「雨で練習が中止になった日は何を食べさせればいいの？」「休養日はいつもより食事を減らした方がいい？」そんな疑問を持つジュニアアスリートのママへ。実は休養日の食事は、体づくりの大切なタイミング。今回は管理栄養士ママyukaが、活動量が少ない日の正しい食べ方を解説します。
休養日の食事で大切な考え方
① 「休養日＝食べない日」ではない
休養日こそ、練習で傷ついた筋肉が修復・成長するタイミングです。たんぱく質やビタミン・ミネラルの摂取は休養日もしっかり続けることが重要です。「休んでいるから食べなくていい」は体づくりの妨げになります。
② エネルギー（糖質・脂質）は少し抑えてOK
活動量が減るため、消費カロリーは練習日より少なくなります。ご飯の量を少し減らしたり、揚げ物やスナック菓子を控えるなど、エネルギーの摂りすぎに注意しましょう。ただし成長期の子どもは大幅な制限は禁物です。
③ 回復栄養を意識する
休養日は筋肉・骨・関節の回復に必要な栄養素を重点的に摂る日とも言えます。たんぱく質・カルシウム・鉄・ビタミンCを意識的に取り入れると、次の練習に向けた体の準備が整います。
練習日と休養日の食事の違い
| 項目 | 練習日 | 休養日 |
|---|---|---|
| ご飯の量 | 多め（エネルギー補給） | 少し控えめでOK |
| たんぱく質 | しっかり（筋肉修復） | しっかり（回復・成長） |
| 野菜・ミネラル | 普通量 | 多めに意識する |
| 補食 | 練習前後に必要 | 基本的に不要 |
| 脂質・揚げ物 | 適量 | 控えめがベター |
休養日におすすめの食事メニュー
朝食
- ご飯（少し控えめ）＋卵料理＋野菜の多いみそ汁
- 全粒粉パン＋ゆで卵＋ヨーグルト＋フルーツ
- オートミール（牛乳や豆乳でふやかす）＋フルーツ＋ヨーグルト
昼食
- 鶏むね肉のサラダ丼（野菜たっぷり）
- 豚汁＋ご飯（少し控えめ）＋小鉢
夕食
- 魚のメインディッシュ（DHA・EPA補給）＋野菜の副菜2品＋みそ汁
- 鍋料理（野菜・たんぱく質を一緒に手軽に摂れる）
特に朝食には、軽めで食物繊維がしっかりとれるオートミールもおすすめ。活動量が少ない休養日でも、炭水化物を摂りすぎずにエネルギーと栄養を補えます。
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活動量が少ない休養日の軽めの主食にぴったりのオートミール。食物繊維が豊富で腹持ちがよく、血糖値の急上昇をおさえながら炭水化物を調整できます。牛乳や豆乳でふやかして、果物やヨーグルトを 加えるだけと手軽。食べすぎを防ぎたい休養日の朝食やリカバリー食におすすめです。
休養日の注意点
- 間食のしすぎに注意：暇な時間が増えてお菓子を食べすぎてしまいがち。果物・ヨーグルト・さつまいもなど栄養価の高いものに置き換えて
- 水分補給は忘れずに：運動していなくても体内では回復が進んでいる。水・麦茶でしっかり水分補給を
- 睡眠をしっかりとる：休養日は成長ホルモンが最も分泌されやすい日。早めの就寝で回復を最大化
- 急激な食事制限はNG：成長期の子どもに極端なカロリー制限は禁物。少し調整する程度に留める
よくある質問
Q. 休養日はプロテインを飲む必要はありますか？
食事からたんぱく質が十分摂れているなら、休養日のプロテインは必須ではありません。ただし食欲がない日・食事量が少ない日などは、補助的に取り入れるのも良いです。
Q. 試合前日（調整日）の食事も同じ考え方でいいですか？
試合前日は「調整日」として、ご飯などの糖質は通常通りかやや多めにしておきましょう。試合当日のエネルギー貯蔵（グリコーゲン）を最大化するためです。揚げ物・食物繊維の多すぎる食材・生もの（お腹を壊すリスク）は控えるのがポイントです。
休養日の補食・間食はどうする？
休養日は運動量が少ないぶん、補食（間食）の取り方も練習日と変えるのがポイントです。
- 🍎 果物・乳製品を中心に：ビタミン・カルシウムを補いつつ、糖質はとりすぎない
- 🍙 おにぎりは控えめに：練習日ほどの糖質補給は不要。小さめ1個程度で十分
- 🍫 お菓子・ジュースは習慣化しない：「動かない日のごほうび」が太る原因に
休養日は「食べない」ではなく「整える」日。3食はしっかり食べて栄養を補給しつつ、補食は軽めにするのがコツです。体重が気になる時期も、極端に減らすのではなく、揚げ物や甘いものを控えてバランスを整えることを意識しましょう。
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無塩・素焼きで添加物不使用のミックスナッツ。良質な脂質とビタミンEが豊富で、少量でしっかりカロリーを補給できます。小分けにして補食や練習前のエネルギー補給に◎
休養日こそ意識したい「体の回復」
休養日は、体を修復し次の練習に備える大切な日。食事面でも回復を意識しましょう。
- 💪 たんぱく質はしっかり：筋肉の修復のため、練習日と同じく毎食1品
- 🍋 ビタミン・ミネラルを補う：野菜・果物で疲労回復をサポート
- 😴 睡眠も回復の一部：早めの就寝で成長ホルモンの分泌を促す
「休む＝何もしない」ではなく、食事と睡眠で体を整える日と考えると、休養日もパフォーマンスアップにつながります。
まとめ
- 休養日は「食べない日」ではなく「回復・成長のための食事の日」
- ご飯（糖質）は少し控えめに、たんぱく質・野菜・ミネラルはしっかり摂る
- 間食のしすぎに注意し、栄養価の高いおやつに置き換える
- 睡眠と水分補給を意識して、次の練習に向けた体を整える
雨の日や休みの日も、食事で体づくりの土台を作り続けましょう😊
おすすめ書籍
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