バレーボールの食事はどうする？ジュニアアスリートのジャンプ力・身長・鉄不足を支える食べ方を管理栄養士ママが解説

スパイクにブロック、レシーブ——バレーボールはジャンプと素早い動きをくり返す競技です。「もっと高く跳べる体になってほしい」「身長を伸ばしたい」と、食事で何をすればいいか悩む親御さんは多いと思います。

ここでは管理栄養士ママの視点で、バレーボールをするジュニアアスリートが意識したい食事のポイントを、落ち着いて整理します。競技全体の考え方は競技別の食事ガイドもあわせてどうぞ。

バレーボールの子に食事が大事な理由

バレーは跳躍と瞬発的な動きが多く、その分エネルギーの消費が大きい競技です。跳ぶ力や競り合う体をつくるには、エネルギーとたんぱく質、そして骨を支えるカルシウムをしっかり届けることが土台になります。

また、成長期は身長が伸びる大切な時期。無理な食事制限はせず、運動量に見合った量を食べることが、体づくりにも競技力にもつながります。

身長を伸ばすための食事の考え方は身長を伸ばす食事メニューにまとめています。

バレーは女子の競技人口が多く、成長期の女子は特に鉄が不足しやすい傾向があります。鉄が足りないと、疲れやすさや持久力の低下につながることがあります。

赤身の肉や魚、レバー、あさり、大豆製品、青菜などを日常的に取り入れ、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が高まります。くわしくは鉄分が必要な理由・スポーツ貧血で解説しています。

試合が続く日は、エネルギーが切れないようにこまめな補食が役立ちます。セットの合間やコート外の待ち時間には、手早くエネルギーを補えるゼリー飲料やおにぎり、バナナなどが使いやすいです。

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朝が早くて食事が摂れないときの強い味方。手軽にエネルギーを補給できるゼリー飲料で、試合直前の補食としても活躍します。まとめ買いしておくと遠征にも便利です。

補食の選び方は補食（おやつ）の選び方、練習後の回復は練習後の補食も参考にしてください。

特別なものより、主食・主菜・副菜をそろえて運動量に見合う量を食べることが基本です。カルシウム・たんぱく質・エネルギーをバランスよく届けましょう。

試合の2〜3時間前までに、消化のよい主食中心の食事を。直前はゼリーやバナナなど軽いものでエネルギーを補います。

毎日の食事にそろえたい食材を、栄養素ごとに整理します。特別なものは必要なく、身近な食材で十分です。

たとえば「ごはん＋鶏の照り焼き＋ほうれん草のおひたし＋牛乳＋果物」のように、主食・主菜・副菜・乳製品・果物をそろえると、必要な栄養素が自然にカバーできます。練習後の回復には練習後の補食も役立ちます。