「オフシーズンは練習が少ないから、食事も適当でいいかな？」——そう思っているとしたら、少しもったいないかもしれません。実は、オフシーズンこそ子どものアスリートとしての体をじっくり作り上げる絶好のチャンスです。
オフシーズンと試合期で何が変わる？
オフシーズンになると、練習の頻度や強度が下がります。週4〜5回 → 週1〜2回になることで、1日のエネルギー消費量は大きく減少します。
- 試合期と同じ食事を続けると → 体脂肪が増えやすくなる
- 特に炭水化物は練習量に合わせて調整が必要
- たんぱく質・カルシウム・鉄は試合期と同じようにしっかり摂る
合言葉は「炭水化物を少し控えて、たんぱく質・ビタミン・ミネラルはしっかりキープ」です。
オフシーズンの食事で気をつけること
最も気をつけたいのは「食べすぎ」と「食事の質の低下」です。
❌ 陥りやすいNG習慣
- 時間を持て余してお菓子・ジュースを多く摂る
- 試合への緊張感がなくなり、食事リズムが乱れる
- 朝ごはんを抜いたり、食事時間がバラバラになる
✅ 間食の切り替えポイント
- ❌ お菓子・ジュース・アイス → ✅ 果物・ナッツ・ヨーグルト
- 1日3食のリズムをキープする（成長ホルモンの分泌にも影響）
オフシーズンこそ体づくりのチャンス
試合結果を気にせず、骨・筋肉・心肺機能の基盤をじっくり作れる貴重な時期です。
積極的に摂りたい栄養素
- 🥩 たんぱく質——筋肉の維持・成長に必須。鶏肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を毎食取り入れる
- 🦴 カルシウム——骨の成長に欠かせない。牛乳・チーズ・ヨーグルト・小魚・豆腐・小松菜から摂る
- 😴 睡眠——成長ホルモンは睡眠中に分泌。22時〜2時の「ゴールデンタイム」を逃さない就寝リズムを
太りすぎを防ぐ食事のコツ
体脂肪が増えすぎると、試合期に戻ったときに動きが鈍くなります。オフシーズン中から意識的に体重をキープしましょう。
- 炭水化物（ごはん・パン・麺類）を試合期より1〜2割程度控える（完全に抜く必要はない）
- 「茶碗1杯を少し少なめ」「おにぎり2個を1個に」程度の現実的な調整でOK
- 揚げ物・スナック菓子・甘い飲み物は回数・量を意識的に減らす
- 体重を週1回程度計測して増減を把握する習慣をつける
オフシーズンにおすすめの食材・メニュー
積極的に取り入れたい食材
- 🥦 冬の旬野菜（ほうれん草・ブロッコリー・白菜・にんじん）——鉄・カルシウム・ビタミンCが豊富。鍋・スープ・炒め物で取り入れやすい
- 🐟 青魚（さば・いわし・さんま）——たんぱく質・DHA・EPA・ビタミンDが豊富。骨の健康と脳の働きに◎
- 🫘 大豆製品（豆腐・納豆・厚揚げ）——植物性たんぱく質とカルシウムを同時に摂れる優秀食材
おすすめメニュー
- 鶏鍋（鶏むね肉＋野菜たっぷり）
- 豆腐と野菜のみそ汁
- さばの味噌煮＋ごはん（少なめ）＋小松菜のお浸し
🏷️ ジュニアアスリートのたんぱく質補給に
ザバス ジュニアプロテイン ココア味 約60食分(840g)【ザバス(SAVAS)】[インフォームドプロテイン認証]
オフシーズンの体づくりに。ジュニア向けに設計されたプロテインで、たんぱく質はもちろんカルシウム・ビタミンDも配合。インフォームドプロテイン認証済みで安心して使えます。ココア味で飲みやすく続けやすいのも魅力です。
🏷️ ジュニアプロテイン（マスカット風味）
ザバス ジュニアプロテイン マスカット風味(700g(約50食分))【ザバス(SAVAS)】[インフォームドプロテイン認証]
ミルクが苦手な子にも飲みやすいマスカット風味。水に溶かして飲めるのでお腹に優しく、練習後や就寝前のたんぱく質補給にぴったりです。ココア味と同じくインフォームドプロテイン認証済みで安心です。
🏷️ 間食はお菓子ではなくこれに！
小魚スナック サンコー ごま入り味付いりこ 30g(2.5g×12袋) 個包装 保存料無添加 カタクチイワシ カルシウム
オフシーズンの間食にぴったりの小魚スナック。カルシウムたっぷりで骨の成長をサポートし、保存料無添加なので安心して子どもに食べさせられます。個包装で食べすぎを防げるのも嬉しいポイントです。
まとめ
オフシーズンは「食事を緩める時期」ではなく、「体づくりに集中できる時期」です。
- エネルギー消費が減る分、炭水化物を少し控える
- たんぱく質・カルシウム・ビタミンはしっかりキープ
- 間食はお菓子ではなく果物・ナッツ・ヨーグルトに切り替える
- 食事リズムを崩さない
- 睡眠をしっかりとって成長ホルモンを活かす
オフシーズンに積み上げた体の基盤が、シーズンが始まったときの活躍につながります。ぜひ今の時期を有効活用してみてください。
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