「試合前になるといつもお腹が痛いって言う」「緊張してごはんを食べてくれない」——こんな悩みを持つスポーツをする子どものママは多いのではないでしょうか。管理栄養士として、また息子のサッカーを見守るママとして、この問題への対処法をお伝えします。
緊張するとなぜお腹が痛くなる？
緊張したときにお腹が痛くなるのは、脳腸相関が原因です。脳と腸は自律神経を通じて双方向に情報をやり取りしており、緊張・ストレスを感じると腸の動きが乱れます。
- 緊張 → 交感神経が優位になる → 腸の動きが乱れる
- 子どもは自律神経のコントロールが未熟で、大人より影響を受けやすい
- 繰り返す場合は「過敏性腸症候群（IBS）」の可能性も → 小児科へ相談を
緊張しているときに避けたい食品
緊張時は消化機能が低下しています。以下の食品は特に試合前日・当日は避けましょう。
- ❌ 脂っこいもの（唐揚げ・とんかつ・フライドポテトなど）——消化に時間がかかり、胃もたれの原因に
- ❌ 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）——腸を刺激しやすく、腹痛・下痢につながることがある
- ❌ 食物繊維が多すぎる食品（玄米・ごぼう・きのこ・豆類）——過敏になった腸をさらに刺激する
緊張していても食べやすいメニュー
消化に優しく、食欲がなくても食べやすいものを選びましょう。
- ✅ おかゆ・雑炊——消化が最も良く、胃腸への負担が最小限。だし風味にすると食べやすい
- ✅ うどん（温かいもの）——白米より消化が早い。シンプルな味付けで、天ぷらなどのトッピングは避ける
- ✅ バナナ——エネルギーが高く素早く吸収される。固形物が難しいときでも食べやすい
- ✅ ゼリー飲料（エネルギータイプ）——本当に何も食べられないときの最終手段。1本で100〜200kcal補給できる
「食べられない」ときの少量高カロリー作戦
どうしても食べられないときは、量より質（カロリー密度）を優先しましょう。「食べさせなきゃ」ではなく「少しでも入れてあげる」という発想が大切です。
- バナナ1本（約80〜90kcal）＋スポーツドリンクだけでも、何も食べないよりはるかに違う
- はちみつを少量なめさせるだけでも脳と筋肉のエネルギー源になる
- 「一口だけでいいよ」という声がけで、プレッシャーをかけずに少しずつ食べさせる
試合当日朝〜直前のタイムライン
緊張でお腹が弱い子は、「いつ・何を・どれだけ食べるか」を試合時間から逆算しておくと安心です。消化の時間をしっかり確保することが、当日のお腹のトラブルを防ぐ最大のポイントです。
| タイミング | 食べるもの | ポイント |
|---|---|---|
| 起床後すぐ | コップ1杯の水・白湯 | 胃腸をやさしく起こす。冷たい水は刺激になるので常温〜白湯で |
| 試合の2〜3時間前 | おにぎり・おかゆ・うどんなど消化の良い炭水化物 | メインの食事。脂っこいもの・乳製品・食物繊維の摂りすぎは避ける |
| 試合の1時間前 | バナナ・カステラなど少量の補食 | 食欲がなければ無理せず。空腹すぎも集中力低下の原因に |
| 試合の30分前〜直前 | ゼリー飲料・はちみつ・スポーツドリンク | 固形物が入らなければ「飲めるもの」で最低限のエネルギーを |
- 食事のあとは早めにトイレを済ませておくと、試合中の不安が減ります
- 当日は新しい食べ物・初めての補食は試さない（食べ慣れたものだけに）
- 直前に食べられなくても、前日からの食事でエネルギーは蓄えられています。「食べられなくても大丈夫」と声をかけて、まず安心させてあげましょう
食べる環境・声がけも大切
食事の内容だけでなく、食べる環境と親の声がけが子どものコンディションに大きく影響します。
❌ 避けたい言葉
- 「今日は絶対に勝たないとね」
- 「これ食べなかったら体力が持たないよ」
✅ 安心感を与える言葉
- 「今日も楽しんできてね」
- 「体は準備できてるよ」
✅ 食事環境のポイント
- テレビ・スマートフォンをオフにして静かな環境で食べさせる
- 試合前日から「いつもと同じ食事・いつもと同じ生活リズム」を心がける
🥛 ユニマットリケン こども乳酸菌＆カルシウム チュアブル 90粒
緊張による腸の不調が繰り返す場合は、日頃から乳酸菌で腸内環境を整えておくことが大切です。子ども向けで飲みやすいヨーグルト風味のチュアブルタイプです。
⚡ 森永製菓 inゼリー ジュニアエネルギー ぶどう味 180g×6個
緊張でどうしても固形物が食べられないときに。1個で180kcalのエネルギーを素早く補給できます。飲み込むだけでOKなので、食欲がない試合前の朝にも重宝します。
🍚 味の素 白がゆ（レトルトおかゆ）250g
消化が最もよい「おかゆ」を、温めるだけで手軽に。緊張で食欲がない試合前の朝でも食べやすく、胃腸への負担も最小限です。国産米使用で常温長期保存でき、いざという時の常備食にも便利です。
まとめ
試合前の緊張によるお腹の不調は、脳腸相関という体のしくみが原因です。無理に食べさせようとせず、消化に優しいものを少量でも食べさせることを心がけましょう。
- 脂っこいもの・乳製品・食物繊維多すぎは緊張時には避ける
- おかゆ・うどん・バナナ・ゼリーなど消化の良いものを選ぶ
- 食べられないときは「少量高カロリー作戦」で最低限のエネルギーを確保
- 食事の環境と声がけで緊張を和らげることも大切
- 症状が繰り返す場合は小児科や管理栄養士への相談も検討する
子どもが自分のベストを出せるよう、食事の面からもサポートしてあげてください。
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