はじめに
「うちの子、なんとなく疲れやすい」「集中力が続かない」「よく眠れていないみたい」
こんな悩みが続いているとしたら、もしかするとマグネシウム不足が関係しているかもしれません。
マグネシウムはカルシウムや鉄分と比べてあまり注目されない栄養素ですが、実は体の中で300種類以上の酵素反応に関わるとても重要なミネラルです。スポーツをする子どもは特に不足しやすく、パフォーマンスや体づくりに大きく影響します。管理栄養士ママとして、ぜひ知っておいてほしいことをわかりやすくお伝えします！
マグネシウムが体に果たす役割
マグネシウムはひとつの働きだけでなく、体のあらゆる場面で縁の下の力持ちとして活躍しています。
| 役割 | 具体的な効果 |
|---|---|
| ⚡ エネルギー代謝 | 糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える酵素を助ける。不足すると疲れやすくなる |
| 💪 筋肉の弛緩 | 収縮した筋肉を「ゆるめる」役割。不足すると筋肉が硬くなり攣りやすくなる |
| 🦴 骨の形成 | 骨の約60%はリン酸マグネシウムとして存在。カルシウムと連携して骨を強くする |
| 🧠 神経機能・精神安定 | 神経の興奮を抑え、ストレスを和らげる。集中力・睡眠の質にも影響する |
| 🩸 血糖値の調整 | インスリンの働きをサポートし、安定したエネルギー供給を助ける |
| 🌙 成長ホルモンの分泌 | 睡眠中の成長ホルモン分泌を助け、体づくりと身長の伸びをサポート |
スポーツをする子どもにとって特に重要なのは、エネルギー代謝・筋肉機能・骨の強化・成長ホルモンの4つです。
スポーツをする子どもが不足しやすい理由
マグネシウムは、スポーツをしている子どもに特に不足しやすいミネラルです。その理由は主に3つあります。
- 💦 汗からの損失が大きい：マグネシウムは汗に含まれており、激しい運動で大量に失われる
- 📈 成長期の需要増加：骨・筋肉が急速に発達する時期は必要量が増える
- 🍟 現代の食生活：加工食品・スナック菓子・白米・精製小麦粉中心の食事ではマグネシウムが少ない
「しっかり練習しているのに疲れが取れない」「成長期なのに身長が思ったより伸びない」といった場合、マグネシウム不足が一因になっていることもあります。
マグネシウム不足のサインをチェック！
- ☐ 疲れやすく、練習後の回復が遅い
- ☐ 筋肉が硬い・足がつりやすい
- ☐ イライラしやすい・気分が不安定
- ☐ 眠りが浅い・寝つきが悪い
- ☐ 集中力が続かない
- ☐ 便秘がち
- ☐ 甘いものや炭酸飲料が無性に食べたくなる
3つ以上当てはまる場合は、食事のマグネシウムを意識的に増やしてみてください。
※ 足がつりやすいお子さんについては試合中に足が攣る！ジュニアアスリートの足攣り予防は食事から？もあわせてご覧ください。
1日の目安量
| 学年 | 1日の目安量（男子） | 1日の目安量（女子） |
|---|---|---|
| 小学生（低学年） | 約130mg | 約130mg |
| 小学生（高学年） | 約170mg | 約160mg |
| 中学生 | 約290mg | 約260mg |
スポーツをしている子どもは汗で失う分、一般の推奨量より1割程度多めを意識するのがポイントです。食事だけで補いにくいと感じる場合は、サプリメントを補助的に活用することもひとつの方法です。
マグネシウムが豊富なおすすめ食材
| 食材 | 含有量の目安 | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| アーモンド・ナッツ類 | 30gあたり約75mg | 補食・おやつに少量 |
| 豆腐（木綿） | 100gあたり約57mg | みそ汁・冷ややっこで毎日 |
| 納豆 | 1パックあたり約50mg | 朝ごはんのレギュラー食材に |
| ほうれん草 | 100gあたり約69mg | お浸し・炒め物・みそ汁に |
| ひじき・わかめ | 小鉢1皿で約30〜50mg | 副菜として週3〜4回 |
| バナナ | 1本あたり約32mg | 補食・朝ごはんに |
| 玄米・雑穀米 | 茶碗1杯で約80mg | 白米に少し混ぜるだけでOK |
| ごま | 大さじ1で約20mg | ごはん・サラダにかけるだけ |
白米より玄米や雑穀を少し混ぜるだけでマグネシウム量がグッとアップします。「ごはんを全部変えるのは難しい」という場合は、白米9：雑穀1の割合から試してみてください。
おすすめ商品
食事だけで補うのが難しいときは、子どもでも飲みやすいサプリメントも選択肢のひとつです。ビタミンB6も配合されており、マグネシウムの吸収をサポートします。
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吸収を上げる・妨げる食べ合わせ
吸収をサポートする栄養素
- ✅ ビタミンB6（鶏肉・バナナ・かつお）：マグネシウムの細胞への取り込みを助ける
- ✅ ビタミンD（鮭・きのこ）：骨へのマグネシウム定着をサポート
吸収を妨げるもの
- ❌ 加工食品・スナック菓子の食べすぎ：リン酸塩がマグネシウムの吸収を阻害する
- ❌ 砂糖・糖分の過剰摂取：マグネシウムの尿中排泄を増やす
- ❌ カフェイン（コーラ・緑茶）：マグネシウムの排泄を促進する
スポーツをする子どもが試合後にコーラやジュースをがぶ飲みしていると、せっかく補給したマグネシウムが流れ出てしまう可能性があります。飲み物は水・麦茶・スポーツドリンクを基本にしましょう。
マグネシウムを意識した1日の食事例
| 食事 | メニュー例 | 主なマグネシウム源 |
|---|---|---|
| 朝ごはん | 雑穀ごはん＋納豆＋ほうれん草のみそ汁＋バナナ | 雑穀・納豆・ほうれん草・バナナ |
| 昼ごはん（お弁当） | ごはん＋鶏むね肉ソテー＋ひじきの煮物＋ごまをかける | ひじき・ごま |
| 練習後補食 | バナナ1本＋アーモンド10粒 | バナナ・アーモンド |
| 夕ごはん | ごはん＋豆腐のみそ汁＋鮭の塩焼き＋ほうれん草お浸し | 豆腐・ほうれん草・鮭（ビタミンD） |
特別な食材は必要ありません。納豆・豆腐・ほうれん草・バナナを毎日の食事にうまく組み込むだけで、かなりの量が補えます。
試合・練習中の水分補給にもマグネシウムを
汗と一緒に失われるマグネシウムは、食事だけでなく水分補給からも補えます。マグネシウム配合のスポーツドリンクパウダーなら、練習・試合中に手軽に摂取できます。甘さ控えめのレモネード味で子どもにも飲みやすいです。
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まとめ
- マグネシウムはエネルギー代謝・筋肉・骨・神経・成長ホルモンに関わる万能ミネラル
- スポーツをする子どもは汗・成長・現代の食生活で不足しやすい
- 納豆・豆腐・ほうれん草・ナッツ・バナナ・ひじきを毎日の食事に取り入れる
- 白米に雑穀を少し混ぜるだけでマグネシウムが大幅アップ
- コーラ・スナック菓子・砂糖の摂りすぎはマグネシウムを無駄に排出させる
- 睡眠中の成長ホルモン分泌もサポートするので、体づくりに欠かせない
毎日の食事に少しずつ取り入れるだけで十分です。今日の夕ごはんにひとつ意識してみてください😊
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