナ缶を汁ごと入れ、白だしを加える
- 卵を割り入れ、熱湯を注いでふたをして4〜5時間保温
💡 ポイント：卵はほぼ固まった状態で食べられます。半熟が好きな子は保温時間を短めに。ねぎをのせると風味がアップ！ツナのDHA・EPAが脳の働きをサポートしてくれます。
🐟 伊藤食品 あいこちゃんツナ まぐろ水煮フレーク 食塩不使用（70g×24缶）
食塩不使用でそのまま使えるまぐろ水煮ツナ缶。たんぱく質が豊富でスープにもご飯にも使いやすくストックに便利！
レシピ③ 豆腐と豚しゃぶのごまだれスープ
たんぱく質：約22g｜所要時間：8分
【材料（1人分）】豚しゃぶ用もも肉60g・絹ごし豆腐100g・白だし大さじ1・お湯200ml・いりごま少々（ごまだれは別容器）
【作り方】
- 豚肉は熱湯でさっとゆでてアクを取る
- スープジャーを予熱し、豚肉・豆腐（ひとくち大）・白だしを入れる
- 熱湯を注いでふたをして3時間以上保温
- 食べるときにごまだれをかけていただく
💡 ポイント：豆腐は木綿でも可。ごまだれは別の小容器に入れて持参すると、食べるときに混ぜ合わせて新鮮な味わいに。豆腐・大豆製品はジュニアアスリートの強い味方です！
🍱 サーモス 食洗機対応 真空断熱スープジャー 300ml（JED-300）
たんぱく質補食の持ち運びに最適！食洗機対応で洗いやすく、ジュニアアスリートのお弁当としても毎日使えます。
まとめ
スープジャー×たんぱく質補食の組み合わせは、
- ✅ 練習後のゴールデンタイムに筋肉をしっかり修復
- ✅ 温かいまま安全に持ち運べる
- ✅ ツナ・鶏むね肉・卵など身近な食材で手軽に作れる
- ✅ 前日夜に仕込めば朝の準備がラクになる
難しく考えずに「スープジャー＋たんぱく質食材」のイメージで、ぜひ日常の補食に取り入れてみてください😊
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