「今日も炎天下で試合だった…顔も腕も真っ赤で心配」「日焼けした後って、食事で何かできることあるの？」
夏のスポーツシーズン、子どもが強い日差しを浴びて帰ってくるたびに心配になりますよね。わが家の息子も夏の試合後は顔がほかほか…毎年のことながらドキッとします😅
実は、日焼けした後の食事でできることがあります。スキンケアと合わせて、食事からも体の回復をサポートしてあげましょう！管理栄養士ママyukaが実践していることをお伝えします。
日焼けが体に起こすこと
日焼けは、紫外線が皮膚にダメージを与えることで起こる炎症反応です。見た目が赤くなるだけでなく、体の内側では次のようなことが起きています。
- 活性酸素が大量に発生し、細胞にダメージを与える
- 皮膚の修復のためにビタミンCやタンパク質が消費される
- 炎症で体力が消耗しやすくなる
- 汗で水分・ミネラルが失われている
つまり、日焼けした日は運動の疲れに加えて、皮膚の修復にもエネルギーと栄養素が使われている状態。意識的に補ってあげることが大切です。
日焼けリカバリーに役立つ栄養素
まずは5つを一覧で。どれか一つではなく、組み合わせて摂るのがポイントです。
| 栄養素 | 体の中での役割 | とりやすい食品 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 日焼けで消耗しやすい。皮膚の材料づくりを支える | キウイ・いちご・パプリカ・ブロッコリー |
| ビタミンE | ビタミンCと組み合わせると心強い | アーモンド・かぼちゃ・アボカド |
| たんぱく質 | 皮膚をつくり直すときの材料になる | 肉・魚・卵・大豆製品 |
| β-カロテン | 体を守る働きで知られる | にんじん・かぼちゃ・小松菜 |
| 水分＋ミネラル | 汗で失った分を戻す | 水・麦茶・スポーツドリンク・果物 |
① ビタミンC｜抗酸化＆コラーゲン生成
日焼けで最も消耗しやすい栄養素のひとつ。活性酸素を除去する抗酸化作用と、皮膚の材料となるコラーゲンの生成を助ける働きがあります。
おすすめ食材：ブロッコリー・パプリカ・キウイ・いちご・みかん・レモン
ビタミンCのくわしい働きはビタミンCの効果、ブロッコリーなど野菜での摂り方はブロッコリー・小松菜の栄養もどうぞ。
② ビタミンE｜細胞を守る抗酸化ビタミン
ビタミンEも強い抗酸化作用を持ち、紫外線によるダメージから細胞を守ってくれます。ビタミンCと一緒にとると、相乗効果でより効果的です✨
おすすめ食材：アーモンド・かぼちゃ・アボカド・うなぎ・モロヘイヤ
③ タンパク質｜皮膚の修復材料になる
皮膚はタンパク質でできています。日焼けで傷ついた皮膚を修復するために、タンパク質はしっかり補給してあげましょう。スポーツの疲労回復にも同時に役立ちます💪
おすすめ食材：鶏肉・卵・豆腐・納豆・魚・牛乳
④ β-カロテン｜皮膚を紫外線から守る
β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚の健康を維持してくれます。日焼け後のケアだけでなく、普段から続けることで皮膚が紫外線に強くなるとも言われています。
おすすめ食材：にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・トマト・ブロッコリー
⑤ 水分＋ミネラル｜失った分をしっかり補う
炎天下での運動後は、汗で大量の水分とナトリウム・カリウムなどのミネラルが失われています。帰宅後すぐに水分補給を。スポーツドリンク（薄めたもの）や味噌汁も効果的です😊
🫐 有機JAS オーガニック 冷凍ミックスベリー 1kg（無添加・砂糖不使用）
ブルーベリー・ラズベリー・ブラックベリーの有機ミックス。ビタミンCや色素の抗酸化成分が摂れ、無添加・砂糖不使用で安心です。ヨーグルトにのせたり、牛乳と混ぜてスムージーにしたりと、補食やおやつからビタミンを補えます。
日焼けした日の夕ごはん例
「今日は日差しが強かったな」という日に意識したい、簡単な夕ごはんの組み合わせです。特別な料理じゃなくて大丈夫！いつものごはんに一品プラスするイメージで😊
- ごはん＋鶏肉のソテー＋かぼちゃのみそ汁＋ブロッコリーのサラダ
- ごはん＋焼き魚＋トマトとアボカドのサラダ＋みそ汁
- ごはん＋豆腐と卵の炒め物＋にんじんのきんぴら＋みそ汁
デザートにキウイやみかんをプラスすると、ビタミンCも手軽に補えますよ🍊
食事と一緒に！日焼けした日に意識したいこと
食事で内側からリカバリーしながら、水分と休養も合わせて意識すると回復がスムーズです。日焼けした日に気をつけたい食事・生活のポイントをまとめました。
- 🥤 水分をこまめに：日焼けした日は体の水分が失われがち。水分・電解質の補給をしっかり
- 🍽️ 抗酸化の栄養をしっかり：ビタミンC・E・β-カロテンなど、体の回復を助ける栄養を毎食の食事から
- 😴 早めに寝る：体の修復は睡眠中に進みます。日焼けした日はいつもより早めの就寝を心がけましょう
翌日も屋外で活動するなら、帽子や日陰の活用など「これ以上焼かない」工夫も大切です。食事・水分・休養の3つで、体の内側から回復を支えていきましょう。
同じ日に熱中症ぎみだったなら、熱中症のあとの回復食もあわせてご覧ください。暑い時期の対策全体は熱中症対策は食事からや水分補給・熱中症対策 完全ガイドにまとめています。
食事で補いきれない日はサプリをプラス
「今日はあまり野菜が食べられなかった…」という日や、試合続きで疲れているときは、サプリメントで手軽に補うのもひとつの方法です。
🏷️ こども ビタミンD＆C チュアブル（KT-11乳酸菌入り）
ぶどう風味のチュアブルタイプで子どもが進んで食べてくれます。日焼けリカバリーに欠かせないビタミンC＆Dを一粒でまとめて補給でき、腸活に役立つ乳酸菌KT-11も配合。試合続きの夏にストックしておきたい一品です。
よくある質問
Q. 日焼けした日に特に食べさせたいものは？
ビタミンCが豊富なフルーツ（キウイ・柑橘・いちごなど）や、抗酸化作用のある緑黄色野菜がおすすめ。タンパク質（肉・魚・卵）も皮膚の修復材料になるので一緒に摂りましょう。
Q. 「焼けると黒くなって強くなる」って本当？
日焼けは肌が紫外線ダメージから身を守ろうとする反応で、肌にとっては負担です。「黒くなれば大丈夫」ではないので、しっかり対策とケアをしてあげましょう。
Q. サプリは必要？
基本は食事から摂るのがいちばんです。ただし、食欲がない日や野菜・果物が不足しがちなときは、ビタミン系サプリで補助的に補うのも一つの方法です。
夏の疲れで食が細くなっているときは夏バテで食欲がない子のスポーツ飯、補食の選び方は夏の補食 完全ガイドが参考になります。
まとめ
- 日焼けは炎症反応で、ビタミンCやタンパク質が消耗される
- ビタミンC・E・β-カロテン・タンパク質を意識して補給しよう
- 帰宅後すぐの水分＋ミネラル補給も忘れずに
- 特別な料理より、いつものごはんに野菜＋果物をプラスするだけでOK
スキンケアも大事ですが、食事からのケアも一緒にしてあげると、体の回復がより早まりますよ🌟 夏の試合シーズン、食事でもお子さんをしっかりサポートしてあげましょう😊
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