「オフシーズンは練習が少ないから、食事も適当でいいかな？」——そう思っているとしたら、少しもったいないかもしれません。実は、オフシーズンこそ子どものアスリートとしての体をじっくり作り上げる絶好のチャンスです。
オフシーズンと試合期で何が変わる？
オフシーズンになると、練習の頻度や強度が下がります。週4〜5回 → 週1〜2回になることで、1日のエネルギー消費量は大きく減少します。
- 試合期と同じ食事を続けると → 体脂肪が増えやすくなる
- 特に炭水化物は練習量に合わせて調整が必要
- たんぱく質・カルシウム・鉄は試合期と同じようにしっかり摂る
合言葉は「炭水化物を少し控えて、たんぱく質・ビタミン・ミネラルはしっかりキープ」です。
では、どのくらいエネルギーが減るのでしょうか。練習量によって個人差はありますが、オフシーズンは試合期にくらべて1日のエネルギー消費がおよそ200〜500kcalほど少なくなるのが一つの目安です。これはごはん茶碗1杯（約150g・約230kcal）〜1杯半に相当します。つまり「いつもどおり食べているのに、消費が減った分だけ体脂肪が増えやすい」状態になりやすいのです。
| 項目 | 試合期（高強度） | オフシーズン |
|---|---|---|
| 練習頻度 | 週4〜5回 | 週1〜2回 |
| 1日のエネルギー消費 | 多い | 試合期より約200〜500kcal減 |
| 炭水化物の量の目安 | 体重1kgあたり6〜8g/日 | 体重1kgあたり4〜5g/日 |
| 食事で意識すること | エネルギーをしっかり補給 | 糖質は控えめ・栄養の質はキープ |
とはいえ、毎食きっちり計算する必要はありません。「ごはんを茶碗1杯分くらい控える」「練習がない日は補食を1回減らす」といった、ざっくりした調整で十分です。減らすのはあくまで炭水化物（エネルギー源）だけ。たんぱく質・カルシウム・鉄など体づくりに必要な栄養は、むしろオフシーズンこそしっかりキープするのが、ぐんと伸びる子の食事のコツです。
オフシーズンの食事で気をつけること
最も気をつけたいのは「食べすぎ」と「食事の質の低下」です。
❌ 陥りやすいNG習慣
- 時間を持て余してお菓子・ジュースを多く摂る
- 試合への緊張感がなくなり、食事リズムが乱れる
- 朝ごはんを抜いたり、食事時間がバラバラになる
✅ 間食の切り替えポイント
- ❌ お菓子・ジュース・アイス → ✅ 果物・ナッツ・ヨーグルト
- 1日3食のリズムをキープする（成長ホルモンの分泌にも影響）
🥜 4種ミックスナッツ 850g（無塩・素焼き）
無塩・素焼きで添加物不使用のミックスナッツ。良質な脂質とビタミンEが豊富で、少量でしっかりカロリーを補給できます。小分けにして補食や練習前のエネルギー補給に◎
オフシーズンこそ体づくりのチャンス
試合結果を気にせず、骨・筋肉・心肺機能の基盤をじっくり作れる貴重な時期です。
積極的に摂りたい栄養素
- 🥩 たんぱく質——筋肉の維持・成長に必須。鶏肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を毎食取り入れる
- 🦴 カルシウム——骨の成長に欠かせない。牛乳・チーズ・ヨーグルト・小魚・豆腐・小松菜から摂る
- 😴 睡眠——成長ホルモンは睡眠中に分泌。22時〜2時の「ゴールデンタイム」を逃さない就寝リズムを
太りすぎを防ぐ食事のコツ
体脂肪が増えすぎると、試合期に戻ったときに動きが鈍くなります。オフシーズン中から意識的に体重をキープしましょう。
- 炭水化物（ごはん・パン・麺類）を試合期より1〜2割程度控える（完全に抜く必要はない）
- 「茶碗1杯を少し少なめ」「おにぎり2個を1個に」程度の現実的な調整でOK
- 揚げ物・スナック菓子・甘い飲み物は回数・量を意識的に減らす
- 体重を週1回程度計測して増減を把握する習慣をつける
オフシーズンにおすすめの食材・メニュー
積極的に取り入れたい食材
- 🥦 冬の旬野菜（ほうれん草・ブロッコリー・白菜・にんじん）——鉄・カルシウム・ビタミンCが豊富。鍋・スープ・炒め物で取り入れやすい
- 🐟 青魚（さば・いわし・さんま）——たんぱく質・DHA・EPA・ビタミンDが豊富。骨の健康と脳の働きに◎
- 🫘 大豆製品（豆腐・納豆・厚揚げ）——植物性たんぱく質とカルシウムを同時に摂れる優秀食材
おすすめメニュー
- 鶏鍋（鶏むね肉＋野菜たっぷり）
- 豆腐と野菜のみそ汁
- さばの味噌煮＋ごはん（少なめ）＋小松菜のお浸し
🐟 伊藤食品 あいこちゃん 鯖水煮 食塩不使用 190g 12缶セット（国産）
国産さばを食塩不使用で水煮に。たんぱく質・DHA・EPA・ビタミンD・カルシウムが手軽に摂れ、オフシーズンの体づくりにぴったり。常温保存できる常備食としても優秀で、味噌煮やサラダにもアレンジできます。
🐟 小魚スナック ごま入り味付いりこ（サンコー）
オフシーズンの間食にぴったりの小魚スナック。カルシウムたっぷりで骨の成長をサポートし、保存料無添加なので安心して子どもに食べさせられます。個包装で食べすぎを防げるのも嬉しいポイントです。
まとめ
オフシーズンは「食事を緩める時期」ではなく、「体づくりに集中できる時期」です。
- エネルギー消費が減る分、炭水化物を少し控える
- たんぱく質・カルシウム・ビタミンはしっかりキープ
- 間食はお菓子ではなく果物・ナッツ・ヨーグルトに切り替える
- 食事リズムを崩さない
- 睡眠をしっかりとって成長ホルモンを活かす
オフシーズンに積み上げた体の基盤が、シーズンが始まったときの活躍につながります。ぜひ今の時期を有効活用してみてください。
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