ツナ缶は水煮？油漬け？ジュニアアスリートの選び方と使い方を管理栄養士ママが解説

ツナ缶は水煮？油漬け？ジュニアアスリートの選び方と使い方 おすすめ食材
2026.07.17

ツナ缶、常備している家庭は多いですよね。でもいざ買うとき、「水煮と油漬け、どっち？」と迷ったことはありませんか。

実はこの選択、ジュニアアスリートにとってはけっこう大事です。同じツナ缶でも、脂質もカロリーも全然違うから。管理栄養士ママyukaが、選び方と使い方をまとめました🐟

ツナ缶は、実はかなり優秀な常備食

まず前提として、ツナ缶はジュニアアスリートにうってつけの食品です。理由はこの4つ。

常備しておくと、「たんぱく質が足りない日」の救世主になります。問題は、その「選び方」なんです。

水煮と油漬け、数字で見ると別物です

同じ「ツナ缶」でも、水煮と油漬けではこれだけ違います（100gあたり・日本食品標準成分表より）。

水煮 油漬け（オイル）
たんぱく質 16.0g 17.7g
脂質 0.7g 21.7g
エネルギー 70kcal 265kcal

注目してほしいのはたんぱく質はほぼ同じなのに、脂質が約30倍、カロリーが約3.8倍ちがうこと。油漬けの重さの多くは、まぐろではなく漬けている油なんです。

つまり、たんぱく質だけほしいなら、水煮のほうが断然効率がいいということ。ここがツナ缶選びのいちばんのポイントです。

基本は「水煮」を選ぶ

ジュニアアスリートのツナ缶は、基本は水煮でOKです。理由はシンプルで、体づくりに要るたんぱく質はしっかり、余分な脂質は少ないから。

特にこんな場面では水煮が向きます。

  • 試合前・練習前…脂質が少なく消化が軽い（揚げ物が試合前に不向きなのと逆）
  • 体重を増やしたくない時期…カロリーを抑えてたんぱく質だけ足せる
  • おにぎり・サラダにそのまま…水気を切ればベタつかない（→おにぎりの具）

さらに、「食塩不使用」タイプだとなお良いです。子どもは塩分をとりすぎやすいので、味つけは自分で調整できるほうが安心です。

🐟 伊藤食品 あいこちゃんツナ まぐろ水煮フレーク 食塩不使用（70g×24缶）

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油漬けは「悪」じゃない。使いどころがある

ここで誤解しないでほしいのが、油漬けがダメなわけではないということ。使いどころが違うだけです。

油漬けが向くのはこんな時。

  • エネルギーもしっかりほしい時…成長期に脂質は大事なエネルギー源。ガッツリ食べさせたい日には油漬けの方が合うことも
  • コクを出したい料理…パスタや炒め物は、油漬けのほうが断然おいしい（→スタミナ麺レシピ）
  • 油ごと使える料理…うまみが油に溶けているので、汁ごと使うと無駄がありません

ポイントは「油を切るかどうか」。カロリーを抑えたいなら油をしっかり切る、コクがほしいなら少し残す——この一手間で、油漬けも上手に使えます。

🐟 伊藤食品 あいこちゃんツナ まぐろ油漬けフレーク 70g×24缶

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迷ったときの早見表

こんな時 どっち？
とりあえず常備するなら 水煮（使い回しがきく）
試合前・体重を増やしたくない 水煮
おにぎり・サラダ・和え物 水煮
パスタ・炒め物でコクがほしい 油漬け
しっかりエネルギーもとらせたい 油漬け（油は調整）

ざっくり「基本は水煮、料理でコクがほしい時だけ油漬け」と覚えておけば、まず失敗しません。

ツナ缶の栄養を活かす食べ方

ツナ缶は「何と合わせるか」で、さらに優秀になります。

  • ごはんと…ツナ缶おにぎりは、糖質＋たんぱく質の黄金コンビ（→常備食リスト）
  • 野菜と…ブロッコリーやほうれん草と和えると、鉄・ビタミンも一緒に（→鉄分が豊富な食材）
  • 卵と…ツナ卵丼なら、たんぱく質をダブルで（→スタミナ丼レシピ）
  • パンにのせて…ツナトーストは忙しい朝の味方（→パンの選び方）

よくある質問

Q. 結局、水煮と油漬けどっちを常備すべき？

1種類なら水煮をおすすめします。水煮は水気を切れば油漬けに近い使い方もできますが、逆はできません。使い回しがきくのは水煮です。両方あるのが理想で、普段は水煮、コクのほしい料理用に油漬けを1〜2缶——が便利です。

Q. ツナ缶は1日にどれくらいまで？

1食あたり1缶（70g）を目安に。手軽ですが、これだけで魚を食べた気にならないよう、生の魚や他のたんぱく質源とローテーションするのが理想です（→鮭の栄養）。ツナ缶は「便利な一つの選択肢」と考えてください。

Q. 「ノンオイル」と「水煮」は同じですか？

ほぼ同じ意味で使われています。「ノンオイル」「オイル無添加」「水煮」はどれも油を使っていないタイプ。パッケージの表示が違うだけなので、栄養成分表示の脂質量を見れば確実です。脂質が1g前後なら水煮タイプです。

Q. 汁は捨てたほうがいいですか？

水煮の汁は栄養（DHAや旨み）が溶けているので、料理に使えるなら活かしてOK。ただしスープや炊き込みご飯に入れる場合は塩分に注意を。油漬けの油は、カロリーを抑えたいなら切りましょう。炒め物に少し使う分にはうまみになります。

まとめ

ツナ缶で覚えることは、これだけです。

  • ツナ缶は高たんぱく・DHA・常温保存できる優秀な常備食
  • 基本は水煮。たんぱく質は同じで、脂質が約30分の1
  • 油漬けも悪くない。コクがほしい料理に、油は調整して
  • 迷ったら「食塩不使用の水煮」を常備しておけば間違いなし

ツナ缶は、忙しい日に「あと一品、たんぱく質」をかなえてくれる心強い味方です。選び方さえ押さえれば、こんなに便利な常備食はありません😊

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