ビタミンCはジュニアアスリートに必須！免疫・コラーゲン・疲労回復への効果を管理栄養士ママが解説

このブログでは鉄・亜鉛・ビタミンD・B群など、ジュニアアスリートに欠かせない栄養素をシリーズでお伝えしてきました。今回はその中でも「縁の下の力持ち」的な存在、ビタミンCを取り上げます。

「ビタミンCって風邪予防だけでしょ？」と思っているとしたら、もったいない！実はジュニアアスリートにとって、ビタミンCは毎日しっかり摂ってほしい重要栄養素なんです。

ジュニアアスリートにビタミンCが必要な3つの理由

ビタミンCは白血球の働きを助け、免疫機能を強化します。激しい運動をすると体内の活性酸素が増え、免疫力が一時的に下がる「オープンウィンドウ現象」が起きることがあります。ビタミンCの抗酸化作用がこれを防いでくれるんです。

大事な試合の前に風邪をひかないためにも、日頃からビタミンCをしっかり摂ることが大切です。

コラーゲンは体のあらゆる組織を支えるたんぱく質ですが、その合成にはビタミンCが不可欠です。特に：

成長期のジュニアアスリートは骨や腱が急激に伸びる時期。ビタミンCが不足すると腱や靭帯が弱くなり、怪我のリスクが高まることもあります。

植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は、単独では吸収率がわずか2〜5%程度。しかしビタミンCと一緒に摂ると吸収率が2〜3倍に上がることが知られています。

ほうれん草の鉄分をごはんと一緒に食べるより、レモン汁をかけたり、みかんと一緒に食べるほうが吸収率がグンと上がるんです。スポーツ貧血が心配な子は特に意識してほしいポイントです。

パプリカは加熱してもビタミンCが比較的残りやすく、彩りにもなるので子どものお弁当に最適です！

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、推奨量は以下の通りです。

ただし、激しい運動をするジュニアアスリートは酸化ストレスが高まるため、推奨量の1.5〜2倍程度を意識するとよいとされています。食事でしっかり摂ることが基本ですが、不足が心配な場合はサプリメントの活用も一つの方法です。

摂り方のコツは「こまめに・毎食少しずつ」。ビタミンCは水溶性なので体に蓄積されず、余分な量は尿として排出されます。一度にまとめて摂るよりも、毎食にビタミンC食材を取り入れるほうが効率的です。

「ビタミンCは加熱すると壊れる」というのは有名な話ですが、実際はどうでしょうか？

完全に壊れるわけではないので、加熱調理を恐れる必要はありません。生食できるものはなるべく生で、加熱するものは蒸す・電子レンジ・短時間炒めが◎。煮る場合はスープごと食べる工夫をしましょう。

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ビタミンCはジュニアアスリートにとって、免疫・コラーゲン・鉄の吸収という3つの大切な役割を担っています。毎日の食事にパプリカ・ブロッコリー・キウイ・いちごなどを取り入れることで、自然と必要量を摂ることができます。

「食べる量が多くて心配」というよりも、「不足しないように毎食意識する」スタンスで取り組んでみてください。ビタミンCひとつで、わが子のパフォーマンスと健康をしっかりサポートできますよ！