成長期のジュニアアスリートに絶対とらせたい栄養素3つ

はじめに

「何を食べさせれば体が強くなるの？」「成長期に特に意識した方がいい栄養素ってある？」

スポーツをする子どもを持つママなら、一度は考えたことがあるはず。毎日のごはんで何かできることがあれば、してあげたいですよね。

成長期の子どもに必要な栄養素はたくさんありますが、特にスポーツをしている子どもに意識してほしいのがカルシウム・鉄分・タンパク質の3つ。この3つさえ押さえておけば、体づくりの土台はしっかり整います。難しく考えず、今日から少しずつ取り入れてみてください😊

① カルシウム｜骨を強くする

小学生の時期は、一生のうちで最も骨が成長する大切な時期です。この時期にカルシウムをしっかり摂れるかどうかが、将来の骨の強さにも影響するといわれています。

サッカーや野球など、接触プレーや転倒の多いスポーツをしている子どもには特に大切。「骨折しにくい体」をつくってあげることが、長くスポーツを楽しむことにもつながります。

「牛乳が苦手…」というお子さんには、チーズやヨーグルトで補っても◎。小松菜やしらすなど、ふだんのおかずに混ぜ込めるものもうまく活用してみてください。

• 🥛 牛乳・チーズ・ヨーグルト
• 🐟 しらす・小魚・さば缶
• 🥬 小松菜・ひじき・豆腐

1日の目安量

スポーツをしている子どもは骨への負荷が大きい分、一般的な推奨量より多めを意識するのがポイントです。牛乳1本（200mL）でカルシウム約220mgが摂れるので、毎食1杯の習慣をつくるだけでもかなりカバーできます。

吸収を上げる食べ合わせ：カルシウム＋ビタミンD

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率がアップします。ビタミンDが豊富な食材は、鮭・さんまなどの青魚、きのこ類（しいたけ・エリンギ）など。

たとえば「鮭のおにぎり＋牛乳」「小松菜のみそ汁＋さば缶の副菜」などの組み合わせが効果的です。また、日光を浴びることでも体内でビタミンDが作られるので、外で練習するスポーツをしている子どもは有利なんですよ😊

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② 鉄分｜体に酸素を届ける

「最近なんだか疲れやすい」「スタミナが続かない」というお子さん、もしかしたら鉄分不足かもしれません。

鉄分は血液中のヘモグロビンをつくる材料で、体中に酸素を届ける役割を担っています。スポーツをする子どもは汗や運動によって鉄分が失われやすく、食事で意識して補わないとすぐに不足しがちです。

ひとつ覚えておくと便利なのが、ビタミンCと一緒に食べると鉄分の吸収率がアップすること。ほうれん草の炒め物にトマトやブロッコリーを加えるだけで効果的です。難しいことは何もないので、ぜひ試してみてください。

• 🥩 赤身の肉（牛肉・豚肉）
• 🥬 ほうれん草・小松菜
• 🫘 納豆・豆類・あさり

1日の目安量

鉄分は意識しないと不足しやすい栄養素です。特に女の子は中学生になると月経が始まり、必要量が一気に増えるので注意が必要。毎日の食事に鉄分食材を少しずつ取り入れる習慣をつけましょう。

吸収を上げる食べ合わせ：鉄分＋ビタミンC

鉄分には「ヘム鉄（動物性）」と「非ヘム鉄（植物性）」の2種類があります。肉・魚に含まれるヘム鉄は吸収率が高く（15〜25%）、野菜・豆類の非ヘム鉄は吸収率が低め（2〜5%）。

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に食べると吸収率が約3倍に上がります。ほうれん草のおひたしにレモンをかける、納豆にトマトを添えるなど、ちょっとした工夫で効果が大きく変わります。

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あさりは鉄分が豊富で、味噌汁やパスタに入れるだけでOK。サバ缶はDHAとたんぱく質も一緒に摂れる優秀食材です。どちらも常備しておくと忙しい日に大活躍します！

③ タンパク質｜筋肉をつくり・修復する

練習で使った筋肉を夜のうちに修復して、翌日またしっかり動ける体にしてくれるのがタンパク質。毎日の練習を積み重ねて体が強くなるのは、タンパク質があってこそなんです。

「毎食どのくらい食べさせればいい？」という方は、手のひら1枚分のタンパク質食品を毎食を目安にしてみてください。それだけで十分な量が摂れます。

• 🍗 鶏むね肉・ささみ
• 🥚 卵
• 🐟 魚（鮭・さば・まぐろ）
• 🫘 豆腐・納豆
• 🥛 牛乳・ヨーグルト

1日の目安量

スポーツをしている子どもは一般の子どもより1.2〜1.5倍多くタンパク質が必要とされています。毎食ごとに意識して、朝・昼・夜に均等に分けて摂ることが体づくりのポイントです。

吸収を上げる食べ合わせ：タンパク質＋炭水化物

タンパク質は炭水化物（ごはん・パンなど）と一緒に食べることで筋肉の修復に効率よく使われます。炭水化物によってインスリンが分泌され、アミノ酸が筋肉に取り込まれやすくなるためです。

練習後の補食に「おにぎり＋ゆで卵」「バナナ＋牛乳」などを組み合わせるのはまさにこの理由。タンパク質だけ摂ってもごはん抜きでは効果が半減してしまうので注意しましょう。

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④ 吸収を妨げるNG食材に注意！

せっかく栄養をしっかり摂っても、吸収を妨げる食材と一緒に食べると効果が下がってしまうことがあります。「なぜか栄養が足りない気がする…」というときは、食べ合わせを見直してみましょう。

特にスポーツをする子どもが試合前後や練習後にコーラや緑茶をがぶ飲みしていると、カルシウムや鉄分が十分に吸収されにくくなります。スポーツドリンクや水・麦茶を選ぶ習慣をつけておくのがベストです。

⑤ 3つの栄養素を1日で摂れる食事例

「どのくらいの食事で3つの栄養素が揃うの？」という方のために、1日のモデル献立をご紹介します。特別な料理は必要なく、普通のご家庭の食事で十分に摂ることができます。

このような食事を意識するだけで、カルシウム・鉄分・タンパク質の3つをバランスよく補うことができます。「全部毎日完璧に」と考える必要はありません。1週間のなかで全体のバランスが整っていれば大丈夫です。今日できることから少しずつ取り入れてみてください。

まとめ

「全部完璧にやらなきゃ」と思わなくて大丈夫。今日のごはんにひとつでも意識できれば、それが体づくりの積み重ねになります。毎日のごはんが、お子さんの活躍を支える力になっていますよ！

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