「毎朝お弁当のおかずを考えるのが大変…」「何を入れればいいかわからない」そんな悩みを持つジュニアアスリートのママは多いはず。
そこでおすすめなのが前日夜に10分で作れる作り置きおかずです。当日の朝は詰めるだけにしておくことで、忙しい朝でも慌てずに済みます。今回は管理栄養士ママyukaが、たんぱく質・鉄分・ビタミンが摂れるおかず5選をご紹介します。
ジュニアアスリートのお弁当で意識したい栄養素
お弁当の栄養バランスを整えるために、以下の栄養素を意識して詰めましょう。
- 💪 たんぱく質：肉・魚・卵・大豆製品から1種類以上
- 🦴 カルシウム：乳製品・小魚・ひじき・小松菜から
- 🩸 鉄分：赤身肉・ひじき・小松菜・卵黄から
- 🥦 ビタミン類：緑黄色野菜を1種類以上
「主食・主菜・副菜」の3品が揃うことが理想です。練習日のお弁当おかずについても参考にしてください。
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電子レンジ・オーブン・食洗機対応の耐熱ガラス保存容器。作り置きおかずをそのまま冷蔵・冷凍・レンジ加熱できるので、洗い物が減って時短に。
前日作り置きお弁当おかず5選
① 鶏むね肉の照り焼き（冷凍OK）
お弁当の定番おかず。冷凍保存しておけば朝に電子レンジで温めるだけ。冷凍2〜3週間保存可能なので週末にまとめて作るのがおすすめです。
- 鶏むね肉 2枚
- しょうゆ・みりん・砂糖 各大さじ2
- 片栗粉 適量
- サラダ油 小さじ2
作り方：鶏むね肉を一口大に切って片栗粉をまぶす。フライパンで両面を焼いたらタレを加えて絡める。粗熱を取ってから冷凍保存。当日は電子レンジで温めてからお弁当へ。
たんぱく質が豊富な鶏むね肉は筋肉の修復・成長に欠かせません。
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冷凍作り置きおかずの保存に最適。食材ごとに小分けしてそのまま冷凍できます。解凍後はそのままお弁当に詰めるだけで時短になります。
② ひじきの煮物（鉄分・カルシウム補給）
鉄分とカルシウムが豊富なひじきは、ジュニアアスリートに積極的に食べさせたい食材。冷蔵4〜5日保存できるので週初めに仕込んでおくと便利です。
- 乾燥ひじき 10g（水で戻す）
- にんじん 1/3本
- 油揚げ 1枚
- しょうゆ・みりん・砂糖 各大さじ1
- だし汁 100ml
作り方：ひじきを水で戻して水気を切る。にんじん・油揚げを細切りにして鍋で炒める。ひじきと調味料を加え汁気がなくなるまで煮て完成。
スポーツ貧血と鉄分の関係についても合わせて確認してください。
③ だし巻き卵（たんぱく質・万能おかず）
卵はアミノ酸スコア100の完全栄養食品。だし巻き卵は冷めてもおいしくお弁当に最適です。
- 卵 3個
- だし汁 大さじ3
- しょうゆ 小さじ1
- みりん 小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
作り方：全材料を混ぜ、玉子焼き器に3回に分けて流し入れながら巻く。ラップで形を整えて冷蔵保存。当日は食べやすい大きさに切ってお弁当へ。
卵の栄養についてはこちらの記事も参考に。
④ ブロッコリーのごま和え（ビタミン・鉄分）
ブロッコリーはビタミンC・鉄分・カルシウムを含む栄養の塊。ごまのビタミンEも加わり、疲労回復と免疫力アップに効果的です。水気をしっかり切ることで傷みにくくなります。
- ブロッコリー 1/2株
- すりごま 大さじ2
- しょうゆ 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
作り方：ブロッコリーを小房に分けてレンジで2分加熱。水気をしっかり切り、調味料と和えて完成。
⑤ さつまいものレモン煮（炭水化物・ビタミンC）
さつまいもの自然な甘さが子どもに大人気。ビタミンCが鉄分の吸収を助けるので、ひじきと一緒に食べると効果倍増です。
- さつまいも 1本（200g）
- 砂糖 大さじ2
- レモン汁 大さじ1
- 水 100ml
作り方：さつまいもを2cm厚の輪切りにして水にさらす。鍋に水・砂糖を入れて煮立て、さつまいもを加えて弱火で15分煮る。仕上げにレモン汁を回しかけて完成。冷蔵4日保存可能。
夏のお弁当で気をつけたいこと
- おかずは必ず冷ましてから蓋をする（蒸気が傷みの原因に）
- 保冷剤と保冷バッグをセットで使う
- マヨネーズ和えなど傷みやすいおかずは避ける
- ごはんは梅干しや酢めしにすると抗菌効果がある
詳しくは夏のお弁当の食中毒対策をご覧ください。
食材の買い方・節約術については食費を抑える買い物術も参考にしてください。
お弁当作りをラクにする！前日準備のコツ
毎日のお弁当作りを続けるには、無理なく続けられる仕組みが大切です。管理栄養士ママ目線で、実践しているコツをご紹介します。
- 週末にまとめて下味冷凍：鶏むね肉は週末にまとめて下味をつけて冷凍しておくと、平日は焼くだけで完成。時間と手間が大幅に削減できます
- ひじき・だし巻き卵は多めに作る：2〜3日分をまとめて作り置きしておけば、詰めるだけの日が増えてぐっとラクになります
- 冷凍できるおかずを把握しておく：鶏むね肉の照り焼き・ブロッコリーのごま和えは冷凍保存OK。多めに作って小分け冷凍しておくと便利です
- 前日夜に「詰めるだけ」の状態にする：おかずを容器に並べてラップをかけておくと、朝は温めて詰めるだけ。バタバタする朝でも安心です
お弁当箱の選び方｜ジュニアアスリートに合ったサイズとは
お弁当箱のサイズ選びも、栄養管理の大切なポイントです。お弁当箱の容量（ml）＝必要なカロリーの目安と言われており、ジュニアアスリートには適切なサイズが重要です。
- 小学校低学年（6〜8歳）：450〜600ml。食べ切れる量を意識して、ごはん多め・おかず少なめで
- 小学校高学年（9〜12歳）：600〜800ml。運動量が増える時期。たんぱく質おかずを必ず1品入れる
- 中学生以上：800〜1000ml以上。試合前・練習が多い週はごはんの量を増やして対応
また、耐熱ガラス容器は電子レンジ対応で衛生的に使えるためおすすめです。おかずを前日に詰めて冷蔵保存し、朝にそのままレンジで温められるので時短にもなります。
まとめ
- 🍗 鶏むね肉の照り焼きで高たんぱく・冷凍対応おかず
- 🌿 ひじきの煮物で鉄分・カルシウムを補給
- 🥚 だし巻き卵で完全栄養・万能おかず
- 🥦 ブロッコリーごま和えでビタミン・免疫力強化
- 🍠 さつまいものレモン煮で自然な甘さ＋ビタミンC
この5品を週末や前日夜に作り置きしておくだけで、毎日のお弁当作りがぐっと楽になります。ぜひお試しください。
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