「から揚げが大好きなんだけど、スポーツしてるなら控えた方がいい？」「試合前日に揚げ物を食べたらダメ？」
スポーツをする子どもを持つママから、こんな声をよく聞きます。わが家の息子もから揚げが大好きで、「毎日でも食べたい！」と言うほど😅
結論からお伝えすると、揚げ物は食べてはいけない食品ではありません。でも、タイミングと頻度を意識するだけでパフォーマンスが変わることも事実。管理栄養士ママyukaが、正直にお伝えします！
揚げ物が気になる理由
揚げ物は脂質が多く、消化に時間がかかる食品です。食べてから体に消化・吸収されるまで、糖質と比べると2〜3倍の時間がかかることもあります。
運動前後に揚げ物をたくさん食べると、こんなことが起きやすくなります。
- 胃に血液が集中して体が重く感じる
- お腹が痛くなりやすい
- エネルギーが素早く補給されない
毎日揚げ物が続くと胃腸への負担が積み重なり、疲れが抜けにくくなることもあります。
試合・練習前後は特に注意
試合前日・当日の朝はできれば控える
試合の前日夜と当日の朝は、できれば揚げ物を避けるのがベスト。消化に時間がかかるため、試合中に胃がもたれたり、体が動きにくくなったりすることがあります。
代わりに焼く・蒸す・煮る調理法にするだけで、お子さんの体がぐっと動きやすくなりますよ。から揚げの代わりに蒸し鶏、コロッケの代わりに肉じゃが、といったイメージです😊
練習直前・直後も同様
練習の1〜2時間前に揚げ物を食べると、練習中にお腹が重くなりやすいです。練習後すぐの場合は、まず糖質・タンパク質を補給してから、食事の一品として少量取り入れる程度がおすすめです。
週に1〜2回なら全然OK！
「じゃあ揚げ物は禁止？」かというと、そんなことはありません😊
練習がない日や、試合と関係ない普段の夕ごはんなら、週に1〜2回の揚げ物は全く問題なし。から揚げ・とんかつ・コロッケ、子どもが大好きなメニューを楽しんでください。食事の楽しさも、子どもの活力になりますから✨
大切なのは「毎日揚げ物が続かないようにする」こと。それだけ意識してもらえれば十分です。
揚げ物を食べるときのちょっとしたコツ
どうしても揚げ物を食べたい日は、こんな工夫をするだけで体への負担が減りますよ😊
- 野菜と一緒に食べる：サラダやみそ汁など野菜を組み合わせると消化が助けられます
- レモンをかける：ビタミンCが脂質の酸化を抑えてくれます。から揚げにレモンをかけるのは理にかなっているんです！
- 食べすぎない：1〜2品を一品として取り入れる感覚で
おうちで揚げ物を軽くする調理の工夫
同じ揚げ物でも、作り方を少し変えるだけで脂質を抑えられます。完全にやめなくても、こうした工夫で体への負担をぐっと減らせます。
- 🍳 衣を薄くする：衣が厚いほど油を吸います。薄づきにするだけで脂質オフ
- 🍳 揚げ焼きにする：少なめの油でフライパン調理。後片付けも楽ちん
- 🍳 揚げたては油をしっかり切る：網やキッチンペーパーで余分な油を落とす
- 🍳 新しい油を使う：使い回した古い油は酸化が進んでいるので、傷んだ油は使わない
とくに気をつけたいのが油の酸化です。何度も使い回した油や、時間が経った揚げ物は酸化が進み、胃腸の不調や体への負担の原因に。揚げ物は「作りたて・揚げたて」を食べるのが、いちばん体にやさしい食べ方です。
🥗 ボーソー 米油 910g×3本セット
米油は酸化に強く、揚げ物がカラッと仕上がるのが特長。クセがなく素材の味を活かせるので、家庭の揚げ物・炒め物に使いやすい一本です。揚げ物を作るなら、油を質の良いものに替えるのもおすすめです。
ヘルシーな揚げ物を作るならノンフライヤーが便利！
🏷️ ノンフライヤー COSORI 4.7L
油をほとんど使わずサクサクに仕上がるエアフライヤー。から揚げ・コロッケ・フライドポテトなど子どもの大好きなメニューをヘルシーに作れます。試合前日の夕ごはんにも安心して食べさせられます。
脂質バランスはオメガ3オイルで整えよう
揚げ物に多い脂質（オメガ6系）に偏りがちなときは、オメガ3が豊富なえごま油・アマニ油を「かける油」としてプラスすると、脂質全体のバランスが整います。これらの油は熱に弱いので加熱はNG。サラダや味噌汁、納豆などに料理の仕上げとしてかけるだけで、手軽に取り入れられます😊（揚げ油そのものを質の良いものにしたいときは、酸化に強い米油がおすすめです。）
よくある質問
Q. とんかつやからあげも控えたほうがいい？
完全に禁止する必要はありません。試合前日・当日や練習直前は控えめにし、それ以外の日に「週1〜2回」のお楽しみとして取り入れればOK。成長期の子どもにとって、適度な脂質はエネルギー源としても大切です。
Q. 揚げ物の日はどんな組み合わせがいい？
揚げ物の脂質は消化に時間がかかるので、消化を助ける野菜や、さっぱりした副菜を組み合わせましょう。キャベツの千切りや大根おろし、具だくさんの味噌汁を添えるとバランスが整います。
Q. 揚げ物より体に良い「揚げない」料理は？
ノンフライヤーやオーブンで焼く「ノンフライ調理」がおすすめ。少ない油でカリッと仕上がり、後片付けも楽です。から揚げや天ぷら風も再現できるので、揚げ物好きな子にもぴったりです。
まとめ
- 揚げ物は脂質が多く消化に時間がかかるため、食べすぎると体が重くなりやすい
- 試合前日・当日の朝は控えて、焼く・蒸す・煮る調理法に切り替えよう
- 週に1〜2回・普段の夕ごはんなら全然OK！
- 野菜と一緒に・レモンをかける・食べすぎないで上手に付き合おう
揚げ物を「禁止」にしなくて大丈夫です🌟 タイミングと頻度を少し意識するだけで、お子さんの体づくりは十分サポートできます。ムリなく、楽しく、おいしく続けていきましょう😊
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