花粉症のジュニアアスリートの食事！練習に集中するために整えたい栄養を管理栄養士ママが解説

コンディション管理

2026.07.26

春はグラウンドに花粉が舞う季節。屋外で練習することの多いジュニアアスリートにとって、目のかゆみや鼻づまりで練習に集中しづらくなるのは、毎年の悩みですよね。「食べ物で少しでもラクにしてあげられないかな」と思うママも多いと思います。

この記事では、管理栄養士ママyukaが花粉シーズンに意識したい食事のポイントを、栄養の観点からわかりやすくお伝えします。あくまで体のコンディションを整えるための食事の話として、参考にしてみてください。

はじめに：食事は「治すもの」ではなく「土台を整えるもの」
花粉シーズンに意識したい食事のポイント
花粉シーズンの1日の食事例
花粉シーズンの食事に関するよくある質問
まとめ
1. あわせて読みたい

はじめに：食事は「治すもの」ではなく「土台を整えるもの」

大切な前提からお伝えします。花粉症そのものは、食事で治せるものではありません。症状がつらいときや、対策に迷うときは、医療機関で相談するのがいちばんです。

そのうえで、毎日の食事にできることもあります。それは、体のコンディションの土台を整えること。バランスのよい食事・十分な睡眠・規則正しい生活は、季節を問わずジュニアアスリートの体を支えます。花粉シーズンは、この「土台づくり」をいつも以上に意識したい時期、という考え方で読んでいただければと思います。

花粉シーズンに意識したい食事のポイント

① 腸内環境を整える（発酵食品・食物繊維）

体の免疫にかかわる細胞の多くは腸に集まっているといわれ、腸内環境を整えることは、コンディションづくりの基本です。ヨーグルト・納豆・みそなどの発酵食品や、野菜・海藻・きのこ・豆類の食物繊維を、毎日の食事にこまめに取り入れましょう。

👉 くわしくは腸内環境とスポーツパフォーマンスの関係やヨーグルトの腸活効果、食物繊維の働きにまとめています。

② ビタミンD（鮭・きのこ・卵）

ビタミンDは、骨づくりだけでなく免疫のはたらきにかかわる栄養素として知られています。冬から春は日照が少なく不足しやすいので、鮭・さんま・きのこ類・卵黄などから意識して摂りたい栄養素です。屋外での練習で日光を浴びることも、ビタミンDづくりを助けます。

👉 ビタミンDの働きと摂り方、きのこ類の栄養もどうぞ。

③ ビタミンC・βカロテン（緑黄色野菜・果物）

ビタミンCは皮膚や粘膜の材料になるコラーゲンづくりを支える栄養素。βカロテン（体内でビタミンAに変わる）も、粘膜の健康にかかわります。ブロッコリー・小松菜・にんじん・かぼちゃ・いちご・みかんなど、旬の緑黄色野菜や果物でこまめに補いましょう。

👉 ビタミンCの働きにくわしくまとめています。

④ n-3系脂肪酸（青魚）

青魚に多いDHA・EPA（n-3系脂肪酸）は、体づくりの観点からスポーツ栄養の分野でも注目されている脂肪酸です。鮭・さば・いわし・ぶりなどを、週に数回、食卓に取り入れてみましょう。

👉 魚が苦手な子にはDHA・EPAを摂らせる工夫、鮭の栄養も参考にどうぞ。

⑤ いちばんの土台は「バランス・規則正しさ・睡眠」

特定の食べ物にたよるより、主食・主菜・副菜のそろった食事を、規則正しく食べることがいちばんの土台です。睡眠不足や食事の乱れは、体の調子をくずしやすくします。花粉シーズンこそ、ふだんの生活リズムを整えることを大切にしてください。

👉 免疫力を高める食事の考え方もあわせてどうぞ。

食べすぎに気をつけたいもの

お菓子・菓子パン・揚げ物など、糖分や脂質にかたよった食品の食べすぎは、栄養バランスをくずす原因になります。これは花粉シーズンにかぎった話ではなく、ふだんの食習慣として、量とバランスを意識しておきたいポイントです。

花粉シーズンの1日の食事例

むずかしく考えず、いつものスポーツ飯に「発酵食品・青魚・緑黄色野菜」を少しずつ足すイメージでOKです。

食事	メニュー例	ねらい
朝ごはん	ごはん＋納豆＋鮭＋みそ汁＋みかん	発酵食品・青魚・ビタミンC
昼ごはん（弁当）	ごはん＋さばの塩焼き＋ブロッコリー＋卵焼き	n-3系脂肪酸・βカロテン・ビタミンD
補食	ヨーグルト＋いちご	腸活・ビタミンC
夕ごはん	ごはん＋きのこ入りの鍋やスープ＋小松菜のおひたし	食物繊維・ビタミンD・鉄

献立の組み立て方は春が旬の食材でスポーツ飯もあわせてどうぞ。旬の野菜・果物は、この時期のコンディションづくりの心強い味方です。

花粉シーズンの食事に関するよくある質問

Q. 食べ物で花粉症は治りますか？

食べ物で花粉症を治すことはできません。この記事で紹介しているのは、あくまで体のコンディションの土台を整える食事です。症状がつらいとき・対策に迷うときは、医療機関で相談してください。食事は「治療の代わり」ではなく、「毎日の体づくりの一部」と考えていただくのが安心です。

Q. ヨーグルトを食べれば効果がありますか？

ヨーグルトは腸内環境を整える食習慣の一つとして役立ちますが、「食べれば症状がなくなる」というものではありません。特定の食品にたよるのではなく、発酵食品・食物繊維をふくめたバランスのよい食事を続けることが大切です。おなかの調子を整える食事はお腹の不調対策も参考になります。

Q. 練習は休ませたほうがいいですか？

これは体調しだいです。目や鼻の症状がつらく、集中できない・眠れていないようなときは、無理をさせず休養を優先するのも一つの判断です。食事・睡眠でコンディションを整えつつ、症状が強いときは医療機関に相談しながら、その子に合ったペースで続けてあげてください。

まとめ

🌱 食事は花粉症を治すものではなく、コンディションの土台を整えるもの
🦠 腸内環境を整える発酵食品・食物繊維をこまめに
🐟 ビタミンD・ビタミンC・βカロテン・n-3系脂肪酸を旬の食材から
🛌 いちばんの土台はバランス・規則正しい食事・睡眠
🏥 症状がつらいときは医療機関で相談を

花粉シーズンは、ジュニアアスリートにとって少し過ごしにくい時期。だからこそ、毎日の食事で体の土台をしっかり整えて、新しいシーズンを元気にスタートさせてあげたいですね。新学期で生活リズムが変わる春の食事は新学期・進級で生活が変わる春の食事にまとめています。