「うちの子、すぐバテてしまって…」「試合の後半になると動けなくなる」——そんなお悩みを持つママは多いのではないでしょうか。スポーツでの体力・スタミナは、練習だけでなく毎日の食事によって大きく左右されます。今回は管理栄養士ママの視点から、スポーツ少年の体力をつけるための食事のポイントをわかりやすく解説します。
体力（スタミナ）をつくる栄養素4つ
① 糖質——スタミナのメインエネルギー源
体を動かすときの主なエネルギーは糖質です。糖質は筋肉や肝臓に「グリコーゲン」として蓄えられ、運動中に使われます。このグリコーゲンの量が多いほど、長時間動き続けることができます。ごはん・パン・うどん・バナナなどの糖質をしっかり食べることが、体力づくりの土台です。糖質が不足すると、後半に失速してしまう原因になります。
② 鉄分——酸素を筋肉へ届けてスタミナアップ
鉄分は血液中のヘモグロビンの材料になり、筋肉に酸素を届ける役割を担っています。鉄分が不足すると酸素がうまく運ばれず、疲れやすくなったり、すぐ息切れするようになります。成長期のスポーツ少年は特に鉄分不足になりやすいので、赤身肉・レバー・あさり・ほうれん草などを意識して食べましょう。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。
鉄分の摂り方について詳しくは、鉄分不足はスポーツ少年の大敵！食事で上手に補う方法もあわせてご覧ください。
③ ビタミンB群——エネルギー代謝を助ける
ビタミンB1・B2などのビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変える「代謝の回転率」を上げる栄養素です。いくら糖質をたくさん食べても、ビタミンB群が不足するとエネルギーをうまく使えず、疲れやすい体になってしまいます。豚肉・卵・大豆製品・玄米などに豊富に含まれています。
④ たんぱく質——疲れにくい筋肉をつくる
たんぱく質は筋肉の材料です。筋肉量が増えると同じ動きでも疲れにくくなり、スタミナが向上します。鶏むね肉・魚・卵・豆腐・牛乳など、毎食たんぱく質を意識して取り入れましょう。特に練習後30分以内にたんぱく質を補給すると、筋肉の修復と成長が促進されます。
体力をつける食事の3つのポイント
ポイント① 毎食ごはんをしっかり食べる
糖質（ごはん）の量が体力に直結します。「ごはんは太る」と減らしてしまうのは逆効果。スポーツをする子どもは、普通の子どもより多めのごはんが必要です。お茶碗に大盛り1〜2杯を目安に、毎食しっかり食べさせましょう。
ポイント② 補食でグリコーゲンを補充する
練習前と練習後の補食が体力キープの鍵です。練習前はおにぎりやバナナで糖質を補給、練習後はたんぱく質＋糖質の組み合わせで回復を促します。補食をうまく活用することで、翌日の練習でも高いパフォーマンスを発揮できます。
補食の選び方については、疲労回復に効く！練習後の補食おすすめ5選もあわせてご覧ください。
ポイント③ 朝ごはんを抜かない
朝ごはんは1日のエネルギーの出発点です。朝食を抜くと体内のグリコーゲンが枯渇した状態で練習に臨むことになり、スタミナが大幅に低下します。時間がないときでも、おにぎり1個＋牛乳だけでも食べる習慣をつけましょう。
体力をつける1日の食事例
朝ごはん：ごはん大盛り・卵料理・納豆または豆腐の味噌汁・牛乳
昼ごはん（お弁当）：ごはん多め・鶏むね肉or魚のメイン・野菜・小魚スナック
練習前補食：おにぎり1〜2個＋バナナ
練習後補食：牛乳＋ゆで卵orヨーグルト
夕ごはん：ごはん多め・赤身肉or魚・ほうれん草の炒め物（鉄分＋ビタミンC）・豆腐の味噌汁
練習前の補食や遠征のバッグにひとつ入れておくと便利なのがカロリーメイトです。糖質・たんぱく質・脂質・ビタミンをバランスよく補給でき、素早いエネルギーチャージに役立ちます。アソートセットなら味に飽きず続けやすいのでおすすめです。
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鉄分補給を毎日の食事に無理なく取り入れるなら、ふりかけが手軽でおすすめです。鉄分・亜鉛入りのふりかけをごはんにかけるだけで、スタミナづくりに欠かせないミネラルを補給できます。子どもが好きな味のバリエーションが揃っているので続けやすいですよ。
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体力づくりには水分・電解質補給も欠かせません。練習中や練習後にポカリスエットで素早く水分と電解質を補給することで、スタミナの維持と疲労回復をサポートできます。まとめ買いしておくと遠征や合宿にも重宝します。
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まとめ
スポーツ少年の体力づくりには、糖質・鉄分・ビタミンB群・たんぱく質の4つの栄養素が重要です。毎食ごはんをしっかり食べ、練習前後の補食を活用し、朝ごはんを欠かさない——この3つを意識するだけで、子どものスタミナは確実に変わってきます。「最後まで走り切れる体」は、毎日の食卓から作られます。ぜひ今日から取り組んでみてください！
食事のタイミングで体力をさらに高めたい方は、食事のタイミングで筋肉が変わる！スポーツ少年の練習前後の食べ方もあわせてご覧ください。
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