「毎朝卵を食べさせているけど、スポーツをしている子どもに本当にいいの？」「どんな食べ方が一番いいんだろう？」そんな疑問を持ったことはありませんか？
実は、卵はスポーツをする子どもにとって最高の食材のひとつです。安くて手軽に手に入るのに、体づくりに必要な栄養素がぎゅっと詰まっています。管理栄養士ママyukaが、卵の栄養パワーを余すところなくお伝えします😊
卵の栄養パワー
卵1個（約50g）に入っている、ジュニアアスリートにうれしい栄養素は4つです。
| 栄養素 | 体の中での役割 |
|---|---|
| たんぱく質（約6g） | アミノ酸スコア100。練習で傷んだ筋肉をつくり直す材料になる |
| 鉄・亜鉛 | 鉄は酸素を全身に運び、亜鉛は体をつくるときにはたらく |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を助ける。食品から摂れるものが少ない栄養素 |
| コリン | 脳ではたらく神経伝達物質の材料になる |
① 良質なタンパク質（アミノ酸スコア100）
タンパク質の質を評価する「アミノ酸スコア」という指標があります。卵はこのスコアが満点の100！つまり、体づくりに必要なアミノ酸がバランスよく全て含まれているということです。
スポーツの練習で傷ついた筋肉を修復し、より強い体を作るために、質の高いタンパク質は欠かせません。卵1個で約6gのタンパク質が摂れます。
② 鉄分・亜鉛で貧血予防・成長サポート
スポーツをする子どもが不足しがちな鉄分と亜鉛も卵に含まれています。鉄分は全身に酸素を運ぶ役割があり、不足するとスタミナ切れや疲れやすさにつながります。亜鉛は体をつくるときに欠かせないミネラルで、不足すると成長に影響することが知られています。
③ ビタミンDで骨を強く
ビタミンDは食品から摂れるものが限られていますが、卵黄はその数少ない供給源のひとつです。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨を強くする働きがあります。成長期のジュニアアスリートにとって、骨の強さは怪我の予防にも直結するとても大切な要素です。
④ コリンで脳・集中力アップ
あまり知られていませんが、卵にはコリンという栄養素も豊富に含まれています。コリンは脳ではたらく神経伝達物質の材料になる成分で、卵は身近な食品の中でも多く含むもののひとつです。
練習前・練習後どちらに食べると効果的？
練習前は、消化に時間がかかるため、練習の2〜3時間前までに食べるのがベストです。ゆで卵やスクランブルエッグなど、シンプルな調理法がおすすめです。
練習後・夕食時が最もおすすめのタイミングです。練習で傷ついた筋肉の修復のために、夕食に卵料理を1品加えるだけで、タンパク質をしっかり補給できます。ごはんと一緒に食べることで、エネルギー補給と筋肉修復を同時にサポートできます。
おすすめの食べ方3選
① ゆで卵
最も手軽で、たんぱく質をそのまま補える食べ方です。胃にとどまる時間は半熟のほうが短く、固ゆでは長めとされているので、練習前にサッと食べるなら半熟寄り、腹持ちを重視するなら固ゆでと使い分けると◎。まとめてゆでておけば、忙しい朝の時短にもなります。
② 卵かけご飯（TKG）
子どもが大好きな卵かけご飯は、実はスポーツ栄養的にも優秀！ご飯（糖質）＋卵（タンパク質）の組み合わせで、エネルギー補給と筋肉修復が同時に叶います。醤油を少なめにして、ミネラルの過剰摂取を防ぎましょう。
③ 具だくさん卵スープ・味噌汁
卵を溶き入れたスープや味噌汁は、消化が良くて栄養たっぷり。練習後の疲れた体にも優しく、他の具材と組み合わせることでさらに栄養バランスがアップします。わかめや豆腐と合わせるのがおすすめです。
📝 練習後におすすめ！具だくさん卵スープレシピ（2〜3人分）
材料
- 卵 … 2個
- 鶏むね肉（薄切り）… 100g
- 小松菜 … 2株
- にんじん … 1/4本
- 水 … 500ml
- 鶏がらスープの素 … 小さじ2
- 醤油 … 小さじ1
- 塩・こしょう … 少々
- ごま油 … 小さじ1
作り方
- 鶏むね肉は一口大に切る。にんじんは薄切り、小松菜は3cm幅に切る。
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて中火で煮立てる。
- 鶏むね肉・にんじんを加えて3〜4分煮る。
- 小松菜を加えてひと煮立ちさせ、醤油・塩こしょうで味を整える。
- 溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら火を止めてごま油をたらして完成。
🍴 ポイント：卵のたんぱく質＋鶏むね肉でダブルたんぱく質補給！小松菜で鉄分・カルシウムも摂れる練習後の最強スープです。忙しい日も10分で完成します。
食べすぎ・生食に注意！気をつけたいこと
卵は栄養豊富ですが、1日2〜3個を目安にしましょう。コレステロールの摂りすぎが気になる方もいますが、健康な子どもであれば適量を守れば問題ありません。
また、生卵にはサルモネラ菌が含まれることがあるため、新鮮な卵を使うこと・賞味期限内に食べることが大切です。特に夏場は加熱調理の方が安心です。免疫力が下がっているときは生食を避けましょう。
ビタミンDの詳しい話はビタミンDは骨と筋肉の味方にまとめています。ほかのたんぱく質食材とローテーションするなら牛肉・豆腐・納豆も便利です。
まとめ
卵はアミノ酸スコア満点のタンパク質・鉄分・亜鉛・ビタミンD・コリンと、スポーツをする子どもに必要な栄養素が詰まった最強食材です。毎日の食事に自然に取り入れやすく、コスパも最高です。
「今日も頑張ったね」の気持ちを込めて、いつもの食卓に卵料理を一品プラスしてあげてください😊調理法を変えながら飽きずに続けることが、お子さんの体づくりの一番の近道です。
コメント