冬こそ水分補給が大切！ジュニアアスリートが冬に脱水しやすい理由と飲み方を管理栄養士ママが解説

コンディション管理
2026.07.13

「夏はあれだけ水分補給に気をつけていたのに、冬はつい油断しがち…」というご家庭は多いのではないでしょうか。でも実は、冬こそ脱水に気をつけたい季節なんです。

冬は喉の渇きを感じにくいうえ、空気の乾燥や暖房で気づかないうちに体の水分が失われていきます。水分が足りないままだと、冬の練習でも疲れやすさやパフォーマンスの低下につながることも。管理栄養士ママyukaが、ジュニアアスリートが冬に脱水しやすい理由と、寒い季節の上手な水分補給のコツを解説します😊（夏の水分補給は水分補給・熱中症対策 完全ガイドをどうぞ）

冬こそ脱水しやすい？4つの理由

① 喉の渇きを感じにくい

寒いと汗をかいている実感が少なく、喉の渇きも感じにくくなります。「飲みたい」と思ったときにはすでに水分が不足していることも。冬は喉が渇く前に飲む意識がとても大切です。

② 空気の乾燥で水分が奪われる

冬は空気が乾燥し、呼吸や肌からも水分がどんどん蒸発していきます（不感蒸泄）。汗のように目に見えないぶん見落としがちですが、確実に体の水分は減っています。

③ 暖房・厚着で意外と汗をかいている

暖房の効いた室内や、厚着をしての練習では、本人が気づかないうちに汗をかいています。特に体育館やジムなど屋内競技は、冬でもしっかり発汗するので油断できません。

④ トイレを我慢して飲む量が減る

寒いとトイレが近くなるのを嫌がって、自分から飲む量を減らしてしまう子もいます。「飲むと寒い・面倒」という気持ちから、冬は水分摂取量そのものが下がりやすいのです。

冬の水分不足が体に与える影響

体の水分が足りないと血液がドロドロになりやすく、酸素や栄養を全身の筋肉へ運ぶ力が落ちます。その結果、冬の練習でも疲れやすさ・集中力の低下・足の攣りにつながることがあります（足が攣る原因と予防も参考に）。冬でも水分は、コンディションを保つ土台だと考えておきましょう。

冬の水分補給4つのポイント

① 喉が渇く前に「こまめに少しずつ」

一度にたくさん飲むより、コップ1杯を1日の中で何度も分けて飲むのが基本です。起床後・練習前後・食事のとき・就寝前など、タイミングを決めておくと飲み忘れを防げます。

② 温かい・常温の飲み物を選ぶ

冷たい飲み物は体を冷やし、飲む量も減りがち。冬は白湯や常温の水、温かいお茶など、体を冷やさない飲み物にすると自然と量を摂りやすくなります。

③ 起床時と就寝前をルーティンに

寝ている間にも汗や呼吸で水分は失われます。起きたらコップ1杯・寝る前にコップ1杯を習慣にすると、朝練前のコンディションも整いやすくなります。

④ しっかり汗をかいたらスポーツドリンクも

屋内競技や長時間の練習でしっかり汗をかいたときは、水やお茶だけでなく塩分・糖分を含む飲み物も役立ちます。ただし飲みすぎは糖分の摂りすぎになるので、薄めるなど工夫を（子どものスポーツドリンクの選び方・アイソトニック・ハイポトニック・経口補水液の違いを参考に）。

🏷️ 粉末スポーツドリンク（ポカリスエット）

粉末スポーツドリンク（ポカリスエット）

お湯や常温の水にも溶けるので、冬でも使いやすいのが◎。薄めに作れば糖分も調整でき、汗をかいた日の補給に常備しておくと安心です。

冬におすすめの飲み物

  • 白湯・常温の水…体を冷やさず、いちばん手軽。ふだんの水分補給の基本に。
  • 麦茶・ほうじ茶（ノンカフェイン）…カフェインが少なく、子どもでも安心して飲めます。
  • 温かいスープ・味噌汁…水分と一緒にミネラルも摂れて一石二鳥（味噌汁の栄養）。
  • 薄めのスポーツドリンク…しっかり汗をかいた運動時に。カフェイン入りの飲み物は避けたい理由もチェック。

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどカフェインの多い飲み物は、利尿作用でかえって水分を出してしまうことがあるので、水分補給には向きません。

🏷️ サーモス 真空断熱ケータイマグ 500ml

サーモス 真空断熱ケータイマグ 500ml

保温も保冷もOKで、冬は温かいお茶や白湯を持たせるのに大活躍。軽量・ワンタッチで子どもでも飲みやすく、こまめな水分補給の習慣づけにぴったりです。

飲み物だけじゃない！食事からの水分補給

水分は飲み物だけでなく、汁物・鍋・果物などの食事からも摂れます。冬は温かい汁物を1品プラスするだけで、水分とエネルギー・栄養を無理なく補給できます。冬の温かいスープジャー補食レシピ5選や、冬のジュニアアスリートの食事もあわせてどうぞ。

よくある質問

Q. 冬でもスポーツドリンクは必要ですか？

ふだんの練習であれば、水やお茶で十分なことが多いです。長時間の練習や試合、屋内競技でしっかり汗をかいたときは、塩分・糖分を含むスポーツドリンクが役立ちます。飲みすぎに注意しながら、汗の量に合わせて使い分けましょう。

Q. 冷たい水と温かい飲み物、どちらがいいですか？

冬は体を冷やさない常温〜温かい飲み物がおすすめです。冷たい飲み物はお腹を冷やしやすく、飲む量も減りがち。運動直後で体が熱いときは常温の水、それ以外は白湯や温かいお茶など、シーンで選ぶとよいでしょう。

Q. どのくらいの量を飲めばいいですか？

明確な決まりはありませんが、喉の渇きを感じる前に、コップ1杯をこまめに何度も、が基本です。練習前後・食事・起床後・就寝前などタイミングを決めて、1日を通して少しずつ摂ることを意識しましょう。おしっこの色が濃い黄色のときは、水分が足りていないサインです。

まとめ

冬は喉が渇きにくく、乾燥や暖房で気づかないうちに脱水しやすい季節です。喉が渇く前に、温かい飲み物をこまめに少しずつ——これが冬の水分補給の合言葉。起床時・練習前後・就寝前のルーティン化と、汁物での食事からの補給も取り入れて、寒い季節もベストコンディションで練習に臨めるようサポートしていきましょう😊

📚 参考資料（公的機関の情報）

エネルギー・栄養素の目安に関する記載は、上記の公的資料および管理栄養士としての知識・経験に基づいています。

あわせて読みたい

コメント

タイトルとURLをコピーしました