水分補給・熱中症対策完全ガイド｜ジュニアアスリート

夏の練習や試合で欠かせない水分補給と熱中症対策。「何を飲ませる？」「塩分は？」「もし熱中症になったら？」——テーマごとにまとめました。気になる項目からくわしく確認できます。

① 水分補給の基本・飲み分け

まずは飲み方・飲み物選びの基本から。ドリンクの種類による使い分けも大切です。下の早見表で、場面ごとの飲み分けをおさえておきましょう。

飲む量の目安は、のどが渇く前に15〜20分おきにコップ1杯（150〜250ml）。1回でがぶ飲みするより、こまめに分けて飲むほうが体に吸収されやすくなります。練習前にコップ1杯、練習後にも補給して、失った分を戻すことも忘れずに。

汗で失う塩分・ミネラルは水だけでは補えません。食材でも上手に補給を。目安として、たくさん汗をかく日は、食事でも味噌汁・梅干し・チーズ・漬物などを取り入れると、水分と一緒にミネラルのバランスが保ちやすくなります。

暑さ対策には、体を冷やす工夫やゼリーでの素早い補給も役立ちます。

熱中症は食事でも予防・回復をサポートできます。なってしまったときの食事も。

暑い時期のコンディションを守るには、①こまめな水分補給、②汗で失う塩分・ミネラルの補給、③食事での熱中症対策、この3つをセットで意識することが大切です。水分だけ、塩分だけ、と偏らず、組み合わせて備えましょう。

とくに練習量が多い日や気温が高い日は、水だけでなく塩分を含むスポーツドリンクや補食を活用し、体の中の水分・ミネラルのバランスを保つことがポイントです。

短時間なら水でも十分ですが、汗を多くかく日は塩分・糖分を含むスポーツドリンクが効果的です。飲み分けの詳細は「アイソトニック・ハイポトニックの違い」の記事へ。

経口補水液は脱水・熱中症のときの回復用です。日常のゴクゴク飲みには向きません。普段はスポーツドリンクや水・麦茶を選びましょう。

水分・塩分・体の冷却・食事をセットで意識すれば、暑い夏も元気に乗り切れます。気になるテーマは各記事でくわしく解説しています😊

📚 参考資料（公的機関の情報）

水分補給・熱中症対策に関する記載は、上記の公的機関の情報および管理栄養士としての知識・経験を踏まえて作成しています。