成長痛はなぜ起きる？ジュニアアスリートの痛みを食事でサポートする方法を管理栄養士ママが解説

「足が痛い」「膝が痛い」——スポーツを頑張る成長期の子どもたちにとって、成長痛はよくある悩みのひとつです。しかし、成長痛は「成長しているから仕方ない」とただ我慢させるだけでなく、食事でサポートすることができます。

この記事では、成長痛が起きるしくみと、食事からできるケアの方法を管理栄養士ママが詳しく解説します。

成長痛とは？なぜ起きるの？

成長痛とは、成長期の子どもに起こる膝・かかと・股関節などの痛みのことです。医学的には「オスグッド病」「シーバー病」などが代表的です。

成長痛が起きるしくみ

成長期には骨が急速に伸びますが、筋肉や腱の成長はそれよりも遅いため、骨の成長に筋肉・腱が追いつけず引っ張られることで痛みが生じます。さらにスポーツによる繰り返しの負荷が加わることで、症状が出やすくなります。

特に起こりやすい部位：

• 膝のお皿の下（オスグッド）：サッカー・バスケなど跳んだり蹴ったりする動作が多い子に多い
• かかと（シーバー病）：小学生のサッカー少年に特に多い
• 股関節・腰：成長スパート期に起こりやすい

食事が成長痛に関係する理由

成長痛は運動のしすぎだけが原因ではありません。栄養不足が骨や筋肉の成長を妨げ、成長痛を悪化させることがあります。

特に以下の栄養素が不足すると、骨・筋肉・腱の成長に影響が出やすくなります。

• ❌ カルシウム不足：骨密度が下がり、骨が弱くなる
• ❌ ビタミンD不足：カルシウムが骨に届きにくくなる
• ❌ たんぱく質不足：筋肉・腱・靭帯が弱くなり痛みが悪化しやすい
• ❌ マグネシウム不足：筋肉の緊張がほぐれにくくなる
• ❌ ビタミンC不足：コラーゲン合成が滞り、腱の修復が遅れる

成長痛のケアに大切な栄養素

①カルシウム

骨の主成分であるカルシウムが不足すると、骨密度が下がり、骨が弱くなります。成長期に必要なカルシウムは1日600〜1000mgですが、食事だけでは不足しがちです。身長を伸ばすための食事についてもあわせてご覧ください。

✅ おすすめ食品：

• 牛乳・ヨーグルト・チーズ（乳製品）
• 小松菜・ほうれん草（緑黄色野菜）
• 豆腐・厚揚げ（大豆製品）
• しらす・ちりめんじゃこ・桜えび（小魚）

詳しくはカルシウムの摂り方についての記事もご覧ください。

②ビタミンD

カルシウムの吸収を助ける重要なビタミンです。不足するとカルシウムをいくら摂っても骨に届きにくくなります。日光を浴びることでも体内で合成されますが、食事からも意識して摂りましょう。

✅ おすすめ食品：

• 鮭・サンマ・さば（青魚）
• 卵（黄身に多く含まれる）
• 干しシイタケ・まいたけ（きのこ類）

💡 日光を15〜30分程度浴びることでも体内で合成されます。屋外での練習はビタミンD補給にもなります！

③たんぱく質

筋肉・腱・靭帯の材料になる栄養素です。成長期のジュニアアスリートは特に必要量が多く、不足すると筋肉や腱が弱くなり、成長痛が悪化しやすくなります。体を大きくしたいジュニアアスリートの食事戦略もあわせてご参考ください。

✅ おすすめ食品：

• 鶏むね肉・ささみ（低脂肪で高たんぱく）
• 卵（毎日手軽に摂れる）
• 納豆・豆腐（大豆製品）
• 魚全般・牛乳・ヨーグルト

食事だけでたんぱく質を十分に摂るのが難しい場合は、ジュニア向けプロテインを補助的に活用するのもひとつの方法です。

④マグネシウム

カルシウムとセットで骨の形成に関わります。また筋肉の収縮・弛緩をサポートし、筋肉の緊張をほぐす働きもあります。不足すると足がつりやすくなることも。

✅ おすすめ食品：

• アーモンド・くるみ（ナッツ類）
• ごま・ひまわりの種
• 納豆・豆腐（大豆製品）
• 玄米・雑穀・バナナ

⑤ビタミンC

コラーゲンの合成に必要なビタミンです。腱や靭帯はコラーゲンで構成されているため、ビタミンCが不足すると腱の修復が遅れます。

✅ おすすめ食品：

• ブロッコリー・パプリカ（野菜の中でもトップクラス）
• キウイ・いちご（フルーツで手軽に補給）
• オレンジ・レモンなどの柑橘類

💡 鉄分と一緒に摂ると吸収アップ！食後のフルーツもおすすめです。

成長痛をサポートする食事の取り入れ方

① 毎食たんぱく質＋カルシウム食品を意識する

毎食たんぱく質とカルシウム食品を1品ずつ入れる習慣をつけましょう。

• 🌅 朝ごはん：卵＋牛乳 / 納豆＋ヨーグルト
• 🌞 昼ごはん：鮭おにぎり＋チーズ / しらすトースト
• 🌙 夕ごはん：鶏肉＋豆腐の味噌汁 / 魚＋小松菜の炒め物

② 補食に乳製品や小魚を活用する

練習後の補食はカルシウム＋たんぱく質を一緒に摂れるチャンスです。

• チーズ＋おにぎり
• 牛乳＋バナナ
• ヨーグルト＋フルーツ
• 小魚スナック＋牛乳

③ 日光を浴びてビタミンDを合成する

屋外での練習や試合で日光を浴びることは、ビタミンDの合成に役立ちます。

• ✅ 1日15〜30分の日光浴が目安
• ✅ 屋外での練習・試合はビタミンD補給のチャンス
• ✅ 日光浴が少ない冬場は食事からの摂取を意識する

④ 加工食品・ジュースの摂りすぎに注意

成長痛の悪化を防ぐため、以下のものは控えましょう。

• ❌ スナック菓子・ジュース：リン酸が多くカルシウムの吸収を妨げる
• ❌ 炭酸飲料：リン酸塩が骨のカルシウムを溶かすリスクがある
• ❌ 甘いお菓子の食べすぎ：ビタミンB群が消費されエネルギー代謝が低下

成長痛が出たときの食事ポイント

痛みが出ているときは、炎症を抑える働きのある食品も意識しましょう。

• 青魚（サバ・イワシ・サーモン）：EPA・DHAが炎症を抑える
• 生姜・ターメリック：抗炎症作用がある
• 緑黄色野菜：ビタミン・ミネラルが豊富で回復をサポート

🛒 食事で補いにくい場合はサプリも活用

成長期に必要なカルシウムとビタミンDを食事だけで補うのが難しい場合は、サプリメントを補助的に活用するのもおすすめです。

怪我をしてしまったときの食事については、怪我をしたときの食事の記事もあわせて参考にしてください。

まとめ

• 成長痛は骨の成長に筋肉・腱が追いつかないことで起こる
• カルシウム・ビタミンD・たんぱく質・マグネシウム・ビタミンCが大切
• 毎食たんぱく質＋カルシウム食品を意識しよう
• 補食にも乳製品・小魚を活用するのがおすすめ
• 加工食品・ジュースの摂りすぎには注意

成長痛は成長の証でもありますが、食事でしっかりサポートすることで、痛みを和らげ回復を早めることができます。日々の食事を少し意識して、子どもの成長を食事から支えてあげましょう！

成長期の身長アップを食事から支えたい方は、身長を伸ばしたい！ジュニアアスリートの食事で背を高くする栄養素を管理栄養士ママが解説もあわせてご覧ください。

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