ジュニアアスリートに揚げ物はNG？週1〜2回の目安と食べ方のコツを管理栄養士ママが解説

食事の基本・日常食

2026.04.262026.07.24

「から揚げが大好きなんだけど、スポーツしてるなら控えた方がいい？」「試合前日に揚げ物を食べたらダメ？」

スポーツをする子どもを持つママから、こんな声をよく聞きます。わが家の息子もから揚げが大好きで、「毎日でも食べたい！」と言うほど😅

結論からお伝えすると、揚げ物は食べてはいけない食品ではありません。でも、タイミングと頻度を意識するだけでパフォーマンスが変わることも事実。管理栄養士ママyukaが、正直にお伝えします！

揚げ物が気になる理由
試合・練習前後は特に注意
1. 試合前日・当日の朝はできれば控える
2. 練習直前・直後も同様
週に1〜2回なら全然OK！
揚げ物を食べるときのちょっとしたコツ
1. 脂質バランスはオメガ3オイルで整える
おうちで揚げ物を軽くする調理の工夫
よくある質問
まとめ
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揚げ物が気になる理由

揚げ物は脂質が多く、消化に時間がかかる食品です。食べてから体に消化・吸収されるまで、糖質と比べると2〜3倍の時間がかかることもあります。

運動前後に揚げ物をたくさん食べると、こんなことが起きやすくなります。

胃に血液が集中して体が重く感じる
お腹が痛くなりやすい
エネルギーが素早く補給されない

毎日揚げ物が続くと胃腸への負担が積み重なり、疲れが抜けにくくなることもあります。

試合・練習前後は特に注意

まずいつ避けて、いつなら大丈夫かを整理しておきます。

タイミング	揚げ物は	理由・代わりの手
試合前日の夜・当日の朝	できれば控える	消化に時間がかかる。焼く・蒸す・煮るに置き換えを
練習の1〜2時間前	控える	練習中にお腹が重くなりやすい
練習直後	少量なら	まず糖質・たんぱく質を先に。揚げ物は一品として
練習がない日の夕ごはん	◎ 問題なし	週1〜2回なら気にしなくて大丈夫

試合前日・当日の朝はできれば控える

試合の前日夜と当日の朝は、できれば揚げ物を避けるのがベスト。消化に時間がかかるため、試合中に胃がもたれたり、体が動きにくくなったりすることがあります。

代わりに焼く・蒸す・煮る調理法にするだけで、お子さんの体がぐっと動きやすくなりますよ。から揚げの代わりに蒸し鶏、コロッケの代わりに肉じゃが、といったイメージです😊

練習直前・直後も同様

練習の1〜2時間前に揚げ物を食べると、練習中にお腹が重くなりやすいです。練習後すぐの場合は、まず糖質・タンパク質を補給してから、食事の一品として少量取り入れる程度がおすすめです。

週に1〜2回なら全然OK！

「じゃあ揚げ物は禁止？」かというと、そんなことはありません😊

練習がない日や、試合と関係ない普段の夕ごはんなら、週に1〜2回の揚げ物は全く問題なし。から揚げ・とんかつ・コロッケ、子どもが大好きなメニューを楽しんでください。食事の楽しさも、子どもの活力になりますから✨

大切なのは「毎日揚げ物が続かないようにする」こと。それだけ意識してもらえれば十分です。

そもそも脂質は減らせばいいものではなく、質と量の問題です。考え方は脂質は敵じゃない！良い脂の基礎にまとめています。

揚げ物を食べるときのちょっとしたコツ

どうしても揚げ物を食べたい日は、こんな工夫をするだけで体への負担が減りますよ😊

野菜と一緒に食べる：サラダやみそ汁など野菜を組み合わせると消化が助けられます
レモンをかける：ビタミンCが脂質の酸化を抑えてくれます。から揚げにレモンをかけるのは理にかなっているんです！
食べすぎない：1〜2品を一品として取り入れる感覚で

脂質バランスはオメガ3オイルで整える

揚げ物に多い脂質（オメガ6系）に偏りがちなときは、オメガ3が豊富なえごま油・アマニ油を「かける油」としてプラスすると、脂質全体のバランスが整います。これらの油は熱に弱いので加熱はNG。サラダや味噌汁、納豆などに料理の仕上げとしてかけるだけで、手軽に取り入れられます😊（揚げ油そのものを選ぶなら、酸化に強い米油やこめ油タイプが使いやすいです。）

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オメガ3（αリノレン酸）が豊富なえごま油。加熱せず、サラダや味噌汁、納豆にかけるだけで脂質バランスを整えられます。揚げ物が続いた日の調整役に。

おうちで揚げ物を軽くする調理の工夫

同じ揚げ物でも、作り方を少し変えるだけで脂質を抑えられます。完全にやめなくても、こうした工夫で体への負担をぐっと減らせます。

🍳 衣を薄くする：衣が厚いほど油を吸います。薄づきにするだけで脂質オフ
🍳 揚げ焼きにする：少なめの油でフライパン調理。後片付けも楽ちん
🍳 揚げたては油をしっかり切る：網やキッチンペーパーで余分な油を落とす
🍳 新しい油を使う：使い回した古い油は酸化が進んでいるので、傷んだ油は使わない

とくに気をつけたいのが油の酸化です。何度も使い回した油や、時間が経った揚げ物は酸化が進み、胃腸の不調や体への負担の原因に。揚げ物は「作りたて・揚げたて」を食べるのが、いちばん体にやさしい食べ方です。

そもそも「揚げない」という選択肢も。ノンフライヤーなら少ない油でカリッと仕上がり、後片付けも楽になります。

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油をほとんど使わずサクサクに仕上がるエアフライヤー。から揚げ・コロッケ・フライドポテトなど子どもの大好きなメニューをヘルシーに作れます。試合前日の夕ごはんにも安心して食べさせられます。

よくある質問

Q. とんかつやからあげも控えたほうがいい？

完全に禁止する必要はありません。試合前日・当日や練習直前は控えめにし、それ以外の日に「週1〜2回」のお楽しみとして取り入れればOK。成長期の子どもにとって、適度な脂質はエネルギー源としても大切です。

Q. 揚げ物の日はどんな組み合わせがいい？

揚げ物の脂質は消化に時間がかかるので、消化を助ける野菜や、さっぱりした副菜を組み合わせましょう。キャベツの千切りや大根おろし、具だくさんの味噌汁を添えるとバランスが整います。

Q. 揚げ物より体に良い「揚げない」料理は？

ノンフライヤーやオーブンで焼く「ノンフライ調理」がおすすめ。少ない油でカリッと仕上がり、後片付けも楽です。から揚げや天ぷら風も再現できるので、揚げ物好きな子にもぴったりです。

まとめ

揚げ物は脂質が多く消化に時間がかかるため、食べすぎると体が重くなりやすい
試合前日・当日の朝は控えて、焼く・蒸す・煮る調理法に切り替えよう
週に1〜2回・普段の夕ごはんなら全然OK！
野菜と一緒に・レモンをかける・食べすぎないで上手に付き合おう

揚げ物を「禁止」にしなくて大丈夫です🌟 タイミングと頻度を少し意識するだけで、お子さんの体づくりは十分サポートできます。ムリなく、楽しく、おいしく続けていきましょう😊

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