カルシウム・鉄・マグネシウム——聞いたことはあっても、「ミネラルって結局なに？」と感じていませんか？ミネラルは、ビタミンと同じく体の調子を整え、骨や血液の材料にもなる大切な栄養素です。とくに成長期のジュニアアスリートは、骨づくりの鉄・カルシウム、汗で失われる塩分など、意識したいミネラルがたくさん。この記事では管理栄養士ママyukaが、ミネラルの基礎を役割・代表的な種類・摂り方にしぼってやさしく解説します。
※三大栄養素（炭水化物を抜いてはいけない！ジュニアアスリートにごはんが必要な理由・筋肉を強くする食事とは？ジュニアアスリートのたんぱく質の摂り方・脂質は敵じゃない！ジュニアアスリートに必要な「良い脂」の基礎）とビタミンの基礎をやさしく解説！ジュニアアスリートに必要な種類・役割・摂り方とあわせて、栄養の基礎として知っておくと役立ちます。
ミネラルってどんな栄養素？
ミネラルは、体の中でつくることができない栄養素で、毎日の食事から摂る必要があります。役割は大きく2つ。
- 🦴 体をつくる材料になる：骨や歯（カルシウム）、血液（鉄）など
- ⚙️ 体の調子を整える：筋肉や神経の働き、水分バランスの調整など
運動をするジュニアアスリートは、骨や筋肉の成長に加え、汗と一緒にミネラルが失われるため、大人以上に意識して補いたい栄養素です。
ジュニアアスリートに大事な代表ミネラル
たくさん種類がありますが、まずは次の4つを意識できれば十分です。くわしくはそれぞれの記事で解説しています。
- 🩸 鉄：血液（ヘモグロビン）の材料。不足すると疲れやすくなる → ジュニアアスリートに鉄分が必要な理由！スポーツ貧血を防ぐ食事
- 🦴 カルシウム：骨や歯をつくり、筋肉の働きも支える → カルシウムはジュニアアスリートに必須！牛乳以外の食品も活用して骨・筋肉を強くしよう
- 💪 マグネシウム：筋肉や神経の働きに関わり、不足すると足がつることも → マグネシウム不足で足が攣る？ジュニアアスリートの体づくり
- 🧂 ナトリウム（塩分）：汗で失われるので、運動時は水分と一緒に補給 → 塩分補給できる食材ランキング10選！ジュニアアスリートの熱中症対策
このほか、亜鉛（成長・味覚・免疫）、カリウム（水分バランス・果物や野菜に多い）も、成長期にうれしいミネラルです。
🐚 キョクヨー あさり水煮缶（国産・鉄分補給に）
あさりは鉄分が豊富な食材の代表。水煮缶なら殻をむく手間なく、味噌汁・スープ・炊き込みごはん・パスタにそのまま使えます。常温でストックでき、忙しい日でも鉄をプラスできる便利な常備缶です。
ミネラルを上手に摂るコツ
ミネラルも、「いろいろな食材を、バランスよく」が基本です。組み合わせのちょっとした工夫で、吸収を高めることもできます。
- 🥩 鉄は動物性（肉・魚）とビタミンCを一緒に摂ると吸収アップ
- 🥛 カルシウムは乳製品・小魚・大豆・青菜から。ビタミンD（魚・日光浴）と一緒に
- 🌰 マグネシウムは大豆・ナッツ・海藻・玄米などに
- 💧 塩分は運動でたくさん汗をかいたときに、水分とセットで（普段の摂りすぎには注意）
日々の食事バランスの整え方はジュニアアスリートの献立の立て方｜栄養バランスを整える5つのコツも参考にしてください。ミネラルは「主食＋主菜＋副菜＋乳製品・海藻・小魚」がそろうと、自然といろいろな種類が摂れます。
🐟 アーモンドフィッシュ 小袋 300g（小魚＋アーモンド・個包装）
カルシウムたっぷりの小魚と、マグネシウム・ビタミンEを含むアーモンドを合わせた栄養おやつ。個包装で持ち運びやすく、練習の合間や補食にぴったり。かむ回数も増えるので、おやつをミネラル補給のチャンスに変えられます。
ミネラルに関するよくある質問
Q. ミネラルはサプリで摂ったほうがいいですか？
基本は食事から摂るのがおすすめです。食品にはミネラル以外の栄養素もバランスよく含まれています。とくに鉄やカルシウムは、食べ合わせで吸収が変わるので、食事の工夫がいちばん。サプリを使う場合も、まずは食事を整えることが優先です。
Q. 成長期に不足しやすいミネラルは何ですか？
とくに鉄とカルシウムは、成長期のジュニアアスリートで不足しやすいミネラルです。鉄は運動や成長で必要量が増え、カルシウムは骨がぐんと伸びる時期に欠かせません。意識して毎日の食事に取り入れましょう。
Q. 汗をかくとミネラルが減るって本当ですか？
本当です。汗にはナトリウム（塩分）などのミネラルが含まれ、たくさん汗をかくと一緒に失われます。運動時は水分だけでなく、塩分もあわせて補給することが大切です。くわしくは塩分補給できる食材ランキング10選！ジュニアアスリートの熱中症対策をご覧ください。
Q. ミネラルはたくさん摂るほどいいですか？
いいえ。不足も摂りすぎもよくないのがミネラルです。とくに塩分は、運動時の補給は大切ですが、普段の食事での摂りすぎには注意。「いろいろな食材からバランスよく」が、いちばん安心な摂り方です。
まとめ｜ミネラルは「骨・血液・調子」を支える縁の下の力持ち
- 🦴 ミネラルは体をつくり、調子を整える栄養素。食事から毎日補う
- 🩸 成長期は鉄・カルシウムが不足しやすい。意識して取り入れて
- 🧂 汗で失われる塩分は、運動時に水分とセットで補給（普段は摂りすぎ注意）
- 🌈 いろいろな食材＋食べ合わせの工夫で、吸収を高めながらバランスよく
ミネラルは目立ちませんが、がんばる子どもの骨・血液・コンディションを支える”縁の下の力持ち”。いろいろな食材を組み合わせて、毎日の食事で無理なく取り入れていきましょう。
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