「脂（あぶら）はできるだけ控えたほうがいい」——そう思っていませんか？実は、脂質は糖質・たんぱく質と並ぶ”三大栄養素”のひとつで、成長期のジュニアアスリートには欠かせない栄養素です。大切なのは「減らす」ことより、“どんな脂を選ぶか”。この記事では管理栄養士ママyukaが、脂質の役割・種類・良い脂と控えたい脂・上手な摂り方まで、脂質の基礎をわかりやすく解説します。
※三大栄養素の残り2つ、糖質は炭水化物を抜いてはいけない！ジュニアアスリートにごはんが必要な理由、たんぱく質は筋肉を強くする食事とは？ジュニアアスリートのたんぱく質の摂り方でくわしく紹介しています。
脂質は「敵」じゃない！体で果たす3つの役割
脂質は「太る・体に悪い」というイメージを持たれがちですが、体にとって大切な働きがたくさんあります。
- ⚡ 効率のよいエネルギー源：糖質の2倍以上のエネルギーを持ち、長時間の運動を支える
- 🧱 体をつくる材料：細胞膜やホルモン、脳の材料になる（脳の約6割は脂質）
- 🥕 ビタミンの吸収を助ける：ビタミンA・D・E・Kは脂と一緒でよく吸収される
とくに成長期は体づくりに脂質が必要。極端に減らすと、エネルギー不足やコンディションの低下につながることもあります。「良い脂を、適量」が基本です。
脂質の種類をやさしく整理
脂質（脂肪酸）は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれます。ざっくり次のように覚えておけばOKです。
飽和脂肪酸（動物性の脂に多い）
肉の脂身・バター・生クリームなどに多い脂。エネルギー源になりますが、摂りすぎには注意したいタイプです。
不飽和脂肪酸（魚・植物の脂に多い）
青魚・ナッツ・オリーブ油などに多い脂。とくにオメガ3（DHA・EPA・α-リノレン酸）は不足しやすく、意識して摂りたい「良い脂」です。
トランス脂肪酸（できるだけ避けたい）
一部の加工食品やお菓子に含まれる脂。摂りすぎは避けたいとされているので、日常的に食べすぎないようにしましょう。
積極的に摂りたい「良い脂」と、控えたい脂
神経質になりすぎる必要はありませんが、「良い脂を増やして、控えたい脂を減らす」を意識すると、脂質の質がぐっと良くなります。
| 積極的に摂りたい「良い脂」 | 控えめにしたい脂 |
|---|---|
| 青魚（さば・いわし・鮭）／ナッツ・くるみ／えごま油・亜麻仁油／オリーブ油／アボカド | 揚げ物・スナック菓子の食べすぎ／脂身の多い肉の摂りすぎ／マーガリン・加工食品のトランス脂肪酸 |
とくにオメガ3は、青魚やナッツから摂れる良い脂の代表。くわしくは運動後のリカバリーを助ける食事｜抗酸化とオメガ3でコンディションを整えるコツ、鮭はジュニアアスリートの強い味方！DHA・たんぱく質・アスタキサンチン、魚が苦手な子は魚が苦手な子でも大丈夫！ジュニアアスリートにDHA・EPAを摂らせる工夫、ナッツ活用はナッツ・種実類でかしこく栄養補給！ジュニアアスリートのおやつ選びも参考にしてください。
🐟 伊藤食品 美味しい鯖 水煮 190g（国産・化学調味料不使用）
青魚の「良い脂」オメガ3（DHA・EPA）を手軽に補える、国産さばの水煮缶。開けてそのまま食べられ、味噌汁やサラダにも使えます。常温でストックできるので、魚が続かない日でも良い脂を取り入れやすい常備食材です。
脂質の上手な摂り方のコツ
- 🐟 魚を週2〜3回取り入れて、良い脂（オメガ3）を無理なく
- 🥗 えごま油・亜麻仁油は加熱せず、ドレッシングや納豆にかけて（熱に弱い）
- 🥜 補食にナッツをプラスして、良い脂とビタミンEを補う
- 🍟 揚げ物は「たまに」に。日常は焼く・蒸す・煮るを中心に
- ⚖️ 脂質を極端に減らさない：エネルギーやホルモンづくりに必要
脂質も含めた1日の食事バランスはジュニアアスリートの1日の食事モデルメニュー｜朝・昼・夜・補食を時間軸で解説、脳の働きと脂（DHA）の関係は脳と食事の関係｜集中力・判断力を高めるDHA・ブドウ糖の摂り方でも紹介しています。
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ナッツの中でもオメガ3が豊富なくるみは、「良い脂」を手軽に補える代表選手。無塩・無添加でそのまま食べられ、補食やサラダ・ヨーグルトのトッピングにも。ビタミンEなどの抗酸化成分も含み、常備しておくと便利です。
脂質に関するよくある質問
Q. 子どもに脂質は摂らせても大丈夫ですか？
はい、成長期にはむしろ必要です。脂質はエネルギー源であり、体づくりや脳の材料にもなります。大切なのは量を極端に減らすことではなく、青魚・ナッツなどの「良い脂」を選ぶこと。揚げ物や加工食品の摂りすぎに気をつければ大丈夫です。
Q. 揚げ物は食べさせないほうがいいですか？
「たまに」なら問題ありません。唐揚げやとんかつが好きな子も多いですよね。毎日・大量でなければOK。日常は焼く・蒸す・煮る調理を中心にして、揚げ物は楽しみとして取り入れるとバランスが取れます。
Q. オメガ3は油（サプリ）で摂ったほうがいいですか？
まずは青魚・くるみ・えごま油など食品から摂るのがおすすめです。食品にはオメガ3以外の栄養素もバランスよく含まれています。魚が続かないときは、くるみやえごま油など魚以外のオメガ3源も上手に使いましょう。
Q. 脂質はどれくらい摂ればいいですか？
明確なノルマを気にするより、「主食＋主菜＋副菜」のそろった食事を続ければ、脂質は自然と適量に近づきます。魚・肉・卵・乳製品・ナッツなどをバランスよく取り入れることが、いちばんの近道です。
まとめ｜脂質は「減らす」より「選ぶ」
- 🫒 脂質は三大栄養素のひとつ。エネルギー・体づくり・脳・ビタミン吸収に必要
- 🐟 「良い脂」＝青魚・ナッツ・えごま油などのオメガ3を意識して
- 🍟 揚げ物・加工食品のトランス脂肪酸は「たまに」に控えめに
- ⚖️ 極端に減らさず、良い脂を適量。「減らす」より「選ぶ」が基本
脂質は敵ではなく、成長期のジュニアアスリートを支える大切な味方。良い脂を上手に選んで、わが子のエネルギーと体づくりを食事から応援しましょう。
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