春が旬の食材でスポーツ飯！ジュニアアスリートの体づくりを助ける春の食材5選を管理栄養士ママが解説

新学期・進級で生活がガラッと変わる春。気候もよくなって体を動かしやすく、ジュニアアスリートの体づくりを再スタートさせるのにぴったりの季節です。しかも春は、体づくりに役立つ栄養がたっぷりの旬の食材が出回ります。

旬の食材は栄養価が高く、価格も手ごろ。せっかくなら、季節の恵みをスポーツごはんに上手に取り入れたいですよね。この記事では、管理栄養士ママyukaが春が旬のおすすめ食材5つと、それを使った簡単スポーツ飯を、栄養のねらいとあわせてご紹介します。

春の食材がジュニアアスリートに向いている理由
春が旬のおすすめ食材5選＆スポーツ飯
春の旬食材でつくる簡単スポーツ飯献立例
まとめ｜春の恵みで新シーズンのスタートを支えよう
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春の食材がジュニアアスリートに向いている理由

🌸 栄養価が高い：旬の食材は同じ野菜でも栄養がぎゅっと詰まっている
💰 手ごろで手に入りやすい：たくさん出回るので家計にもやさしい
🥬 ビタミン・鉄が補える：新学期の環境変化でくずしやすい体調を、旬の野菜がサポート
🍓 手軽な旬の果物も：いちごなど、補食にそのまま使えるものが多い

生活リズムが変わる春は、しっかり食べて新しい環境のスタートと、成長期の体づくりを支える大切な時期です。まずは5つの食材を一覧で見てみましょう。

食材	主な栄養	取り入れ方
菜の花	鉄・ビタミンC・βカロテン	おひたし・和え物・パスタの彩りに
春キャベツ	ビタミンC・ビタミンU	千切りサラダ・スープでかさ増し
アスパラガス	アスパラギン酸・葉酸	肉巻き・炒め物・ゆでてマヨ
新玉ねぎ	アリシン・糖質	豚肉と炒める・スライスサラダ
いちご	ビタミンC	そのまま補食・ヨーグルトに

春が旬のおすすめ食材5選＆スポーツ飯

① 菜の花｜鉄とビタミンCがとれる緑黄色野菜

春を告げる菜の花は、鉄・ビタミンC・βカロテン・カルシウム・葉酸が豊富。鉄は全身に酸素を運ぶ材料で、同じ食材に鉄の吸収を助けるビタミンCも一緒に含まれているのが強みです。成長期・スポーツで不足しがちな鉄を、旬のうちに補いたい野菜です。

おすすめの食べ方：からし和え・おひたし・パスタやチャーハンの彩りに。かためにさっと茹でると色よく仕上がります

👉 鉄についてはジュニアアスリートに鉄分が必要な理由、同じ緑の野菜のブロッコリー・小松菜もあわせてどうぞ。

② 春キャベツ｜やわらかく消化にやさしい

春キャベツは葉がやわらかく甘みがあり、生でも食べやすいのが魅力。ビタミンCに加え、キャベジンの名でも知られるビタミンUを含みます。やわらかく消化にやさしいので、練習後の疲れた体にも取り入れやすい野菜です。

おすすめの食べ方：千切りサラダ・塩昆布あえ・スープでかさ増し。加熱するとカサが減り、たっぷり食べられます

③ アスパラガス｜アスパラギン酸を含む春野菜

アスパラガスは、名前の由来にもなったアミノ酸アスパラギン酸を含み、エネルギー代謝に関わる栄養素として知られています。葉酸・βカロテン・ビタミンCも摂れ、とくに穂先に栄養が多めです。彩りもよく、お弁当にも使いやすい春野菜です。

おすすめの食べ方：肉巻き・ベーコン巻き・炒め物・さっとゆでてマヨやごまあえに

④ 新玉ねぎ｜甘みとアリシンで疲労回復をあと押し

春だけの新玉ねぎは辛みが少なく、生でも甘くて食べやすいのが特長。玉ねぎに含まれるアリシン（硫化アリル）は、ビタミンB1の吸収を助けるはたらきがあります。B1が豊富な豚肉と組み合わせると、エネルギー代謝を効率よく回して、練習で使ったスタミナの回復をあと押しできます。

おすすめの食べ方：豚肉と炒める（生姜焼き）・スライスサラダ・丸ごとコンソメスープ

👉 相性のよい豚肉（ビタミンB1）もあわせてどうぞ。

⑤ いちご｜ビタミンCたっぷりの春の果物

いちごは数粒で1日分のビタミンCがとれるほど豊富な、春が旬の果物。ビタミンCは皮膚や腱をつくるコラーゲンの材料になり、鉄の吸収を助けるはたらきもあります。手を汚さず食べられるので、練習後の補食やデザートにぴったりです。

おすすめの食べ方：そのまま補食に・ヨーグルトにトッピング・牛乳と合わせてスムージー

👉 ビタミンCの働きや、スポーツ前後におすすめのフルーツ5選もどうぞ。

春の旬食材でつくる簡単スポーツ飯献立例

旬の食材を組み合わせれば、栄養バランスのよいスポーツ飯が完成します。忙しい日でも作りやすい献立例をご紹介します。

🍚 主食＋主菜：豚肉と新玉ねぎの生姜焼き（たんぱく質＋ビタミンB1＋アリシン）
🥣 汁物：春キャベツとアスパラのスープ（ビタミンC＋やさしい消化）
🥗 副菜：菜の花のおひたし（鉄＋ビタミンC）
🍓 補食・デザート：いちご＋ヨーグルト（ビタミンC＋たんぱく質・カルシウム）

献立の組み立て方全般はジュニアアスリートの献立の立て方にまとめています。

まとめ｜春の恵みで新シーズンのスタートを支えよう

新学期・進級で環境が変わる春は、しっかり食べて新しいシーズンのスタートと成長期の体づくりを支える大切な時期。菜の花・春キャベツ・アスパラガス・新玉ねぎ・いちごを上手に取り入れて、元気に新生活を切りましょう。旬の食材はおいしくて栄養満点、しかもお財布にもやさしい——春ごはんを楽しみながら、しっかり栄養補給してあげてくださいね。

新学期で生活リズムが変わる時期の整え方は、新学期・進級で生活が変わる春の食事｜土台を整える食事とリズムでくわしく解説しています。