試合前日や当日の食事はよく話題になりますが、「1週間前から食事を整える」という視点はあまり知られていません。
実はプロアスリートの世界では「ピーキング（体調を試合に合わせて最高点に持っていく準備）」として、試合の7〜10日前から食事と練習を調整しています。ジュニアアスリートにも取り入れられる、管理栄養士ママyukaによる実践的な1週間の食事プランをご紹介します。
ピーキング食とは？
ピーキング食とは、試合に向けてエネルギー（グリコーゲン）を筋肉に蓄え、体を最高のコンディションに整えるための食事戦略です。ポイントは以下の3つです。
- 💪 筋肉にエネルギー（グリコーゲン）をしっかり貯める
- 🛡️ 体調を崩す食材・食習慣を避ける
- ⏱️ 消化の負担を減らして体を軽くする
試合1週間前〜当日の食事スケジュール
【7〜5日前】通常期：バランス食でベースを整える
この時期は特別なことをせず、主食・主菜・副菜・乳製品・果物のそろった食事を3食きちんと食べることが基本です。
- ✅ ごはん・パン・麺など糖質をしっかり摂る
- ✅ 鶏肉・魚・卵でたんぱく質を確保
- ✅ 野菜・果物でビタミン・ミネラルを補う
- ❌ 暴飲暴食・夜更かしなどコンディションを崩す行動は避ける
【4〜2日前】カーボローディング期：糖質を意識的に増やす
カーボローディングとは、試合前に糖質摂取量を増やして筋肉のグリコーゲン貯蔵量を最大化する方法です。ジュニアアスリートは大人ほど厳密でなくてよく、「いつもより糖質を少し多めに」を意識するだけで十分です。
- 🍚 ごはんの量を1.2〜1.5倍に
- 🍌 補食にバナナ・おにぎりを加える
- 🍝 夕食はパスタ・うどんなど糖質多めのメニューに
- ❌ 脂っこい揚げ物・生もの・食べ慣れない食材は避ける
⚡ アミノバイタル ゼリードリンク ガッツギア マルチエネルギー
試合前〜当日のエネルギー補給に。アミノ酸＋糖質が素早く補給できるゼリードリンク。カーボローディング期のプラスαにも活用できます！
【前日】最終調整：消化よく・慣れた食事で
前日は消化のよい食事を選び、胃腸への負担を最小限に。試合前日の食事は慣れたメニューが一番です。
- ✅ うどん・白いごはん・スープなど消化のよい主食
- ✅ 鶏むね肉・白身魚など脂の少ないたんぱく質
- ✅ 夜は早めに食べ終える（就寝3時間前までに）
- ❌ 生魚・生野菜大量・食べ慣れないもの・乳製品の過剰摂取はNG
【当日朝】エネルギー補給・胃に優しく
試合2〜3時間前に食べ終えるのが理想。試合当日の朝ごはんは消化のよい糖質メインで。
- 🍙 おにぎり・うどん・トースト（シンプルなもの）
- 🍌 バナナ・ヨーグルト・スープなど
- ❌ 揚げ物・生卵・食物繊維の多い玄米・ナッツ類は避ける
試合週に避けたい食習慣
- ❌ 新しい食材・レストランデビュー：食あたりのリスク大
- ❌ ジュース・甘いもののとりすぎ：血糖値の乱高下を招く
- ❌ 食事を抜く：グリコーゲンが貯まらずスタミナ不足に
- ❌ 水分不足：水分補給は毎日こまめに継続する
よくある質問
Q. 試合前にたくさん食べさせた方がいい？
「量を増やす」より「糖質（ごはん・麺・パン）の割合を高める」のがポイントです。極端な食べすぎは胃腸の負担になるので、いつもの食事に主食を少し多めにする程度で十分です。
Q. 試合前日は何を食べるのがいい？
消化がよく糖質をしっかり摂れる献立がおすすめ。うどん・おにぎり・鶏むね肉など、食べ慣れたメニューにしましょう。脂っこいものや生もの、初めて食べるものは避けると安心です。
Q. 当日の朝ごはんはいつ食べる？
試合開始の3時間前までに食べ終えるのが理想です。時間がないときは、おにぎりやバナナ、エネルギーゼリーなど消化の早いもので補いましょう。
ピーキング食でそろえたい栄養素
試合に向けては、エネルギー源だけでなく、コンディションを整える栄養素も意識しましょう。
- 🍚 炭水化物（糖質）：グリコーゲンを蓄える最重要エネルギー源
- 💪 たんぱく質：筋肉のコンディション維持に。毎食1品
- 🍋 ビタミン・ミネラル：果物や野菜で疲労回復・免疫をサポート
試合週は食べ慣れたものを中心に。新しい食材やサプリを試すのは避け、体調を崩さないことを最優先にしましょう。
🥄 H+Bライフサイエンス 粉飴（マルトデキストリン）1kg
砂糖の約1/8の甘さで、ドリンクやおかゆ・ヨーグルトにサッと溶けるマルトデキストリン。試合週のカーボローディングで、甘さ控えめに糖質（エネルギー）をしっかり上乗せできます。たんぱく質・脂質ゼロで胃にもたれにくいのもポイントです。
🍶 こうじや里村 お米と米麹でつくったあまざけ 125ml×30本（国産・砂糖不使用）
米と米麹だけで作った砂糖不使用・ノンアルコールの米麹甘酒。”飲む点滴”とも呼ばれ、消化吸収のよいブドウ糖で手軽にエネルギー補給ができます。125mlの飲みきりサイズで、緊張しがちな試合週の朝や、食欲が落ちたときの糖質チャージにも便利です。
まとめ
- ✅ 7〜5日前：バランス食でベースを整える
- ✅ 4〜2日前：カーボローディングで糖質をやや増やす
- ✅ 前日：消化よく慣れたメニュー・早めに食べ終える
- ✅ 当日朝：試合2〜3時間前に糖質メインの軽めの食事
「試合当日だけ頑張る」より「1週間前からコツコツ整える」方が断然パフォーマンスが上がります。ぜひ次の大きな試合から実践してみてください⚽😊
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