カルシウムがスポーツ少年に大切な理由
カルシウムには大きく3つの役割があります。①骨・歯を丈夫にする
カルシウムは骨と歯の主成分です。スポーツで骨に負荷がかかる分、しっかり補うことが大切です。特に成長期は骨が急速に発達するため、カルシウムの需要がとても高まります。身長を伸ばすために食事でできることもあわせてご覧ください。②筋肉の働きを助ける
筋肉が動くためにはカルシウムが必要です。カルシウムが不足すると筋肉がけいれんしやすくなり、こむら返り（足のつり）が起きやすくなります。サッカーの試合中に足がつってしまう原因のひとつでもあります。③神経の働きをサポート
神経から筋肉への信号伝達にもカルシウムが関わっています。集中力や反応速度にも影響するため、スポーツのパフォーマンスを支える大切な栄養素です。スポーツ少年に必要なカルシウム量は？
小学生（6〜11歳）の1日のカルシウム推奨量は約600〜700mgです。中学生になると700〜1000mgとさらに増加します。 牛乳コップ1杯（200ml）に含まれるカルシウムは約220mgなので、牛乳だけで必要量をまかなうには毎日3杯近く飲む必要があります。食事全体でバランスよく摂ることが大切です。体を大きくしたいスポーツ少年の食事戦略もあわせてご参考ください。牛乳以外のカルシウム食品
牛乳が苦手な子や、いろいろな食品からカルシウムを摂りたい場合は、以下の食品を活用しましょう。| 食品 | カルシウム量（目安） |
|---|---|
| 牛乳（200ml） | 約220mg |
| ヨーグルト（100g） | 約120mg |
| プロセスチーズ（1枚 20g） | 約126mg |
| 木綿豆腐（100g） | 約93mg |
| 小松菜（70g） | 約119mg |
| しらす（大さじ2） | 約100mg |
| ちりめんじゃこ（大さじ1） | 約80mg |
| ごま（大さじ1） | 約72mg |
カルシウムの吸収を高めるコツ
カルシウムは一緒に摂る食品によって吸収率が変わります。✅ 一緒に摂ると吸収アップ
- ビタミンD：サーモン・卵・きのこ類。日光を浴びると体内でも合成されます
- たんぱく質：肉・魚・大豆製品と組み合わせるとカルシウムが吸収されやすくなります
⚠️ 摂りすぎに注意
- リン（加工食品・スナック菓子に多い）：カルシウムの吸収を妨げます
- 食塩（塩分）：摂りすぎるとカルシウムの排泄量が増えてしまいます
毎日の食事でカルシウムを摂るコツ
① 毎食1品、カルシウム食品を意識する
朝ごはんにヨーグルト、給食で牛乳、夕ごはんに豆腐や小松菜の味噌汁…という流れで、毎食1品意識するだけで必要量に近づきます。② 補食にチーズや牛乳を活用する
練習前後の補食は栄養補給の大切なタイミングです。チーズ＋おにぎり、牛乳＋バナナなど、カルシウムとエネルギーを一緒に摂れる組み合わせがおすすめです。③ ごまやじゃこをトッピング習慣にする
ごはんや和え物にごまやちりめんじゃこをトッピングするだけで、手軽にカルシウムをプラスできます。毎日少しずつ積み重ねることが大切です。個包装になっているので練習のお供や補食にも便利です。無添加でカルシウムたっぷりの小魚スナックもおすすめです。
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🛒 食事で補いにくい場合はサプリも活用
忙しい日や食が細い子は、食事だけでカルシウムを必要量摂るのが難しいこともあります。そんなときはカルシウム＋ビタミンDのサプリを補助的に活用するのもおすすめです。
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チョコレート風味で子どもが食べやすく、カルシウムとビタミンDを一緒に補えるのでおすすめです。
まとめ
- カルシウムは骨・筋肉・神経に欠かせない栄養素
- 牛乳だけでなく、乳製品・大豆製品・小魚・野菜からも補える
- ビタミンDと一緒に摂ると吸収率がアップ
- 毎食1品のカルシウム食品を意識しよう
- 補食にチーズや牛乳を取り入れるのもおすすめ
ビタミンCが豊富なレモンはスポーツ少年にも嬉しい食材です。カルシウムの吸収をサポートするビタミンCをあわせて摂る工夫をしてみてください。
成長期の身長アップを食事から支えたい方は、身長を伸ばしたい！スポーツ少年の食事で背を高くする栄養素を管理栄養士ママが解説もあわせてご覧ください。
試合中の足攣り予防のための食事については、試合中に足が攣る！スポーツ少年の足攣り予防は食事から？管理栄養士ママが解説もあわせてご覧ください。
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