「練習中に気分が悪くなってしまった」「熱中症っぽくて早退してきた」——そんなとき、まず心配するのは食事のこと。熱中症後の回復には、適切な食事・水分補給が欠かせません。この記事では管理栄養士ママyukaが、熱中症になってしまった後の回復食・リカバリーごはんを段階別に解説します。
熱中症後の体に何が起きているか
熱中症後の体は次の3つが失われた状態です。回復食はこの3つを補うことが目的です。
- 💧 水分：大量の発汗で体内の水分が不足
- 🧂 電解質（塩分・カリウムなど）：汗と一緒に流れ出てしまう
- ⚡ エネルギー：体温調節に消費され、エネルギーが枯渇
水だけを大量に飲んでも電解質が補えず、「低ナトリウム血症」を起こすことがあります。水分・塩分・エネルギーをセットで補うことが回復の基本です。熱中症の予防については熱中症対策は食事から！もあわせてご覧ください。
回復の段階別｜何をいつ食べさせるか
【第1段階】症状が出てすぐ〜1時間（水分・電解質の補給を最優先）
この段階では固形物は不要です。飲み物だけで水分と電解質を補給することに集中しましょう。
| おすすめ | ポイント |
|---|---|
| スポーツドリンク（薄め） | 電解質・糖質を素早く補給。濃すぎる場合は水で薄める |
| 経口補水液（OS-1など） | より医療に近い電解質バランス。症状が強い場合はこちら優先 |
| 梅湯（梅干し＋白湯） | 塩分・クエン酸補給。飲み物を受け付けない子に試してみて |
⚠️ NG：カフェイン入り飲料（麦茶はOK）、炭酸飲料、冷たすぎる飲み物の一気飲み
⚠️ 意識がはっきりしない・嘔吐が続く場合はすぐに医療機関へ
💧 大塚製薬 経口補水液 OS-1（オーエスワン）500ml×24本
スポーツドリンクより電解質バランスが高く、熱中症後の第1段階に最適な経口補水液。水だけでは補えないナトリウム・カリウムを効率よく補給できます。症状が強い場合はこちらを優先してください。
【第2段階】症状が落ち着いてきたら（消化しやすい食事を少量ずつ）
吐き気がおさまり、本人が「少し食べられそう」と感じたタイミングで始めます。消化しやすく・塩分・糖質を含む食事がベストです。
| メニュー | 回復に役立つ理由 |
|---|---|
| おかゆ（梅干し添え） | 消化しやすく水分・塩分を同時に補給。胃への負担が最小限 |
| うどん（薄味・温かく） | 炭水化物でエネルギー補給。消化が早く体に優しい |
| 豆腐の味噌汁＋やわらかいごはん | 塩分・水分・たんぱく質を一度に補給できる定番回復食 |
| バナナ | カリウム補給・素早いエネルギー源。食欲がなくても食べやすい |
💡 量は少なめから：胃腸の働きが落ちているため、一度にたくさん食べさせると嘔吐の原因になります。「ひと口食べて、様子を見る」を繰り返しましょう。
【第3段階】翌日以降（失ったミネラルと体力を取り戻す）
症状がなくなっても、体内のミネラルバランスや体力の回復には1〜2日かかります。翌日の食事で意識したいポイントは以下の通りです。
- 🧂 塩分：味噌汁・梅干し・塩こんぶを積極的に取り入れる
- 🍌 カリウム：バナナ・アボカド・じゃがいも・ほうれん草
- 🐟 たんぱく質：鶏むね肉・卵・豆腐など消化しやすいものから再開
- 🌾 炭水化物：ごはん・うどんを中心にエネルギーを戻す
揚げ物・脂っこいもの・生もの（刺身など）は胃腸の回復を確認してから戻しましょう。
熱中症後に特に補いたい栄養素
| 栄養素 | 失われる理由 | 補える食材 |
|---|---|---|
| ナトリウム（塩分） | 汗で大量流出 | 梅干し・味噌汁・塩こんぶ・スポドリ |
| カリウム | 汗・尿で流出 | バナナ・じゃがいも・ほうれん草・アボカド |
| 糖質 | 体温調節に消費 | ごはん・うどん・バナナ・スポドリ |
| ビタミンC | ストレス応答で消費増加 | きゅうり・トマト・柑橘類 |
| 水分 | 発汗で大量喪失 | スポドリ・経口補水液・味噌汁・果物 |
塩分補給に役立つ食材については塩分補給できる食材ランキング10選もご参考に。
練習・試合への復帰タイミング
熱中症後の練習復帰は、本人の状態と医師の判断を最優先にしてください。目安は以下の通りです。
- ✅ 頭痛・吐き気・めまいが完全に消えている
- ✅ 食欲が戻り、普通の食事が食べられる
- ✅ 体温が平熱に戻っている
- ✅ 水分補給が十分にできている
「元気になった」と感じても、翌日すぐの激しい運動は避けてください。軽い練習から段階的に戻すのが安全です。
水分・電解質補給におすすめのアイテム
💧 アクエリアス パウダー(48g×30袋入)【コカ・コーラ】
熱中症後の水分・電解質補給に。粉末タイプで薄め・濃いめを調整できるので、回復段階に合わせた濃度で使えて便利です。まとめ買いで常備しておくと安心。
⚡ 森永製菓 inゼリー エネルギー マスカット味 180g×18個
固形物が食べられない回復初期のエネルギー補給に。ゼリータイプで飲みやすく、胃への負担が少ない。症状が落ち着いてきたタイミングの「第一歩」として使いやすい。
まとめ
- 💧 まず水分・電解質の補給を最優先。水だけはNG、スポドリ・経口補水液を使う
- 🍚 食事は「おかゆ→うどん→普通食」と段階的に。消化しやすいものから少量ずつ
- 🧂 塩分・カリウムを意識した食材（梅干し・バナナ・味噌汁）を翌日も続ける
- 🏃 練習復帰は症状が完全に消えてから。焦らず段階的に戻す
「元気そうだから大丈夫」と思っても、熱中症後の体は回復途中です。食事と休息で体をしっかりリセットしてから、また全力でプレーさせてあげましょう。
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