じゃがいもはジュニアアスリートの優秀な主食！フライドポテトとの違いを管理栄養士ママが解説

じゃがいもはジュニアアスリートの優秀な主食！フライドポテトとの違い おすすめ食材
2026.07.16

「じゃがいも＝フライドポテト＝太る」——そんなイメージ、ありませんか？

実はそれ、じゃがいもがかわいそうな誤解です。じゃがいも自体は脂質ほぼゼロの、とても優秀な炭水化物。悪者は芋ではなく「揚げる」という調理法のほうなんです。管理栄養士ママyukaが解説します🥔

じゃがいもは「主食になる」炭水化物

まず押さえたいのが、じゃがいもはおかずではなく、ごはんの仲間だということです。ヨーロッパでは主食として食べられているくらい、しっかりしたエネルギー源です。

じゃがいも（皮なし・ゆで）100g 数値
エネルギー 約59kcal（ごはんの約1/3）
炭水化物 約17g
脂質 約0.1g（ほぼゼロ）
カリウム 約410mg（芋類トップクラス）
ビタミンC 約28mg

※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より。

注目は脂質がほぼゼロなこと。「じゃがいもは太る」の正体は、油で揚げたり、バターやマヨネーズを足したときの話で、じゃがいも本体はむしろヘルシーな主食です。ごはんが進まない日に、じゃがいもで炭水化物を補うという手が使えます（→五大栄養素の基礎）。

じゃがいもの「3つの強み」

① ビタミンCが加熱に強い

ビタミンCは熱に弱く、加熱調理で壊れやすい栄養素です。ところがじゃがいものビタミンCは、でんぷんに包まれて守られているので、加熱してもあまり壊れません。

これはじゃがいも特有の強みです。「加熱しても摂れるビタミンC源」は意外と貴重で、免疫や疲労回復に効いてきます（→ビタミンCの働き）。じゃがいもは元々ビタミンCが豊富な食材のランキングにも入っています。

② カリウムが豊富｜夏とけいれん予防に

カリウムは筋肉の正常な収縮を保つミネラルで、不足すると足がつりやすくなります。じゃがいもは芋類の中でもカリウムが多く、汗で失われやすい夏や、足がつりやすい子に向いています（→足がつるのを防ぐ食事／熱中症対策）。

③ 脂質ゼロだから「試合前」にも向く

脂質が少ない＝消化が軽いということ。揚げ物や焼き肉が試合前に不向きなのは脂質のせいでしたが、じゃがいもはその逆。マッシュポテトや粉ふきいもなら、試合前日のエネルギー補給にも使えます（→試合前日の食事）。

さつまいもと、どう使い分ける？

「さつまいもと何が違うの？」とよく聞かれます。ざっくり言うと役割が違います。

じゃがいも さつまいも
向いている場面 主食・おかず 補食・おやつ
味 淡泊（料理に使いやすい） 甘い（そのままで満足）
強み 脂質ゼロ・カリウム 食物繊維・持続エネルギー
使い方 ごはんの代わり・スープ 練習前後の持ち運び

どちらが上ではなく、出番が違うだけです。食卓の主食側にじゃがいも、補食側にさつまいも——と考えると、両方が活きます。

問題は「フライドポテト」だけ

ここが大事なところ。じゃがいもがやり玉に挙がるのは、ほぼフライドポテトのせいです。

油で揚げた瞬間に、脂質ゼロの主食が、脂質たっぷりの揚げ物に変わります。これは避けたいNG食品でも触れているとおり。でもそれは「揚げた」からであって、じゃがいもが悪いわけではありません。

調理法 判定 ひとこと
蒸す・ゆでる・粉ふき ◎ いちばん栄養を活かせる（→蒸し料理）
マッシュ・スープ ◎ 消化がよく試合前にも
肉じゃが・カレー ○ 定番。おかずと主食を兼ねる（→カレー）
フライドポテト △ 脂質が跳ね上がる。時々のお楽しみに

同じじゃがいもでも、調理法ひとつで主食にも揚げ物にもなる。そこだけ押さえておけば大丈夫です。

よくある質問

Q. じゃがいもは太りますか？

じゃがいも自体は太る食べ物ではありません。脂質ほぼゼロで、ごはんより低カロリーなくらいです。太るとしたら油・バター・マヨネーズを足したとき。蒸す・ゆでるで食べれば、むしろ体づくりの味方です。

Q. 芽や緑色の部分は取ったほうがいい？

はい、芽と緑色の皮は必ず取り除いてください。ここは安全に関わる部分なので、しっかりと。芽はえぐり取り、緑がかった皮は厚めにむきます。子どもが食べるものなので、迷ったら取る、で大丈夫です。

Q. 新じゃがと普通のじゃがいも、違いはありますか？

栄養面は大きく変わりません。新じゃがは皮が薄くてやわらかいので、皮ごと調理しやすいのが利点。皮の近くにも栄養があるので、皮ごと食べられるのは新じゃがのちょっとした得です。

Q. 試合前に食べさせても大丈夫？

マッシュポテトや粉ふきいもならおすすめです。脂質が少なく消化が軽いので、エネルギー補給に向いています。ただしフライドポテトとポテトサラダ（マヨネーズ）は別物。試合前は油の少ない食べ方で（→試合前日の食事）。

まとめ

じゃがいもについて覚えることは、これだけです。

  • じゃがいもは脂質ゼロの、優秀な主食。ごはんの仲間
  • 強みは加熱に強いビタミンC・豊富なカリウム・消化の軽さ
  • さつまいもは補食、じゃがいもは主食と使い分ける
  • 悪いのは芋ではなく「揚げる」という調理法。蒸す・ゆでるが基本

「じゃがいもは太る」は、フライドポテトの濡れ衣です。蒸したり、スープにしたり、肉じゃがにしたり——いつもの食卓のじゃがいもは、しっかり子どもの体を支えてくれています😊

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