冬休みのジュニアアスリートの食事｜イベント続きの2週間を乗り切るコツを管理栄養士ママが解説

冬休みのジュニアアスリートの食事｜イベント続きの2週間を乗り切るコツ 季節・シーン別
2026.07.15

クリスマス、大晦日、お正月、親戚の集まり——冬休みは、たった2週間にイベントが詰め込まれています。しかも給食がなくなり、寒くて体を動かす機会も減る。

「夏休みは長いから大変」とよく言われますが、冬休みには冬休みの難しさがあります。管理栄養士ママyukaが、短いけれど乱れやすい2週間の乗り切り方をお伝えします😊

冬休みが夏休みと違う3つのこと

夏休み冬休み
期間約40日約2週間
いちばんの敵暑さ・食欲低下イベントの連続
体重減りやすい増えやすい
練習量多い（合宿など）減ることが多い

つまり冬休みは、「食べる量は増えて、動く量は減る」期間。しかも2週間と短いぶん、気づいたときには終わっているのが厄介です（→夏休みの1日の食事プランと比べてみてください）。

冬休みに崩れやすい3つのポイント

① イベントが連続する

クリスマス、大晦日、お正月、親戚の集まり、初詣——ごちそうの機会が2週間に集中します。1日単位では問題なくても、連続すると生活リズムごと崩れがちです。

② 生活リズムが乱れる

夜更かし、朝寝坊、そして朝ごはんを食べない日が出てきます。3食のリズムが崩れると、成長期に必要な栄養が入りきりません（→食事の習慣化のコツ）。

③ 練習が減って動かない

チームがオフに入ることも多く、寒さで外に出る機会も減ります。食べる量はそのままなのに消費が減る——冬休みに体重が増えやすい最大の理由です。

冬休みを乗り切る5つのコツ

① 「イベントの日」と「普通の日」を分ける

これがいちばん大事です。クリスマスもお正月も、思いきり楽しんでいい。ただし翌日はいつも通りに戻す。イベントが続くと「もう今日もいいか」となりがちですが、間の日を普通に過ごせれば、それで十分です（→食べ過ぎた翌日はどうする？）。

② 朝ごはんだけは死守する

冬休みに全部を管理するのは無理です。優先順位をつけるなら、朝ごはん。朝を食べれば生活リズムが保たれ、昼夜も自然と整います。おにぎりと汁物だけでも構いません（→1日の食事モデルメニュー）。

③ 温かい汁物を1品足す

寒い時期は、汁物が最強の味方です。野菜がとれて、体が温まり、水分も補給できる。鍋物なら、家族みんなで食べられて調理もラク。冬休みの「もう一品」は迷わず汁物を（→汁物の大切さ／冬の食事はどうする？）。

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お湯を注ぐだけで一品完成。冬休みは「あと一品」に困りがちなので、ストックしておくと安心です。野菜も水分も一緒にとれます。

④ 水分を意識して声かけする

冬はのどが渇きにくいので、自分から飲みません。でも空気は乾燥し、暖房の効いた部屋にいれば汗もかいています。意識して声をかけないと、冬休み中ずっと水分不足になりかねません（→冬こそ水分補給が大切）。

⑤ 練習がなくても、食べる量は減らさない

「動いていないから少なめに」——これはやらないでください。成長期の体は、練習の有無に関係なく毎日材料を必要としています。減らすべきなのは量ではなくお菓子・ジュースのほう。休養日の考え方は体づくりは1年で考えるもどうぞ。

冬休みに体重が増えたら？

そもそも冬休みは、1年でいちばん体重が増えやすい2週間です。理由はシンプルで、この3つが重なるから。

  • 食べる量が増える…クリスマス、大晦日、お正月、親戚の集まり。ごちそうの機会が集中します
  • 動く量が減る…チームがオフに入り、寒くて外にも出ない。消費するエネルギーが一気に落ちます
  • 生活リズムが乱れる…夜更かし・朝寝坊で食事の時間がバラバラに。夜遅くに食べる日も増えます（→活動量が少ない日の食べ方）

つまり「食べる量↑ × 動く量↓」。増えて当たり前の条件がそろっているわけです。だから体重が増えたとしても、それは失敗ではありません。

そのうえで、増えた体重をどう見るか。まず、2週間で増えた体重の多くは脂肪ではありません。イベント続きで食べたものと水分の重さがほとんど。練習が再開すれば、数週間で自然と落ち着きます。

やってはいけないのは、休み明けに食事を減らすこと。これから練習量が戻る時期に、エネルギーを削ってはいけません。気になるときは、量ではなく中身を見直すのが鉄則です（→長期休みの食事調整）。

冬休み前にやっておくと楽になること

  • 🍲 鍋の素・汁物のストックを買っておく…「あと一品」に困りません
  • ❄️ 作り置きを少し仕込んでおく…年末は買い物に出るのも大変です（→週末の作り置き）
  • 🛒 年末年始の買い出しは早めに…年末は値段が上がります（→食費を抑える買い物術）
  • 🍊 果物を常備…みかんは冬のビタミンC源。お菓子の代わりにもなります

🍲 エバラ プチッと鍋（10種から選べる 6袋）

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1人分から作れる鍋の素。家族で食べられて調理もラクなので、年末年始のバタバタした時期に重宝します。野菜をたっぷり入れられるのも利点。

よくある質問

Q. お正月のおせちやお雑煮は栄養的にどうですか？

実はかなり優秀です。お雑煮は餅（糖質）＋野菜＋汁物で理にかなっていますし、おせちも黒豆・数の子・栗きんとん・お煮しめと、たんぱく質・食物繊維がそろっています。塩分は多めなので水分を一緒に、という程度で、お正月らしく楽しんで大丈夫です。

Q. 冬休み中、練習がありません。食事は減らすべき？

減らさないでください。成長期は練習の有無に関係なく、体をつくる材料が毎日必要です。気になるなら、3食はそのまま・お菓子とジュースを見直すほうが安全です。

Q. 生活リズムが完全に崩れてしまいました

まず朝ごはんの時間だけ固定してみてください。全部を一度に戻そうとすると挫折します。朝が決まれば、昼も夜も自然とついてきます。休み明けの3日前から戻し始めると、初日がラクです（→食事の習慣化のコツ）。

Q. 冬休みに風邪をひかせたくありません

人が集まる時期なので心配ですよね。栄養面でできるのは、3食をきちんと食べて、たんぱく質とビタミンを切らさないこと。とくに冬は水分不足でのどが乾燥しやすいので、水分補給も忘れずに（→風邪をひかない体をつくる食事／冬こそ水分補給）。

まとめ

冬休みは「短いのに、いちばん乱れやすい2週間」。でも、やることはシンプルです。①イベントの日と普通の日を分ける ②朝ごはんだけは死守する ③温かい汁物を1品足す ④水分に声をかける ⑤練習がなくても食べる量は減らさない。この5つだけで十分です。クリスマスもお正月も、思いきり楽しんでください。大事なのは、その間の”普通の日”を普通に過ごすこと。それだけで冬休みは乗り切れます😊 冬の食事全般は冬のジュニアアスリートの食事もどうぞ⛄

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