エネルギーになる糖質、体をつくるたんぱく質・脂質——それらをスムーズに働かせる”潤滑油”の役割をするのがビタミンです。ビタミン自体はエネルギーや体の材料にはなりませんが、不足するとパフォーマンスやコンディションに影響します。この記事では管理栄養士ママyukaが、「ビタミンってどんな栄養素？」というビタミンの基礎を、種類・役割・摂り方のポイントにしぼってやさしく解説します。
※三大栄養素（炭水化物を抜いてはいけない！ジュニアアスリートにごはんが必要な理由・筋肉を強くする食事とは？ジュニアアスリートのたんぱく質の摂り方・脂質は敵じゃない！ジュニアアスリートに必要な「良い脂」の基礎）とあわせて、栄養の基礎として知っておくと役立ちます。
ビタミンってどんな栄養素？
ビタミンは、体の中でエネルギーをつくったり、体を成長させたりする働きをサポートする栄養素です。必要な量はごくわずかですが、体の中でほとんどつくれないため、毎日の食事から摂る必要があります。
運動をするジュニアアスリートは、エネルギーをたくさん使う分、その代謝を助けるビタミンも多く必要になります。「しっかり食べているのに疲れやすい」ときは、ビタミン不足が隠れていることもあります。
ビタミンは「水溶性」と「脂溶性」の2グループ
ビタミンは大きく2つのグループに分けられ、グループによって摂り方のコツが変わります。
水溶性ビタミン（ビタミンB群・C）
水に溶けやすく、摂りすぎても体に貯めておけず、余った分は排出されます。だからこそ毎日こまめに摂るのが大切。ゆで汁に溶け出しやすいので、スープごと食べる・生でも食べるなどの工夫が有効です。
脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）
油に溶けやすく、脂質と一緒に摂ると吸収がよくなります。体に貯めておけるので毎食でなくてもOKですが、サプリなどでの摂りすぎには注意が必要です。
ジュニアアスリートに大事な代表ビタミン
すべてを覚える必要はありません。まずは次の3つを意識できれば十分です。くわしくはそれぞれの記事で解説しています。
- 🍊 ビタミンC：免疫やコラーゲンづくり、抗酸化に。野菜・果物に多い → ビタミンCはジュニアアスリートに必須！免疫・コラーゲン・疲労回復への効果
- ☀️ ビタミンD：骨と筋肉を支える。魚・きのこ＋日光浴で → ビタミンDはジュニアアスリートの骨と筋肉の味方！食事と日光浴のコツ
- ⚡ ビタミンB群：糖質・たんぱく質をエネルギーに変える代謝の主役 → 疲れが抜けないのはビタミンB群不足かも！ジュニアアスリートのエネルギー代謝
このほか、ビタミンA（目や粘膜・免疫／緑黄色野菜）、ビタミンE（抗酸化／ナッツ・植物油）も、運動する子どもにうれしいビタミンです。
🥦 国産オーガニック 冷凍ブロッコリー 150g×10袋（楽天ファーム）
ビタミンC・A・葉酸などをまとめて摂れるブロッコリーが、下ゆで＆カット済みの冷凍で手軽に。必要な分だけ使えて、味噌汁・スープ・炒め物・お弁当のすき間おかずにも便利です。忙しい日でも緑黄色野菜のビタミンを無理なくプラスできます。
ビタミンを上手に摂るコツ
特別なことは必要ありません。「いろいろな食材を、バランスよく」が、結局いちばん確実です。
- 🌈 いろいろな色の野菜・果物をそろえる（色の数だけビタミンの種類も増える）
- 🥦 水溶性（B・C）はこまめに・加熱しすぎない。スープごと食べるのも◎
- 🐟 脂溶性（A・D・E・K）は油や脂質と一緒に摂ると吸収アップ
- 🍚 主食＋主菜＋副菜のそろった食事なら、自然といろいろなビタミンが摂れる
野菜からのビタミンはブロッコリー・小松菜はジュニアアスリートの最強野菜！鉄・カルシウム・ビタミンC、抗酸化ビタミンとリカバリーの関係は運動後のリカバリーを助ける食事｜抗酸化とオメガ3でコンディションを整えるコツ、毎日の食事バランスの整え方はジュニアアスリートの献立の立て方｜栄養バランスを整える5つのコツも参考にしてください。
🫐 有機JAS オーガニック 冷凍ミックスベリー 1kg（無添加・砂糖不使用）
ブルーベリー・ラズベリー・ブラックベリーの有機ミックス。ビタミンCや色素の抗酸化成分が摂れ、無添加・砂糖不使用で安心です。ヨーグルトにのせたり、牛乳と混ぜてスムージーにしたりと、補食やおやつからビタミンを補えます。
ビタミンに関するよくある質問
Q. ビタミンはサプリで摂ったほうが効率的ですか？
基本は毎日の食事から摂るのがおすすめです。野菜・果物・魚などには、ビタミン以外の栄養素もバランスよく含まれています。とくに脂溶性ビタミンは体に貯まりやすく、サプリでの摂りすぎには注意が必要。まずは食事を整えることが優先です。
Q. 野菜嫌いの子はビタミン不足になりますか？
その可能性はあります。ただ、果物・いも類・果汁・スープ・具だくさん味噌汁など、野菜以外からも工夫して補えます。少量からでも「いろいろな食材」を取り入れることを意識しましょう。
Q. 加熱するとビタミンは壊れてしまいますか？
水溶性ビタミン（B・C）は熱やゆで汁に弱いですが、スープごと食べたり、生で食べられるものは生でと工夫すれば大丈夫。加熱しても摂れるビタミンも多いので、神経質になりすぎず、量を食べることを優先しましょう。
Q. 運動する子はビタミンを多く摂るべきですか？
エネルギーをたくさん使う分、代謝を助けるビタミンB群などは意識して摂りたい栄養素です。ただし「たくさん摂れば強くなる」ものではないので、食事全体のバランスの中でしっかり摂るのが基本です。
まとめ｜ビタミンは「いろいろな食材」から
- 💊 ビタミンは体の働きを助ける”潤滑油”。少量でも毎日必要
- 💧 水溶性（B・C）はこまめに・加熱しすぎない、脂溶性（A・D・E・K）は脂質と一緒に
- 🍊 まずはビタミンC・D・B群を意識。くわしくは個別の記事で
- 🌈 いろいろな色の野菜・果物＋そろった食事が、結局いちばんの近道
ビタミンは、がんばる子どもの体を内側から支える大切な栄養素。「いろいろな食材を、バランスよく」を合言葉に、毎日の食事で無理なく取り入れていきましょう。
あわせて読みたい
- 野菜を食べない…！ジュニアアスリートの野菜不足の解決策を管理栄養士ママが解説
- 栄養は組み合わせで変わる！ジュニアアスリートの食べ合わせのコツを管理栄養士ママが解説
- ジュニアアスリートの栄養の基礎ガイド｜五大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）をまるっと解説
- ミネラルの基礎をやさしく解説！ジュニアアスリートに必要な鉄・カルシウムなどの役割と摂り方を管理栄養士ママが解説
- ビタミンCはジュニアアスリートに必須！免疫・コラーゲン・疲労回復への効果を管理栄養士ママが解説
- ビタミンDはジュニアアスリートの骨と筋肉の味方！食事と日光浴のコツを管理栄養士ママが解説
- 疲れが抜けないのはビタミンB群不足かも！ジュニアアスリートのエネルギー代謝を管理栄養士ママが解説
- 脂質は敵じゃない！ジュニアアスリートに必要な「良い脂」の基礎（役割・種類・摂り方）を管理栄養士ママが解説
コメント