水分補給はパフォーマンスに直結する
「試合中に足がつった」「後半になると動きが鈍くなる」そんな経験はありませんか？実はその原因のひとつが水分不足かもしれません。
子どもの体と水分について、まず知っておきたいポイントをまとめました。
- 人間の体の約60〜70%は水分でできている
- 子どもは大人より体内の水分比率が高く、脱水になりやすい
- 体重のわずか2%の水分が失われるだけで運動パフォーマンスが低下
- のどが渇いたと感じた時点ですでに脱水が始まっている
スポーツをする子どもは汗をかくことで急速に水分を失うため、「渇く前に飲む」習慣がとても大切です。
ジュニアアスリートに起こりやすい脱水のサイン
お子さんの様子をチェックしてみましょう。以下のサインが出ていたら水分補給が足りていないかもしれません。
- 口や唇が乾いている
- 尿の色が濃い黄色になっている
- 頭痛やめまいがある
- 体がだるく、疲れやすい
- 集中力が続かない
- 足がつりやすい
尿の色はわかりやすい脱水チェックの方法です。薄い黄色〜透明に近い色が理想で、濃い黄色や褐色に近い場合は水分不足のサインです。
スポーツ中の水分補給タイミングと量の目安
練習・試合前
- 運動の2時間前までに250〜500mlを目安に飲んでおく
- 一気飲みはNG！少しずつ、こまめに補給するのがポイント
- 飲み物は常温〜少し冷やした程度が胃腸への負担が少ない
練習・試合中
- 15〜20分ごとに150〜200mlを目安にこまめに補給
- 夏場・激しい運動の場合はさらに多く必要
- ハーフタイムやインターバルを利用して必ず補給する習慣を
練習・試合後
- 運動後30分以内に失った水分＋αをしっかり補給
- 体重が運動前より減っていれば、その差分が目安の水分量
- バナナなどの補食と一緒に摂ると回復効果がさらにアップ！
何を飲む？シーン別・飲み物の選び方
✅ 普段の練習・短時間の運動：水か麦茶
普段の練習や1時間以内の運動なら水・麦茶で十分です。麦茶をおすすめする理由はこちら。
- ✅ カフェインゼロで子どもに安心
- ✅ ミネラル含有で電解質も少し補える
- ✅ ノンカロリーで糖分過多の心配なし
- ✅ 常温〜少し冷やした程度が胃腸への負担が少ない
✅ 長時間・激しい運動・夏場：スポーツドリンク
1時間を超える運動や、真夏の炎天下での練習・試合ではスポーツドリンクが活躍します。汗と一緒に失われるナトリウム・カリウムなどの電解質を補給できるため、水だけより効率よく水分を体に吸収させることができます。
市販スポーツドリンクを選ぶときのポイントはこちらです。
- 糖分が多めのものは水で2倍程度に薄めて使う
- 経口補水液タイプなら電解質バランスが整っていて安心
- 粉末タイプなら必要な量だけ作れてコスパも◎
- 薄めに作ることで糖分をコントロールできる
🏷️ 粉末スポーツドリンク（ポカリスエット）
大塚製薬 ポカリスエット 1L 粉末 74g×5袋入×10箱セット スクイズボトル2個付き 熱中症対策 水分補給
薄めに作れば糖分も調整できて、子どもに安心して飲ませられます。コスパも良く常備品として活躍！
❌ 避けたい飲み物
- 炭酸飲料・ジュース：糖分が多く水分補給には不向き
- お茶・コーヒー：カフェインが利尿作用を促し逆効果になることも
- エナジードリンク：子どもには成分が強すぎる場合があるため注意
手作りスポーツドリンクのレシピ
市販品が心配な方には、家庭で簡単に作れるスポーツドリンクがおすすめです。
📝 手作りスポーツドリンク（500ml分）
- 水 … 500ml
- 塩 … ひとつまみ（約0.5〜1g）
- 砂糖またははちみつ … 大さじ1〜2
- レモン汁 … 大さじ1（お好みで）
すべてをよく混ぜるだけで完成です。塩分で電解質を補い、糖分でエネルギーを素早く補給できます。レモン汁を加えるとビタミンCも摂れて一石二鳥です！
毎回の練習に水筒を持参するなら、真夏でも冷たさをキープできる大容量タイプがおすすめです。我が家でも愛用している2Lの真空断熱スポーツジャグは、持ち手がしっかりしていて持ち運びも楽々です！
🏷️ 大容量スポーツジャグ（サーモス 2L）
サーモス 水筒 真空断熱スポーツジャグ 2L FJQ-2000 【サーモス(THERMOS)】
真夏の練習・遠征でも冷たさをキープ。持ち手がしっかりしていて持ち運びも楽々です。
また、汗で失われる塩分補給には塩分タブレットが便利です。カバンやクーラーボックスに常備しておくと、真夏の練習・試合で大活躍します！
🏷️ 塩分チャージタブレッツ（カバヤ）
カバヤ 塩分チャージタブレッツ 81g×4袋 塩分補給 熱中症対策
カバンやクーラーボックスに常備しておくと、真夏の練習・試合で大活躍。手軽に塩分補給できます。
まとめ：「渇く前に飲む」習慣を親子でつけよう
水分補給は食事と同じくらい大切なパフォーマンスサポートです。ポイントをまとめると：
- のどが渇く前にこまめに飲む
- 普段の練習は水か麦茶でOK
- 長時間・夏場はスポーツドリンクを活用
- 尿の色で脱水チェックをする習慣を
- 炭酸・エナジードリンクは控える
毎回の練習に水筒を持参する習慣は、子ども自身が「自分の体を管理する力」を育てることにもつながります。ぜひ親子で水分補給の習慣を見直してみてください⚽
コメント