立ちくらみ・めまいを起こしにくく！ジュニアアスリートの鉄と朝ごはんのコツを管理栄養士ママが解説

「立ち上がったときにクラッとする」「朝礼で顔が白くなる」「練習中にふらついた」——成長期でスポーツをする子どもに、立ちくらみ・めまいが起こることは少なくありません。見ているママは心配になりますよね。

立ちくらみの背景には、鉄・水分・塩分・エネルギー（血糖）といった栄養面がかかわっていることがあります。この記事では、管理栄養士ママyukaが立ちくらみを起こしにくい体をつくる食事のポイントを、栄養の観点からお伝えします。

はじめに：まず知っておきたい「受診の目安」

大切な前提です。立ちくらみには食事以外の原因もあります。とくに次のようなときは、食事の工夫だけで様子を見ず、医療機関に相談してください。

この記事は、あくまで栄養・食習慣の面からできる工夫の話です。とくに女子は貧血が背景にあることも多いので、女子ジュニアアスリートは貧血になりやすいもあわせてご覧ください。

赤身の肉・魚・レバー・卵・大豆製品・小松菜・ひじきなど、鉄を含む食品を毎日の食事に。ビタミンC（果物・野菜）と一緒に摂ると吸収が高まります。とくに成長期・運動量が多い子・女子は、意識して補いたい栄養素です。

朝食は、午前中のふらつきを防ぐ土台です。主食（ごはん・パン）＋たんぱく質（卵・牛乳・納豆）をそろえると、血糖が安定しやすくなります。食欲がない朝は、バナナ・おにぎり・ヨーグルトだけでもかまいません。

食事の間隔が空きすぎると、血糖が下がってクラッとしやすくなります。毎食主食をしっかり、練習前後にはおにぎり・バナナなどの補食でエネルギーを切らさないようにしましょう。

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汗をかく季節は、水だけでなく塩分も一緒に。のどが渇く前からこまめに少しずつとりましょう。暑い時期のふらつきは熱中症のサインのこともあるので、熱中症対策は食事からもあわせて確認してください。

食事は”起こしにくい体づくり”を助けますが、すべてを食事で解決できるわけではありません。鉄・朝食・エネルギー・水分の4つを整えてもくり返す・程度が強いときは、食事以外の原因も考えられます。無理をさせず、医療機関に相談してください。

赤身の肉・魚・卵・大豆製品・小松菜などの鉄を含む食品を、ビタミンCと一緒にが基本です。ただし貧血かどうかは食事だけでは判断できないので、気になるときは医療機関で相談を。くわしくは女子アスリートの貧血対策にまとめています。

まずは無理をさせず休ませ、水分・塩分を少しずつとらせて、涼しい場所で様子を見てください。回復しない・くり返すときは医療機関に相談を。日ごろは朝食・鉄・エネルギー・水分を整えておくことが予防につながります。

立ちくらみは、日ごろの食事で”起こしにくい体”に近づけることができます。鉄・朝食・エネルギー・水分の4つを整えて、お子さんが安心して練習に打ち込めるようサポートしてあげてくださいね。運動後の気持ち悪さが気になる子は運動後の吐き気を防ぐ食べ方・飲み方もあわせてどうぞ。