「もっと食べてほしいのに、なかなか量を増やせない…」そんなお悩みを抱えているスポーツをする子どものママ・パパは多いのではないでしょうか。
ジュニアアスリートは練習や試合で多くのエネルギーを消費します。でも食が細い子に「もっとたくさん食べなさい」と言っても、なかなか食べられないのが現実ですよね。
そこで今回は、食事の量を増やさずにカロリーをアップさせる食材・調理テクをご紹介します。いつもの料理に少し工夫するだけで、同じ量でもぐっとエネルギーを高められますよ！
なぜジュニアアスリートにカロリーが必要なの？
サッカーをはじめとするスポーツをしている子どもは、同じ年齢の子どもと比べてエネルギー消費量が大きく異なります。
エネルギーが不足すると…
- 体が大きくならない・筋肉がつかない
- 疲れやすくなり、パフォーマンスが落ちる
- 集中力が続かない
- 怪我が増える・回復が遅くなる
成長期のジュニアアスリートにとって、十分なカロリー摂取は体づくりの土台。「食べられる量の中でいかに栄養密度を高めるか」が少食の子への食事サポートのカギです。
カロリーアップの基本的な考え方
カロリーアップのポイントは「カロリー密度の高い食材を使う」こと。同じ量でも、食材や調理法を変えるだけでグッとエネルギーが増やせます。
カロリーが高い栄養素の順番は、脂質（9kcal/g）＞糖質・たんぱく質（4kcal/g）。脂質を上手に活用するのが最大のコツです。ただし、揚げ物ばかりにならないよう、良質な脂質（オリーブオイル・ナッツ・アボカドなど）を意識しましょう。
カロリーアップ食材7選
① ごま・すりごま
大さじ1杯（約9g）で約52kcal。ごはんやサラダ、味噌汁にふりかけるだけで手軽にカロリーアップ。カルシウムや鉄分も豊富で、ジュニアアスリートにぴったりの食材です。
🌾 波里 香りよい すりごま 白 600g（業務用）
ごはん・味噌汁・サラダに一振りするだけでカルシウム・鉄分・カロリーをまとめてプラスできる業務用すりごま。1kgの大容量でコスパ抜群。チャック付きで保存もしやすく、毎日使いに最適です◎
② オリーブオイル・ごま油
大さじ1杯で約110〜120kcal。炒め物やスープに少し足すだけで、風味もカロリーも一気にアップ。オリーブオイルはオメガ9系の良質な脂質で、抗炎症効果も期待できます。
🫒 日清オイリオ やさし〜く香るエキストラバージンオリーブオイル 600g×2本セット
国内大手・日清オイリオのエキストラバージンオリーブオイル。くせが少なく和食にも使いやすいのが特徴。大さじ1杯プラスするだけで約110〜120kcalアップ。炒め物・スープ・サラダどれにでも使えます◎
③ チーズ
スライスチーズ1枚（約18g）で約60kcal＋カルシウムも豊富。卵焼き・オムライス・チャーハンに混ぜるだけで、子どもも喜ぶカロリーアップが実現できます。
④ アボカド
1/2個（約75g）で約120kcal。「森のバター」と呼ばれるほど脂質が豊富で、良質な不飽和脂肪酸が摂れます。サラダや丼ごはんのトッピングに◎
⑤ ナッツ類（くるみ・アーモンド）
10粒程度で約60〜80kcal。良質な脂質＋ビタミンEで疲労回復もサポート。補食やおやつとして小分けにして持ち歩けるのも便利です。
⑥ バナナ
1本（約100g）で約86kcal。消化吸収が早く、練習前後の補食にも最適。スムージーに入れると食べる量を増やさずカロリーを摂れます。
⑦ 豆乳・牛乳
コップ1杯（200ml）で約130kcal（牛乳）。飲み物でカロリーを補えるので食が細い子にもハードルが低い方法です。味噌汁や料理に使うのもOK。
いつもの料理にプラスするだけ！トッピングアイデア
特別な料理を作らなくても、トッピングを変えるだけでカロリーアップできます。
| 料理 | トッピング | プラスカロリーの目安 |
|---|---|---|
| ごはん | ごま・バター・オリーブオイル | ＋50〜120kcal |
| 味噌汁 | ごま油・豆腐多め・卵落とし | ＋50〜80kcal |
| サラダ | アボカド・ナッツ・チーズ | ＋100〜150kcal |
| うどん・パスタ | オリーブオイル・チーズ・卵 | ＋100〜150kcal |
| スムージー | バナナ・牛乳・ピーナッツバター | ＋150〜200kcal |
たとえば毎日のごはんにバターとごまをプラスするだけで、1日あたり100〜150kcalの底上げが無理なくできます。
補食でカロリーを稼ぐコツ
食事の量を増やすのが難しい場合は、補食（間食）を上手に活用するのも有効な方法です。
補食のタイミングは練習の1〜2時間前が理想。消化に時間がかかる脂質の多いものは練習直前は避け、炭水化物メインで取り入れましょう。
カロリーを稼ぎやすい補食の例：
- おにぎり＋チーズ（約300〜350kcal）
- バナナ＋牛乳（約220kcal）
- 食パン＋ピーナッツバター（約300kcal）
- スムージー（バナナ＋牛乳＋はちみつ）（約250kcal）
- ミックスナッツ＋ドライフルーツ（約200kcal）
量が少なくてもカロリー密度の高い食品を組み合わせることで、体への負担なくエネルギー補給ができます。
🥜 4種ミックスナッツ 850g（無塩・素焼き）
無塩・素焼きで添加物不使用のミックスナッツ。良質な脂質とビタミンEが豊富で、少量でしっかりカロリーを補給できます。小分けにして補食や練習前のエネルギー補給に◎
🍇 カジュベース 無添加 砂糖不使用 8種ドライフルーツミックス 200g
マンゴー・パイナップル・バナナ・プルーンなど8種の果物が楽しめる無添加・砂糖不使用ドライフルーツミックス。ミックスナッツと組み合わせれば約200kcalの補食が完成。ジップ付きで持ち運びにも◎
まとめ
食が細い子のカロリーアップは、量を増やすのではなく「質を変える」ことがポイントです。
- ごま・オリーブオイル・チーズなどカロリー密度の高い食材をプラスする
- いつもの料理へのトッピングを意識する
- 補食を上手に使ってエネルギーを底上げする
毎日少しずつでも積み重なれば、体づくりに大きな差が生まれます。まず「ごまを振りかける」「バターをプラスする」など、できることから始めてみてください！
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