秋は、多くのチームで上級生が引退し、新チームが動き出す時期です。新人戦を当面の目標に、練習の雰囲気もがらりと変わります。
このとき、家庭で見落とされがちなことがあります。子どもの立場が変わると、必要な食事の量も変わるということです。
「急に疲れやすくなった」「秋になってから食が細い気がする」——それは増えた運動量に、食事が追いついていないサインかもしれません。
新チームで「体が置いていかれる」子が出る理由
代替わりの時期は、子どもの体にとって1年でいちばん変化が大きいタイミングです。
| 変わること | 体への影響 |
|---|---|
| 出場時間が増える | これまで控えだった子ほど、消費エネルギーが一気に増える |
| 練習の強度が上がる | 主力として走る量・当たる回数が増える |
| 学年が上がる | 体格差のある相手と競り合う場面が増える |
| 責任が増える | 緊張やプレッシャーで、食欲が落ちる子もいる |
問題は、これらが同時に、しかも短期間で起きることです。夏休み明けからの数週間で、子どもの生活は別物になります。
それなのに、家の食事だけが以前のまま——ここにズレが生まれます。
まず見直すのは「量」。次に「回数」
難しい栄養計算は必要ありません。順番に2つだけ見直してください。
① ごはんの量を、ひとまわり増やす
運動量が増えたのに主食が同じままだと、体を動かすエネルギーが足りず、筋肉が削られていきます。「たんぱく質を増やさなきゃ」と考えがちですが、先に足りなくなるのは糖質（ごはん）です。
目安は茶碗にもう一口〜半膳分。いきなり倍にする必要はありません（→糖質がなぜ大切か）。
② 練習前後に「補食」を足す
3食だけで増やしきれないときは、食べる回数を増やすのがいちばん確実です。特に練習前と練習後。
秋なら、おにぎり・バナナ・さつまいもなど手軽なもので十分です（→秋の補食（おやつ））。
毎回作るのが大変なときは、買い置きできるものを一つ決めておくと続きます。干し芋なら糖質がしっかりとれて、カバンに入れておけるのが便利です。
🍠 茨城県産 紅はるか 干し芋 500g（無添加）
さつまいもの栄養をまるごと摂れる無添加の干し芋。自然な甘さとエネルギーで、練習前後や帰り道の補食に最適です。持ち運びやすく日持ちもするので、秋の補食の常備アイテムにおすすめです。
体を大きくしたい時期でもあるので、秋は「増やす」に向いた季節です（→食欲の秋は増量のチャンス）。
初めての公式戦、緊張で食べられない子へ
新人戦は、その子にとって「初めての主力としての公式戦」であることが少なくありません。
朝ごはんが進まない、お腹が痛くなる——これは気持ちの問題ではなく、緊張による体の反応です。叱っても解決しません。
| 様子 | 朝ごはんの工夫 |
|---|---|
| いつもより食が進まない | 量を減らして、消化のよいものに。おにぎり＋味噌汁で十分 |
| お腹が痛いと言う | 固形が難しければバナナ・ゼリー・甘い飲み物でもよい |
| まったく食べられない | 水分と糖分だけは入れる。「ゼロで送り出さない」ことが最優先 |
くわしい対策は試合前に緊張してお腹が痛い子への食事対策にまとめています。
「固形が入らない朝」に備えて、ゼリー飲料を1つ常備しておくと気持ちが楽です。子ども向けに作られたものなら量も無理がありません。
⚡ 森永製菓 inゼリー ジュニアエネルギー ぶどう味 180g×6個
試合前・ハーフタイムに最適なエネルギーゼリー。飲みやすいぶどう味で、素早くエネルギー補給できます。
「食べられなかった日があってもいい」——そう構えておくと、親も子も少し楽になります。
秋に増えやすい「けが」を食事で防ぐ
練習量が急に増える時期は、体が追いつかず、けがが起きやすくなります。
- エネルギー不足…足りない状態で走り続けると、疲れが抜けず動きが雑になります
- カルシウム・ビタミンD不足…骨づくりが追いつかないと、負荷に耐えられません（→カルシウムの摂り方）
- 鉄不足…酸素が運べず、後半に息が上がりやすくなります（→鉄分が必要な理由）
カルシウムは意識しないと不足しやすい栄養素です。そのまま食べられる小魚を補食に足すと、練習量が増えた時期の底上げになります。
🐟 国産 アーモンド小魚 500g（片口いわし・カルシウム補給）
骨ごと食べられる小魚で、カルシウムを手軽に補給できる補食。アーモンドのビタミンE・マグネシウムも一緒にとれて、骨づくりにぴったりです。個包装タイプを選べば、練習バッグに入れて持ち運びやすく、おやつ感覚で続けられます。
特に注意したいのが疲労骨折です。急に負荷が増える代替わりの時期は、まさにその条件がそろいます（→疲労骨折を防ぐ食事）。
「よく食べている子ほど、けがをしにくい」——現場でよく感じることです。
週末に試合が続くようになったら
新チームが本格的に動き出すと、週末ごとに試合という生活になっていきます。そうなったら、1日単位ではなく1週間単位で食事を組み立てるほうがうまくいきます。
「回復 → 補充 → 調整」のリズムは秋の大会シーズンの食事でくわしく解説しています。
新人戦・新チームの食事によくある質問
Q. 練習量が増えたら、プロテインを使ったほうがいい？
まずはごはんと補食で足りないか見てからで十分です。増えた分は、多くの場合ふだんの食事で補えます。
Q. 体重が減ってきました。大丈夫でしょうか？
運動量が増えた時期の体重減少は、エネルギー不足のサインと考えてください。まず主食の量と補食を見直しましょう。成長期は減らさないこと自体が目標になります。
Q. 帰宅が遅くなり、夕飯が21時を過ぎます
練習後すぐに補食を入れて、帰ってからの夕飯は軽めにする——この形が体にやさしいです。空腹のまま遅い時間にたくさん食べるより、回復も進みます。
Q. 上級生が引退して、急に疲れているようです
立場が変わった直後は、体だけでなく気持ちの消耗も大きい時期です。食事量の見直しに加えて、睡眠時間の確保も一緒に見てあげてください。
まとめ
新チームの始動は、子どもがひとつ上の負荷に踏み出すタイミングです。
- 立場が変わると必要なエネルギーも変わる。まず主食をひとまわり増やす
- 3食で足りなければ補食で回数を増やす
- 初めての公式戦は食べられない日があって当然。ゼロで送り出さない
- 急な負荷増はけがのリスク。エネルギー・カルシウム・鉄を切らさない
秋は、1年でいちばん体を伸ばしやすい季節でもあります。増えた練習に食事を追いつかせて、新しいチームでの一歩を支えてあげてください😊
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