成長痛とは？なぜ起きるの？
成長痛とは、成長期の子どもに起こる膝・かかと・股関節などの痛みのことです。医学的には「オスグッド病」「シーバー病」などが代表的です。成長痛が起きるしくみ
成長期には骨が急速に伸びますが、筋肉や腱の成長はそれよりも遅いため、骨の成長に筋肉・腱が追いつけず引っ張られることで痛みが生じます。さらにスポーツによる繰り返しの負荷が加わることで、症状が出やすくなります。 特に起こりやすい部位：- 膝のお皿の下（オスグッド）：サッカー・バスケなど跳んだり蹴ったりする動作が多い子に多い
- かかと（シーバー病）：小学生のサッカー少年に特に多い
- 股関節・腰：成長スパート期に起こりやすい
食事が成長痛に関係する理由
成長痛は運動のしすぎだけが原因ではありません。栄養不足が骨や筋肉の成長を妨げ、成長痛を悪化させることがあります。 特に以下の栄養素が不足すると、骨・筋肉・腱の成長に影響が出やすくなります。成長痛のケアに大切な栄養素
①カルシウム
骨の主成分であるカルシウムが不足すると、骨密度が下がり、骨が弱くなります。成長期に必要なカルシウムは1日600〜1000mgですが、食事だけでは不足しがちです。身長を伸ばすための食事についてもあわせてご覧ください。 おすすめ食品：牛乳・ヨーグルト・チーズ・小松菜・豆腐・しらす・ちりめんじゃこ。詳しくはカルシウムの摂り方についての記事もご覧ください。②ビタミンD
カルシウムの吸収を助ける重要なビタミンです。不足するとカルシウムをいくら摂っても骨に届きにくくなります。日光を浴びることでも体内で合成されますが、食事からも意識して摂りましょう。 おすすめ食品：鮭・サンマ・卵・きのこ類（干しシイタケ・まいたけ）③たんぱく質
筋肉・腱・靭帯の材料になる栄養素です。成長期のスポーツ少年は特に必要量が多く、不足すると筋肉や腱が弱くなり、成長痛が悪化しやすくなります。体を大きくしたいスポーツ少年の食事戦略もあわせてご参考ください。 おすすめ食品：鶏むね肉・卵・大豆製品・魚・牛乳食事だけでたんぱく質を十分に摂るのが難しい場合は、ジュニア向けプロテインを補助的に活用するのもひとつの方法です。
明治 ザバス ジュニアプロテイン ココア味 840g（約60食分）【送料無料】
子ども向けに設計されたプロテインで、成長期に必要なたんぱく質・カルシウム・ビタミンDを一緒に補えます。ココア味で飲みやすく、練習後の補食としてもおすすめです。
明治 ザバス ジュニアプロテイン マスカット風味 700g（約50食分）[インフォームドプロテイン認証]
ココア味が苦手な子にはマスカット味もあります。好みに合わせて選んでみてください😊
④マグネシウム
カルシウムとセットで骨の形成に関わります。また筋肉の収縮・弛緩をサポートし、筋肉の緊張をほぐす働きもあります。不足すると足がつりやすくなることも。 おすすめ食品：ナッツ類・ごま・大豆製品・玄米・バナナ⑤ビタミンC
コラーゲンの合成に必要なビタミンです。腱や靭帯はコラーゲンで構成されているため、ビタミンCが不足すると腱の修復が遅れます。 おすすめ食品：ブロッコリー・パプリカ・キウイ・いちご・柑橘類成長痛をサポートする食事の取り入れ方
① 毎食たんぱく質＋カルシウム食品を意識する
朝ごはんに卵＋牛乳、夕ごはんに鶏肉＋豆腐の味噌汁など、毎食たんぱく質とカルシウム食品を1品ずつ入れる習慣をつけましょう。② 補食に乳製品や小魚を活用する
練習後の補食はカルシウム＋たんぱく質を一緒に摂れるチャンスです。チーズ＋おにぎり、牛乳＋バナナなど手軽な組み合わせがおすすめです。③ 日光を浴びてビタミンDを合成する
屋外での練習や試合で日光を浴びることは、ビタミンDの合成に役立ちます。食事と合わせてビタミンDを確保しましょう。④ 加工食品・ジュースの摂りすぎに注意
スナック菓子やジュースに多く含まれるリン酸はカルシウムの吸収を妨げます。また過剰な糖質は体内のビタミンB群を消費してしまいます。食事の質を意識することが大切です。成長痛が出たときの食事ポイント
痛みが出ているときは、炎症を抑える働きのある食品も意識しましょう。- 青魚（サバ・イワシ・サーモン）：EPA・DHAが炎症を抑える
- 生姜・ターメリック：抗炎症作用がある
- 緑黄色野菜：ビタミン・ミネラルが豊富で回復をサポート
🛒 食事で補いにくい場合はサプリも活用
成長期に必要なカルシウムとビタミンDを食事だけで補うのが難しい場合は、サプリメントを補助的に活用するのもおすすめです。
こども カルシウム+ビタミンD チュアブル 45粒◆2袋セット [チョコレート風味] 成長サプリ ユニマットリケン
チョコレート風味で食べやすく、カルシウムとビタミンDを一緒に補えます。成長痛が気になる時期のサポートにおすすめです。
まとめ
- 成長痛は骨の成長に筋肉・腱が追いつかないことで起こる
- カルシウム・ビタミンD・たんぱく質・マグネシウム・ビタミンCが大切
- 毎食たんぱく質＋カルシウム食品を意識しよう
- 補食にも乳製品・小魚を活用するのがおすすめ
- 加工食品・ジュースの摂りすぎには注意
成長期の身長アップを食事から支えたい方は、身長を伸ばしたい！スポーツ少年の食事で背を高くする栄養素を管理栄養士ママが解説もあわせてご覧ください。
成長痛で痛みがある部位には、キネシオテーピングで筋肉や関節をやさしくサポートするのも効果的です。伸縮性があり、子どもの肌にも使いやすいテープです。
【楽天1位】キネシオ テーピング 50mm × 5m 6巻入 C&G キネシオロジーテープ 伸縮 テーピングテープ 膝 足首 手首 ふくらはぎ 足裏 指 送料無料（本州）
コメント