はじめに
「好きなものを食べさせてあげたいけど、スポーツをしているなら気をつけた方がいい食べ物ってある？」
そんな疑問、私も息子がサッカーを始めたばかりのころ、すごく気になっていました😊 正直に言うと、完全に禁止する必要はありません。でも、食べすぎると体づくりの妨げになりやすい食品があるのは事実。
「なんとなく気になってた」くらいの気持ちで読んでもらえれば大丈夫です。管理栄養士ママyukaとして、特に意識してほしい食品を3つお伝えします！
NG食品① 清涼飲料水・ジュース類
コーラ・果汁飲料・乳酸菌飲料など、市販の甘い飲み物には大量の糖分が含まれています。500mlのペットボトル1本に、角砂糖10〜15個分の糖分が入っていることも珍しくありません😳
糖分を一度にとりすぎると血糖値が急激に上がり、その後ガクッと下がります。この乱高下がだるさや集中力の低下につながることがあります。試合中に「なんか体が重い…」となる原因のひとつがこれかもしれません。
代わりにおすすめ：水・麦茶・薄めたスポーツドリンク
NG食品② スナック菓子・インスタント食品
ポテトチップスやカップラーメンなどは、塩分・脂質が多く、成長に必要な栄養素がほとんど含まれていません。
脂質のとりすぎは消化に時間がかかり、練習前後のパフォーマンスに影響することがあります。また、塩分のとりすぎはカルシウムの排出を促してしまうため、骨の成長にも影響する可能性があります。「たまにならいいよ」くらいの感覚で、毎日の習慣にはしないようにしましょう😊
代わりにおすすめ：おにぎり・バナナ・ヨーグルト・チーズ
NG食品③ 揚げ物の食べすぎ
から揚げ・フライ・コロッケなど、揚げ物自体はいけないわけではありません。でも、毎日続くと胃腸への負担が積み重なりやすく、消化に時間がかかるため練習・試合前後のエネルギー補給には向きません。
週に1〜2回程度であれば全然OK。うちも週末はから揚げを作りますが、試合前日だけは焼き魚や蒸し鶏にするよう意識しています😊
代わりにおすすめ：焼く・蒸す・煮るなどの調理法を増やす
大切なのは「禁止」より「バランス」
今回紹介した食品も、たまに食べる分には問題ありません。完全に禁止するとかえってストレスになり、長続きしません。子どもだって食べたいものがあって当然です😊
意識してほしいのは「食べすぎない」「毎日続けない」こと。普段の食事でごはん・肉や魚・野菜のバランスをとりながら、たまのおやつや好きなものを楽しむくらいが、無理なく長く続けられる食事のあり方だと思っています。
おやつを選ぶならプロテインバーが◎
スナック菓子の代わりにプロテインバーを常備しておくのがおすすめです。プロテインバーはタンパク質がしっかり摂れて手軽に食べられるので、練習前後の補食にもぴったりです。
🏷️ 森永 inバー プロテイン まとめ買い（ベイクドチョコ・ウェファーバニラ他）
スナック菓子の代わりになる、手軽にたんぱく質が摂れるプロテインバー。1本で15g以上のプロテインが補給でき、練習後のおやつや試合日の補食にぴったりです。常温保存できるのでバッグに入れておくと便利です。
🏷️ アサヒ 1本満足バー プロテインバー アソートセット 4種×計10本
チョコ・ホワイト・ストロベリー・ブラックの4種アソートで飽きずに続けられるプロテインバー。1本で約10gのたんぱく質が摂れ、腹持ちもよく間食の置き換えに最適。好みの味が見つかりやすいまとめ買いセットです。
🏷️ 素焼きミックスナッツ 850g（アーモンド・カシューナッツ・くるみ）
無添加・無塩・植物油不使用の素焼きナッツ。スナック菓子の代わりに、良質な脂質・たんぱく質・ミネラルをまとめて補給できる優秀なおやつです。少量でも満足感があり腹持ちもよく、850gの大容量でコスパよく続けられます。
試合・練習の前後は特に要注意！
これらの食品は「いつ食べるか」によっても体への影響が変わります。日常の食事でたまに食べる程度なら大きな問題はありませんが、特に以下のタイミングは注意が必要です。
練習・試合の2〜3時間前
揚げ物や脂質の多いスナックは消化に時間がかかるため、食べてすぐ動くとお腹が痛くなったり、体が重く感じたりする原因になります。試合前のお弁当に揚げ物を詰めすぎないよう意識しておきましょう。
練習・試合の後
練習後はたんぱく質と糖質を早めに補給することが大切です。このタイミングでジュースやスナック菓子を食べてしまうと、回復に必要な栄養素が不足したまま時間が経ってしまいます。プロテインバー・おにぎり・バナナなど、栄養価の高い補食を選ぶのがおすすめです。
「食べたい！」を上手に満たす工夫
「NG食品を禁止すると逆にストレスになる」という話をしましたが、実際に我が家で取り入れている置き換えアイデアを紹介します。
- コーラ・ジュースの代わりに→ 炭酸水にレモンを絞ったり、無糖の麦茶をキンキンに冷やして出す
- ポテチの代わりに→ 素焼きナッツ・枝豆・プロテインバー。手が止まらない食感が欲しいときはポップコーン（無塩）もおすすめ
- カップラーメンの代わりに→ お湯をかけるだけのフリーズドライ味噌汁＋おにぎりのセット。手軽さは同じでも栄養が段違いです
完全に切り替えなくていいんです。週5日のうち3日置き換えられたら十分。小さな変化の積み重ねが、半年後・1年後の体の差になっていきます😊
よくある質問
Q. チョコレートやアイスはNG食品に入りますか？
チョコレートやアイスは糖分と脂質が多めですが、「食べすぎなければOK」の食品です。特に高カカオチョコレート（カカオ70%以上）は、鉄分やマグネシウムも含まれており、少量なら問題ありません。1日1〜2かけら程度を目安にしましょう。
Q. スポーツドリンクは飲んでいいですか？
スポーツドリンクは練習中・試合中の水分補給には適していますが、日常的にがぶ飲みするのは糖分のとりすぎになります。飲むなら練習・試合中のみ、または市販品を水で薄めて糖分を抑えると◎。普段の水分補給は水や麦茶がベストです。
Q. 子どもが「これ食べたい」と言ったとき、どう答えればいいですか？
「ダメ」と言うより「じゃあ今日の練習が終わってから少しだけね」と食べるタイミングを調整するのがおすすめです。禁止されると余計食べたくなるのが子ども心。「いつでも食べられる環境を整えない」（家にストックしない）だけでも、自然と食べる頻度は減っていきますよ。
まとめ
- 清涼飲料水・ジュース類は糖分が多く血糖値を乱しやすい
- スナック菓子・インスタント食品は栄養が少なく塩分・脂質が多い
- 揚げ物の食べすぎは消化への負担が積み重なりやすい
- 禁止ではなく「食べすぎない・毎日続けない」を意識するだけでOK
難しく考えなくて大丈夫です🌟 今日の食事からひとつだけ意識してみてください。小さな積み重ねが、子どもの体づくりに確実につながっていきますよ。
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