GW明けの「なんだかだるい」…！ジュニアアスリートの新生活の疲れを食事で立て直すコツを管理栄養士ママが解説

コンディション管理

2026.07.26

新しいクラス、新しいチーム、新しい生活リズム——4月をがんばって過ごした子どもは、知らないうちに心も体も緊張しています。その反動が、ゴールデンウィーク明けの「なんだかだるい」「練習に身が入らない」として出てくることがあります。いわゆる「五月病」と呼ばれる時期の疲れです。

この記事では、管理栄養士ママyukaが新生活の疲れを、食事と生活リズムから立て直すコツをお伝えします。あくまでコンディションの土台を整えるための食事の話として、参考にしてみてください。

はじめに：食事は「治すもの」ではなく「立て直しを助けるもの」
なぜGW明けは疲れが出やすいの？
新生活の疲れを立て直す食事のポイント
GW明けの立て直し 1日の食事例
新生活の疲れと食事に関するよくある質問
まとめ
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はじめに：食事は「治すもの」ではなく「立て直しを助けるもの」

大切な前提からお伝えします。「五月病」と呼ばれる状態そのものは、食事で治すものではありません。気分の落ち込みが強い・長く続く・食欲や睡眠に大きな変化があるといったときは、抱え込まずに学校の先生や専門機関に相談するのがいちばんです。

そのうえで、毎日の食事にできることもあります。それは、生活リズムとコンディションの土台を整えること。規則正しい食事・十分な睡眠・エネルギー補給は、体を動かす子どもの毎日を支えます。新生活で乱れやすいこの時期こそ、「土台づくり」をいつも以上に意識したい——そんな考え方で読んでいただければと思います。

なぜGW明けは疲れが出やすいの？

原因は一つではありませんが、栄養・生活の面からは、こんな重なりが考えられます。

4月の緊張の反動：新しい環境で気を張って過ごした疲れが、連休でゆるんだときに出やすい
生活リズムの乱れ：連休の夜更かし・朝寝坊で、体内リズムが後ろにずれる
朝ごはんが抜けがち：起きる時間が遅れると朝食を食べそこね、午前のエネルギーが不足する
食事のかたより：連休のイベント続きで、糖質・脂質にかたよりやすい

つまり、「食事と生活リズムを元に戻す」ことが、この時期の立て直しの近道になります。

新生活の疲れを立て直す食事のポイント

① 朝ごはんで一日のリズムのスイッチを入れる

乱れたリズムを戻すいちばんのカギは朝ごはんです。朝に食べることで体が「一日の始まり」を認識し、生活リズムが整いやすくなります。まずはごはんやパンなどの主食＋たんぱく質（卵・納豆・牛乳）から。食欲がなければ、バナナやヨーグルトだけでもかまいません。

👉 ジュニアアスリートの朝ごはんの基本と、食欲がない朝の工夫にくわしくまとめています。

② エネルギー源（糖質）を切らさない

「だるい」の裏には、単純なエネルギー不足が隠れていることがよくあります。ごはん・パン・麺・いもなどの糖質は、脳と体を動かすエネルギー源。連休明けで食が細くなっていても、毎食主食をしっかり取り入れましょう。

👉 炭水化物を抜いてはいけない理由もあわせてどうぞ。

③ ビタミンB群（エネルギーを生み出す手助け）

ビタミンB群は、食べた糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。豚肉・卵・納豆・玄米・魚などに多く含まれます。とくに豚肉のビタミンB1は、疲れがたまりやすい時期に意識して摂りたい栄養素です。

👉 ビタミンB群とエネルギー代謝にくわしくまとめています。

④ 鉄（不足するとだるさ・集中力の低下につながる）

鉄は全身に酸素を運ぶ材料。不足すると、だるさや疲れやすさ、集中力の低下につながりやすい栄養素です。とくに成長期・運動をする子は不足しやすいので、赤身の肉・魚・レバー・小松菜・大豆製品から意識して補いましょう。

👉 ジュニアアスリートに鉄分が必要な理由を参考にどうぞ。

⑤ 腸内環境を整える（コンディションの土台）

腸は体調の土台。ヨーグルト・納豆・みそなどの発酵食品と、野菜・海藻・きのこ・豆類の食物繊維をこまめに取り入れると、腸内環境が整いやすくなります。連休でかたよった食事のあとは、とくに意識したいポイントです。

👉 腸内環境とスポーツパフォーマンスの関係、ヨーグルトの腸活効果もどうぞ。

⑥ いちばんの土台は「規則正しい食事・睡眠」

特定の食べ物にたよるより、決まった時間に食べ、しっかり眠ることがいちばんの土台です。連休でずれたリズムは、朝ごはんと就寝時間から少しずつ戻していくのがコツ。あせらず、数日かけて元に戻すくらいの気持ちで大丈夫です。

👉 生活リズムと体づくりの関係は毎日の食事で整える血糖・腸・生活リズム、新学期・進級で生活が変わる春の食事もあわせてどうぞ。

GW明けの立て直し 1日の食事例

むずかしく考えず、「主食＋たんぱく質」を3食そろえ、朝を抜かないことを意識するだけでOKです。

食事	メニュー例	ねらい
朝ごはん	ごはん＋納豆＋卵焼き＋みそ汁＋バナナ	リズムのスイッチ・エネルギー・発酵食品
昼ごはん	ごはん＋豚肉のしょうが焼き＋野菜	糖質＋ビタミンB1で疲れ対策
補食	おにぎり＋牛乳、または果物＋ヨーグルト	エネルギー・たんぱく質・腸活
夕ごはん	ごはん＋赤身魚や肉＋小松菜のおひたし＋みそ汁	鉄・たんぱく質・食物繊維

旬の食材を使った献立は春が旬の食材でスポーツ飯も参考になります。

新生活の疲れと食事に関するよくある質問

Q. 食事で五月病は治りますか？

食事で治すことはできません。この記事で紹介しているのは、あくまで生活リズムとコンディションの土台を整える食事です。気分の落ち込みが強い・長く続くときは、学校の先生や専門機関に相談してください。食事は「治療の代わり」ではなく、「毎日の体づくりの一部」と考えていただくのが安心です。

Q. 食べたがらないときはどうすれば？

無理強いは逆効果になりやすいので、少量・食べやすいものからで大丈夫です。おにぎり・バナナ・ヨーグルト・果物・具だくさんのみそ汁など、のどを通りやすくエネルギーになるものを用意してあげましょう。まずは「朝に何か口にする」ことから戻していくのがおすすめです。

Q. 練習は休ませたほうがいいですか？

体調しだいです。だるさが強く、睡眠や食事に大きな乱れがあるときは、無理をさせず休養を優先するのも一つの判断です。食事と睡眠でリズムを整えつつ、様子が気になるときは学校や専門機関に相談しながら、その子のペースで戻してあげてください。

まとめ

🌱 食事は五月病を治すものではなく、生活リズムの立て直しを助けるもの
🍚 朝ごはんでリズムのスイッチを入れ、糖質でエネルギーを切らさない
🥩 ビタミンB群・鉄で「だるい」を食事から支える
🦠 腸内環境を整え、規則正しい食事・睡眠を土台に
🏥 落ち込みが強い・長引くときは学校や専門機関に相談を

新生活の疲れが出やすいこの時期。あせらず、まずは朝ごはんと生活リズムから少しずつ立て直していきましょう。毎日の食事で体の土台を整えることが、子どもが元気を取り戻す一助になります。新学期からの食事とリズムづくりは新学期・進級で生活が変わる春の食事にもまとめています。