「熱中症対策に塩分が大事」とはよく聞くけれど、「何を食べれば塩分が補給できるの？」と悩むママも多いはず。スポーツドリンクだけでなく、食事や補食から自然に塩分を補える食材があります。この記事では管理栄養士の資格を持つママが、ジュニアアスリートにおすすめの塩分補給食材をランキング形式で解説します。
なぜ運動中に塩分が必要なの？
汗をかくと水分だけでなくナトリウム（塩分）・カリウム・マグネシウムなどの電解質も失われます。特にナトリウムが不足すると、水だけ飲んでも体液のバランスが崩れ、低ナトリウム血症（水中毒）のリスクがあります。
- ⚠️ 塩分不足の症状：頭痛・吐き気・足のつり・倦怠感・熱中症の悪化
- ✅ 適切な塩分補給で：水分の吸収効率アップ・筋肉の痙攣予防・熱中症リスク低下
熱中症対策の全体像は熱中症対策は食事から！もあわせてご覧ください。
塩分補給できる食材ランキング TOP10
「食べて補う」視点で、手軽に取り入れやすい食材を選びました。
🥇 1位：梅干し
塩分補給の王様。梅干し1個（約10g）に約1〜2gの塩分が含まれます。クエン酸も豊富で疲労回復効果も期待でき、ジュニアアスリートにまさに最適な食材です。
- ✅ おにぎりの具・お弁当の添え・お茶漬けに
- ✅ 試合前・練習後の補食にそのまま食べてもOK
- ⚠️ 塩分過多になりすぎないよう1日1〜2個が目安
🌸 中田食品 はちみつ梅 減塩 紀州南高梅 塩分3% 400g
紀州南高梅のはちみつ梅。塩分3%の減塩タイプで食べやすく、クエン酸で疲労回復効果も。おにぎりの具や補食に最適です。
🥈 2位：塩こんぶ
少量でしっかり塩分が摂れる塩こんぶ。大さじ1（約5g）で約0.5〜1gの塩分が含まれ、食物繊維・ミネラルも豊富です。
- ✅ おにぎりの具・白米にのせるだけ・お茶漬けに
- ✅ 練習前のお弁当や補食に取り入れやすい
🥉 3位：みそ汁
日本の食卓の定番、みそ汁。1杯（約150ml）で約1.2gの塩分が摂れます。ナトリウムのほか、大豆由来のたんぱく質・ビタミン・ミネラルもまとめて補給できる優れものです。
- ✅ 朝食・夕食に1杯で自然に塩分補給
- ✅ 豆腐・わかめ・なめこを入れるとミネラル強化
- ✅ 水泳後・夏の練習後の体を温めるのにも最適
4位：漬け物（ぬか漬け・浅漬け）
ぬか漬けや浅漬けはナトリウムを含みつつ、乳酸菌による腸活効果も。きゅうり・大根・白菜の浅漬けは作りやすく夏の食卓にぴったりです。
- ✅ ごはんの副菜として手軽に食卓へ
- ✅ ぬか漬けはビタミンB群も増加する
5位：チーズ
プロセスチーズ1個（約20g）に約0.5gの塩分＋たんぱく質・カルシウムが含まれます。補食として持ち運びやすく、子どもも食べやすいのが魅力です。
- ✅ 練習後の補食・お弁当のおかずに
- ✅ 塩分＋たんぱく質＋カルシウムを一度に補給
6位：塩むすび・塩おにぎり
炭水化物補給と塩分補給を同時にできる最強の補食。塩を少しふったおにぎりは、試合前・練習後どちらにも使えます。
- ✅ 梅干し・鮭などの塩分を含む具材と組み合わせるとさらに効果的
- ✅ 小さめに握って食べやすくするのがコツ
7位：スープ類（コンソメ・鶏がらスープなど）
みそ汁同様、スープ1杯で塩分＋水分を一緒に補給できます。野菜たっぷりのスープなら栄養バランスも整います。
8位：しらす・ちりめんじゃこ
大さじ1（約10g）で約0.4〜0.6gの塩分。カルシウム・ビタミンDも含み、骨づくりにも貢献します。ごはんにのせるだけで手軽に使えます。
9位：塩せんべい・米菓
補食として持ち運びやすく、炭水化物＋少量の塩分が補給できます。ただし食べすぎると高カロリーになるため量に注意。
10位：スポーツドリンク（粉末タイプ）
食材ではありませんが、飲み物で手軽に塩分補給できる定番です。粉末タイプなら濃度を調整でき経済的。
💧 アクエリアス パウダー(48g×30袋入)【コカ・コーラ】
水分＋電解質（塩分・カリウム）をまとめて補給。練習・試合中のこまめな水分補給に最適な粉末スポーツドリンクです。
塩分補給のタイミングと量の目安
| タイミング | おすすめの方法 | 目安量 |
|---|---|---|
| 練習・試合前 | みそ汁1杯＋梅干し入りおにぎり | 塩分1〜1.5g程度 |
| 練習・試合中 | スポーツドリンク（薄め）・塩タブレット | こまめに少量ずつ |
| 練習・試合後 | みそ汁＋塩こんぶ入りおにぎり・チーズ | 塩分1〜1.5g程度 |
⚠️ 小学生の1日の塩分目標量は男子5.0g未満・女子4.5g未満（日本人の食事摂取基準2020年版）。塩分補給は必要量を意識した上で行いましょう。
夏の練習・試合に持たせたい塩分補給セット
- 🍙 梅干しおにぎり × 2個
- 💧 スポーツドリンク（500ml）
- 🧀 プロセスチーズ × 1〜2個
- 🍡 スポーツようかん（試合の合間に）
これだけでエネルギー＋塩分＋水分をバランスよく補給できます。夏の遠征・合宿の食事については夏の遠征・合宿の食事どうする？もご参考に。
塩分の摂りすぎに注意！バランスが大切
塩分補給は大切ですが、過剰摂取は高血圧や腎臓への負担につながります。日常の食事でみそ汁・梅干しを取り入れつつ、練習・試合時だけ意識的にプラスするイメージで十分です。
- ✅ 普段の食事（みそ汁・漬け物・しらす）でベースを整える
- ✅ 運動強度が高い日・汗をよくかいた日に意識的にプラス
- ❌ 塩タブレットや塩分補給グッズに頼りすぎない
まとめ
- 🥇 梅干し・塩こんぶ・みそ汁が「食べて補う」塩分補給の三大食材
- 🧀 チーズ・しらす・漬け物も手軽に使える塩分補給食材
- ⏰ 練習・試合の前・中・後でこまめに補給するのがポイント
- ⚠️ 1日の塩分目標量を意識し、過剰摂取には注意
- 💧 水分補給とセットで行うことで熱中症予防効果が高まる
食事から自然に塩分を補う習慣をつけることで、熱中症リスクを下げながら子どもの体を守れます。水分補給については水分補給の基本！ジュニアアスリートの飲み方もあわせてご覧ください。
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