はじめに
「練習から帰ってきたら、まず何を食べさせればいいんだろう…」「疲れているのに食欲がない日はどうしたら？」
ヘトヘトになって帰ってくるわが子を見ると、少しでも疲れをとってあげたくて、食事内容を考えてしまいますよね。でも毎日のことだから、あまり頑張りすぎなくて大丈夫です😊
管理栄養士ママとして実践していることをひとつだけお伝えするなら、練習後の夕ごはんで意識してほしいのはタンパク質です。今回はその理由と、忙しい日でも取り入れやすい食材・メニューをご紹介します。
なぜタンパク質が大切なの？
サッカーや野球などの練習では、走る・蹴る・投げるといった動作をくり返します。実はこの動作の中で、筋肉は少しずつダメージを受けているんです。
そのダメージを夜のうちに修復して、筋肉をより強くするために必要なのがタンパク質。「寝ている間に体が育つ」ってよく聞きますよね。まさにその通りで、練習後〜就寝までの食事がとても重要な時間帯なんです。
成長期の子どもは大人よりも多くのタンパク質が必要とされています。特に練習のある日は意識的に摂るよう心がけてあげましょう。
忙しい日でも使いやすい！おすすめ食材
「毎日ちゃんとしたおかずを作るのは難しい…」というママに向けて、手軽に取り入れられる食材をご紹介します。
① 鶏むね肉・ささみ
タンパク質が豊富で脂質が少なく、練習後の食事にぴったり。蒸し鶏・ソテー・サラダチキンなど、シンプルな調理でも十分おいしく食べられます。作り置きしておくと忙しい日も助かります！
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記事内でも紹介した「サラダチキン」はそのまま食べられて超時短！国産若鶏の4種セットなら飽きずに続けられます。
② 卵
料理に加えるだけで手軽にタンパク質がとれる、頼もしい万能食材。炒め物・味噌汁・目玉焼きなど、どんな料理にもプラスしやすいので毎日の食事に取り入れやすいですよ。
③ 豆腐・納豆
植物性タンパク質として優秀なうえ、消化もよいのが◎。練習が遅い時間に終わって夜遅くなってしまった日でも、体への負担が少なくて安心です。
④ 魚（鮭・さばなど）
タンパク質に加えて、体の炎症を抑える働きのあるオメガ3脂肪酸も豊富。週に2〜3回取り入れるだけで体づくりに大きく貢献します。焼き魚なら時短でできるのもうれしいポイント😊
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サバ缶はDHAとたんぱく質を手軽に補給できる優秀食材。缶のまま保存できるので常備しておくと忙しい夜にとても便利です。
タンパク質と一緒にごはんも忘れずに
「タンパク質を意識しよう！」と思っていても、実はごはんなどの糖質もセットでとることがとても大切です。
糖質が不足していると、タンパク質がエネルギーとして使われてしまい、肝心の筋肉修復に回りにくくなってしまいます。「タンパク質ばかり食べればいい」ではなく、ごはん＋おかずのバランスが体づくりの基本です。
「夜はごはんを少なくした方がいいのかな」と思っているママもいるかもしれませんが、スポーツをしている子どもにはしっかりごはんを食べさせてあげてくださいね。練習後は特にエネルギー消費が大きいので、お茶碗1杯分はしっかり食べさせてあげるのがおすすめです。
まとめ
「今日は疲れてて手抜きになっちゃった…」なんて日があっても大丈夫。毎日続けることが一番の近道です。できる範囲でタンパク質を意識した夕ごはんを、一緒に取り入れてみましょう！
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