魚が苦手な子でも大丈夫！ジュニアアスリートにDHA・EPAを摂らせる工夫を管理栄養士ママが解説

「魚を食べさせたいのに全然食べてくれない…」「どうすればDHAやEPAを摂らせられるの？」——こんなお悩みを持つジュニアアスリートのママは多いのではないでしょうか。

DHA・EPAは脳の発達・集中力・炎症抑制など、ジュニアアスリートの体と頭に欠かせない栄養素。でも魚が苦手な子に無理やり食べさせるのは逆効果です。この記事では管理栄養士の資格を持つママが、魚が苦手な子でも食べやすくなる工夫とDHA・EPAを摂る方法を解説します。

DHA・EPAがジュニアアスリートに必要な理由

DHA（ドコサヘキサエン酸）

DHAは脳や神経の細胞膜を構成する成分で、脳の発達・集中力・記憶力の向上に関わります。試合中の瞬時の判断力や練習での集中力アップにも直結します。集中力を食事で高める方法については集中力を高める食事もあわせてご覧ください。

EPA（エイコサペンタエン酸）

EPAは炎症を抑える働きがあり、激しい練習後の筋肉の炎症・関節の痛みを軽減します。また血液をサラサラにして全身への酸素・栄養の運搬を助けます。怪我の回復を助ける食事については怪我をしたときの食事もあわせてご覧ください。

DHA・EPAが多い魚の種類

魚が苦手な子でも食べやすくする調理の工夫

① においをやわらげる

魚嫌いの多くは「においが苦手」というケースです。以下の工夫でにおいを大幅に減らせます。

• 調理前に牛乳に10〜15分漬ける：牛乳のたんぱく質が生臭み成分を吸着してくれる
• レモン汁・酢をかける：酸がにおいの原因物質を中和する
• 生姜・にんにく・ねぎを使う：香りでにおいをマスクできる
• 新鮮なものを選ぶ：鮮度が高いほどにおいが少ない

② 食感・見た目を変える

• フライ・竜田揚げにする：揚げることでにおいが減り、カリカリ食感で食べやすい
• つみれ・ハンバーグにする：魚の形をなくすことで食べやすくなる子も多い
• ほぐしてご飯に混ぜる：鮭フレーク・ツナなどをご飯に混ぜ込む
• 細かくしてソースに混ぜる：トマトソースやカレーに混ぜると気にならない

③ 味付けを工夫する

• 照り焼き・甘辛味：子どもが好きな甘辛味にすると食べやすい
• ケチャップ・マヨネーズ和え：洋風の味付けで魚っぽさを軽減
• カレー粉を使う：スパイスの香りがにおいをカバーする
• チーズをのせて焼く：チーズの風味で食べやすくなる

魚が苦手でもDHA・EPAを摂れる食品・方法

① ツナ缶・サバ缶・イワシ缶を活用

缶詰は魚の生臭みが少なく、子どもでも食べやすい形に加工されています。ツナ缶はサラダ・おにぎり・パスタに、サバ缶は味噌汁・炊き込みご飯に使えて便利です。

② 鮭フレークをごはんにかける

鮭フレークはDHAが豊富で、ご飯にかけるだけで手軽に使えます。おにぎりの具にも最適で、魚の形が苦手な子でも食べやすいです。練習後の補食についてはこちらも参考に→疲労回復に効く！練習後の補食おすすめ5選

③ えごま油・亜麻仁油を使う

えごま油・亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸（αリノレン酸）が豊富に含まれており、体内でDHA・EPAに変換されます。サラダにかけたり味噌汁に少量加えるだけで摂取できます。熱に弱いため加熱せずに使いましょう。

④ くるみを取り入れる

くるみはオメガ3脂肪酸が豊富なナッツです。そのまま食べるほか、ヨーグルトにトッピングしたり、お菓子作りに使ったりと取り入れやすいです。

魚が苦手な子向け！おすすめ簡単レシピ3選

① サバ缶カレー

カレーのスパイスがにおいをカバーするので、魚嫌いな子でも大人気のレシピです。サバ缶を汁ごと使うことでDHA・EPAも逃さず摂れます。

【材料（2〜3人分）】
・サバ水煮缶（食塩無添加）1缶
・市販のカレールー 3〜4かけ
・玉ねぎ 1個・にんじん 1/2本・じゃがいも 1〜2個
・水 500〜600ml

【作り方】
① 野菜を食べやすい大きさに切り、水と一緒に鍋で煮る
② 野菜が柔らかくなったらサバ缶を汁ごと加える
③ カレールーを溶かして5分ほど煮たら完成

② 鮭のチーズ焼き

チーズとマヨネーズの風味が魚のにおいをしっかりカバー。トースターで焼くだけなので時短にもなる便利レシピです。

【材料（2人分）】
・生鮭の切り身 2切れ
・マヨネーズ 大さじ2
・とろけるチーズ 30g
・塩・こしょう 少々

【作り方】
① 鮭に軽く塩・こしょうをふる
② アルミホイルにのせ、マヨネーズを全体に塗る
③ チーズをのせてトースターで10〜12分焼いたら完成

③ ツナと野菜の炊き込みご飯

ご飯全体にツナが混ざるので、魚の形が苦手な子でも食べやすいです。炊飯器に入れて炊くだけなので忙しいママにも嬉しい簡単レシピです。

【材料（3〜4人分）】
・米 2合
・ツナ缶 1缶（70g）
・にんじん 1/3本
・しめじ 1/2袋
・醤油 大さじ2・みりん 大さじ1

【作り方】
① 米を研いで炊飯器に入れ、通常より少し少なめに水を入れる
② 醤油・みりんを加えて混ぜる
③ にんじん（細切り）・しめじ・ツナ缶（汁ごと）をのせて炊飯したら完成

まとめ：工夫次第で魚嫌いは克服できる！

魚が苦手な子にDHA・EPAを摂らせる方法まとめです。

• 🐟 においが苦手なら→牛乳漬け・レモン・生姜でにおいを軽減
• 🍳 食感が苦手なら→フライ・つみれ・ほぐしてご飯に混ぜる
• 🥫 缶詰を活用→ツナ・サバ・イワシ缶は手軽で食べやすい
• 🥗 えごま油・くるみ→魚以外からオメガ3を補う
• 👨‍🍳 照り焼き・カレー・チーズ焼きで子どもが好きな味付けに

少しの工夫で魚嫌いを克服し、脳と体に必要なDHA・EPAをしっかり摂らせてあげましょう！

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