怪我をしたときの食事は？ジュニアアスリートの回復を助ける栄養を管理栄養士ママが解説

スポーツをしていると、どうしても避けられないのが怪我です。捻挫・肉離れ・骨折など、大切なわが子が怪我をしてしまったとき、ママとしてできることのひとつが「食事でサポートする」こと。

実は、怪我をした後の回復スピードは食事の内容によって大きく変わります。適切な栄養を摂ることで、体の修復を助け、早期復帰につなげることができます。

この記事では、管理栄養士の資格を持つママが、怪我をしたジュニアアスリートに必要な栄養素と食事のポイントをわかりやすく解説します。

怪我をしたときに体の中で何が起きているの？

怪我をした直後、体はすぐに「修復モード」に入ります。傷ついた組織を修復するために、体はたくさんのエネルギーと栄養素を必要とします。

特に、怪我の回復には以下の3つのフェーズがあります。

• 炎症期（0〜5日）：腫れ・痛み・熱感が起きる時期。免疫細胞が集まり、傷ついた組織を取り除く。
• 増殖期（5〜21日）：新しい組織を作り始める時期。コラーゲンが生成される。
• 再形成期（21日〜数ヶ月）：組織が強化・完成していく時期。

それぞれの時期に必要な栄養素を意識することが、回復を早める鍵になります。練習後の補食については疲労回復に効く補食の記事もあわせて読んでみてください。

怪我の回復に欠かせない栄養素5つ

① たんぱく質：組織修復の主役

筋肉・腱・靭帯・骨などはすべてたんぱく質でできています。怪我をしたときは通常よりも多くのたんぱく質が必要になります。

目安：体重1kgあたり1.5〜2g/日（体重30kgなら45〜60g）

おすすめ食材：鶏むね肉・卵・豆腐・納豆・牛乳・ヨーグルト・魚（特にサーモン・ツナ）

毎食コツコツ摂ることが大切です。1回にまとめて食べても吸収しきれないため、朝・昼・夕・補食に分けて摂りましょう。

② ビタミンC：コラーゲン合成に必須

ビタミンCは、体のあちこちに存在するコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。腱・靭帯・軟骨・骨などはコラーゲンが豊富なため、怪我の回復にビタミンCは特に重要です。

また、ビタミンCには抗酸化作用があり、炎症を和らげる働きもあります。

おすすめ食材：ブロッコリー・パプリカ・キウイ・いちご・みかん・じゃがいも

③ 亜鉛：細胞の再生をサポート

亜鉛は細胞の分裂・増殖を助ける栄養素で、怪我の修復に直接関わっています。また、免疫機能を高める働きもあり、怪我後の感染予防にも役立ちます。

おすすめ食材：牛肉・豚肉・牡蠣・納豆・チーズ・カシューナッツ

④ カルシウム・ビタミンD：骨の回復に

骨折した場合は特に、カルシウムとビタミンDのペアが重要です。ビタミンDはカルシウムの吸収を高める役割があります。カルシウムを豊富に含む食材の詳しい解説はカルシウムの記事も参考にしてください。

カルシウムのおすすめ食材：牛乳・ヨーグルト・チーズ・小松菜・ひじき・ちりめんじゃこ

ビタミンDのおすすめ食材：鮭・さんま・しらす・きのこ類・卵黄

ビタミンDは日光を浴びることで皮膚でも合成されます。怪我で運動できない時期でも、少しの散歩や日光浴を取り入れるとよいでしょう。

食事からビタミンCやビタミンDが不足しがちな場合は、子ども向けのサプリメントで補うのもひとつの方法です。

⑤ オメガ3脂肪酸：炎症を抑える

怪我をした直後は炎症が起きますが、炎症が長引くと回復が遅れます。オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）には炎症を和らげる働きがあり、回復を助けます。

おすすめ食材：サーモン・サバ・イワシ・アジ・亜麻仁油・くるみ

怪我中の食事で気をつけること

「動けないから食べなくていい」はNG！

怪我で運動できない間、「カロリーを減らさなきゃ」と食事を減らしてしまうママもいますが、これは逆効果です。

体の修復にはエネルギーが必要です。特にたんぱく質を減らすと筋肉が落ち、回復が遅れるだけでなく、復帰後のパフォーマンスも下がってしまいます。

ただし、運動量が減るため炭水化物は少し控えめにし、たんぱく質・ビタミン・ミネラルはしっかり摂ることが大切です。

炎症を悪化させる食品に注意

以下の食品は炎症を悪化させる可能性があるため、怪我の直後は控えめにしましょう。

• 揚げ物・ファストフード（酸化した油が炎症を促進）
• 砂糖たっぷりのお菓子・ジュース（血糖値の急上昇→炎症促進）
• インスタント食品・加工食品（トランス脂肪酸が含まれる場合あり）

怪我の時期別おすすめ食事メニュー

炎症期（受傷後0〜5日）：抗炎症食材を積極的に

増殖・再形成期（受傷後5日〜）：たんぱく質＋ビタミンCを強化

食事でのサポートと合わせて、テーピングで患部を守ることも大切です。怪我の固定や再発予防には、伸縮性の高いキネシオテーピングが役立ちます。

怪我の予防にも食事が大切

怪我の回復だけでなく、怪我をしにくい体を作るためにも食事は重要です。

• 骨を強くする：カルシウム＋ビタミンD（骨折・疲労骨折予防）
• 筋肉・腱を強くする：たんぱく質＋ビタミンC（肉離れ・腱の損傷予防）
• 疲労を蓄積させない：鉄分・ビタミンB群（慢性疲労→怪我につながる）。詳しくは鉄分不足の記事もご覧ください。
• 水分をしっかり補給：脱水は筋肉の痙攣や集中力低下を招き怪我リスクUP

普段から栄養バランスの取れた食事を続けることが、怪我予防の最大の対策です。

怪我の予防・回復に役立つスポーツ栄養の知識をもっと深めたい方には、こちらの書籍もおすすめです。

まとめ：怪我のときこそ食事でサポートを

怪我をしたジュニアアスリートに必要な栄養素をまとめます。

• 💪 たんぱく質：毎食しっかり摂って組織修復をサポート
• 🍊 ビタミンC：コラーゲン合成・抗炎症作用
• ⚡ 亜鉛：細胞の再生・免疫強化
• 🦴 カルシウム＋ビタミンD：骨の回復（特に骨折時）
• 🐟 オメガ3脂肪酸：炎症を抑えて回復を早める

「動けないから食事を減らす」ではなく、「回復するために食事でサポートする」という意識で取り組んでみてください。

食事の力でわが子の早期復帰を応援しましょう！

怪我の回復をサポートするEPAはDHAとともに青魚に多く含まれています。魚が苦手な子への工夫は魚が苦手な子でも大丈夫！DHA・EPAを摂らせる工夫をご覧ください。

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