女子ジュニアアスリートは貧血になりやすい！スポーツ貧血を防ぐ食事を管理栄養士ママが解説

こんにちは、管理栄養士ママのyukaです。

「最近うちの子、なんだか疲れやすくて…」「試合の後半でバテてしまう」そんなお悩みを持つ女の子のスポーツママさんはいませんか？

実は、スポーツをする女の子は貧血になりやすいことが知られています。貧血は体のパフォーマンスに直結する問題。食事で予防できるので、ぜひ一緒に確認してみましょう。

女子ジュニアアスリートが貧血になりやすい理由

①成長期で鉄の需要が高い

思春期は身長・体重の増加にともなって血液量も増えます。血液の材料となる鉄の需要が急増するため、食事から十分に補わないとすぐに不足してしまいます。

②月経による鉄の損失

月経が始まると、毎月一定量の血液（鉄分）が失われます。スポーツで消耗する鉄に加え、月経による損失が重なるため、女子アスリートは特に貧血リスクが高まります。

③スポーツによる鉄の消耗

激しい運動によって赤血球が壊れる「溶血」や、汗・尿から鉄が排出されることでも鉄が失われます。特に長距離ランや跳躍動作の多い競技では消耗が大きくなります。

スポーツ貧血のサイン・チェックリスト

• 少し動いただけで息切れする
• 練習の後半でパフォーマンスが落ちる
• 顔色が白い・まぶたの裏が白い
• 頭痛・めまいがある
• 疲れが抜けにくい
• 食欲がない・氷を食べたくなる（異食症）

上記が複数当てはまる場合は、一度小児科や内科で血液検査を受けることをおすすめします。

鉄分を効率よく摂るための食事ポイント

ヘム鉄と非ヘム鉄を使い分ける

鉄には吸収率の高いヘム鉄（動物性）と、吸収率の低い非ヘム鉄（植物性）の2種類があります。

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。小松菜炒めにパプリカを加える、ひじきの煮物にブロッコリーを添えるなどの工夫が効果的です。

鉄分を多く含むおすすめ食材

• 🥩 レバー（鶏・豚）：ヘム鉄の王様。週1〜2回取り入れて
• 🐟 かつお・まぐろの赤身：刺身・缶詰どちらも手軽に使える
• 🦪 あさり：みそ汁やボンゴレパスタに
• 🥬 小松菜・ほうれん草：炒め物やお浸しで毎日摂りやすい
• 🫘 納豆・豆腐：植物性鉄＋たんぱく質で一石二鳥
• 🌿 ひじき：煮物や炊き込みごはんに混ぜて

鉄分の吸収を妨げるものに注意

以下は鉄の吸収を下げる可能性があるため、食事と同時の大量摂取は避けましょう。

• 緑茶・紅茶・コーヒーに含まれるタンニン
• インスタント食品に多いリン酸塩
• 食物繊維の過剰摂取

食事中のお茶は麦茶や水に切り替えるだけでも、鉄の吸収がよくなります。

鉄分補給に役立つ献立例

朝食

納豆ごはん＋小松菜の味噌汁＋オレンジ（ビタミンCで吸収アップ）

ポイント：納豆は非ヘム鉄の宝庫。ビタミンCを含むオレンジや果物を一緒に摂ることで吸収率がアップします。味噌汁に小松菜を入れると手軽に鉄分＋カルシウムが補えます。

昼食

まぐろの手巻き寿司＋ほうれん草のおひたし＋牛乳

ポイント：まぐろ（赤身）はヘム鉄が豊富。ほうれん草の非ヘム鉄と組み合わせることで、1食でダブルの鉄分補給ができます。牛乳でカルシウムも同時に。

補食（練習前後）

ドライプルーン3〜4粒＋ヨーグルト

ポイント：プルーンは鉄分＋食物繊維が豊富。ヨーグルトのビタミンB2が疲労回復をサポートします。練習後の補食として手軽に食べられます。

夕食

レバーの生姜炒め＋ひじきの煮物＋ブロッコリーのサラダ＋ごはん

ポイント：レバーはヘム鉄の王様ですが、においが苦手な子も多いです。生姜やにんにくで炒めると食べやすくなります。週2〜3回を目安に、かつおや赤身肉でも代用できます。ひじきの煮物に油揚げを加えると鉄分量がさらにアップ。

鉄分サプリは必要？

まずは食事からの摂取を優先することが大切です。サプリは過剰摂取のリスクもあるため、医師や管理栄養士に相談してから取り入れましょう。血液検査でフェリチン（貯蔵鉄）の値が低い場合は、医師の指示のもとで補充することもあります。

まとめ

女子ジュニアアスリートの貧血予防は、毎日の食事の積み重ねが大切です。

• ヘム鉄（赤身肉・魚介）を週数回意識して摂る
• ビタミンCと組み合わせて吸収率をアップ
• 食事中のお茶は麦茶・水に切り替える
• 疲れやすさ・息切れが続くなら血液検査を

パフォーマンスを落とさないためにも、ぜひ今日の食卓から意識してみてください！

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