「練習で疲れて帰ってきた日は、火を使う料理がしんどい…」「子どもの栄養はしっかり摂らせたいけど、毎日手をかけるのは大変」——そんなママにこそ使ってほしいのが炊飯器調理です。材料を入れてスイッチを押すだけで、栄養満点のごはんやおかずが完成します。

火加減を見る必要もなく、ほったらかしでOK。その間に洗濯や送迎ができるので、忙しいジュニアアスリートのママの強い味方です。管理栄養士ママyukaが、炊飯器で作れる簡単&栄養レシピを5つご紹介します！

炊飯器調理がジュニアアスリートの食事に向いている理由

炊飯器で作れる簡単レシピ5選

高たんぱくの鶏むね肉と、にんじん・ごぼうなどの根菜を一緒に炊き込む定番メニュー。糖質・たんぱく質・ビタミンを1杯で補える、練習後の体づくりに理想的な一品です。

作り方：洗った米に調味料を入れ、2合の目盛りまで水を加える。具材をのせて炊くだけ。炊き上がったら全体を混ぜて完成。

DHA・たんぱく質が豊富な鮭と、甘いコーンの炊き込みごはん。子どもが大好きなバターしょうゆ味で、おかわり必至。冷めてもおいしいのでお弁当にも使えます。

作り方：米に調味料を入れて2合の目盛りまで水を加え、鮭とコーンをのせて炊く。炊き上がったら鮭の骨を取り除き、バターを加えて混ぜる。

炊飯器の保温機能でしっとり仕上がる手作りサラダチキン。市販品より安く、添加物も控えられます。作り置きしておけば、補食やお弁当のたんぱく質源として大活躍します。

作り方：鶏むね肉に塩・砂糖をすり込み、耐熱袋に入れる。炊飯器に袋ごと入れて熱湯を注ぎ、保温モードで60分。粗熱が取れたらスライスして完成。

糖質・食物繊維・ビタミンCが豊富なさつまいもを使った、補食にもぴったりの炊き込みごはん。練習前のエネルギー補給や、おにぎりにして試合の合間の補食にも便利です。

作り方：米に塩・酒を入れて2合の目盛りまで水を加え、さつまいもをのせて炊く。炊き上がったら黒ごまを振って完成。おにぎりにすると補食に最適。

炊飯器に材料を入れるだけで作れる具だくさんスープ。野菜のビタミン・ミネラルと、ウインナーや豆のたんぱく質をまとめて摂れます。体が温まり、疲労回復にも効果的です。

作り方：具材を一口大に切り、すべて炊飯器に入れて炊く。炊き上がったら塩こしょうで味を調えて完成。※スープ調理は機種により対応が異なるため、取扱説明書を確認してください。

炊飯器レシピは、ちょっとした食材をプラスするだけで栄養価がぐんとアップします。普段の炊き込みごはんや白米に加えるだけなので、手間なく続けられます。

これらは常温・冷凍で保存しやすく、買い置きしておけば「あと一品栄養が足りないかな」というときにすぐ使えて便利です。

炊飯器をうまく使えば、疲れている日でも無理なく栄養を確保できます。ぜひ今日の夕飯から取り入れてみてください！