疲れが抜けないのはビタミンB群不足かも！ジュニアアスリートのエネルギー代謝を管理栄養士ママが解説

はじめに
ビタミンB群の種類と役割
スポーツをする子どもが不足しやすい理由
不足のサインをチェック！
1日の目安量（特に重要な3種類）
ビタミンB群が豊富なおすすめ食材
1. おすすめ商品
吸収を上げる・妨げる食べ合わせ
1. 吸収をサポートする組み合わせ
2. 注意が必要な組み合わせ
ビタミンB群を意識した1日の食事例
食事で補いきれないときはサプリも活用しよう
まとめ
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はじめに

「毎日練習しているのに疲れが抜けない」「なんだか元気がない」「集中力が続かない」——そんなお子さんの様子が気になるママも多いのではないでしょうか。

その原因のひとつとして見逃せないのがビタミンB群の不足です。ビタミンB群は食事からとったエネルギーを実際に体が使える形に変える「変換スイッチ」のような役割を持っています。不足すると、いくらしっかり食べていても体がうまく動かず、疲れやすくなってしまいます。

管理栄養士ママとして、スポーツをする子どもにとって特に大切なビタミンB群についてわかりやすく解説します！

ビタミンB群の種類と役割

ビタミンB群は8種類あります。それぞれが連携してエネルギー代謝・神経機能・細胞の修復をサポートします。

種類	主な役割	不足すると
B1（チアミン）	糖質をエネルギーに変える。神経・筋肉の働きをサポート	疲れやすい・足がつる・集中力低下
B2（リボフラビン）	脂質・タンパク質の代謝。細胞の成長・修復に関わる	口内炎・肌荒れ・成長の遅れ
B6（ピリドキシン）	タンパク質をアミノ酸に分解・筋肉合成をサポート	筋肉がつきにくい・免疫低下
B12（コバラミン）	赤血球の生成。神経機能の維持。疲労回復	貧血・疲労感・集中力低下
葉酸	細胞分裂・DNA合成。成長期に特に重要	貧血・成長障害・免疫低下
ナイアシン（B3）	エネルギー代謝の補助酵素。皮膚・神経の健康維持	疲れやすい・皮膚トラブル
パントテン酸（B5）	エネルギー代謝・ストレス対応ホルモンの合成	疲れやすい・免疫低下
ビオチン（B7）	糖質・脂質の代謝。髪・皮膚・爪の健康維持	肌荒れ・髪のパサつき

スポーツをする子どもにとって特に重要なのはB1・B2・B6・B12・葉酸の5種類です。

スポーツをする子どもが不足しやすい理由

⚡ エネルギー消費量が多い：運動でエネルギーをたくさん使う分、代謝に使うB群の消費も増える
💦 汗で失われる：水溶性ビタミンのB群は汗や尿で排出されやすい
🍚 糖質中心・偏食：白米やパンを多く食べるとB1の消費が増える。おかずが少ないとB群全体が不足しやすい
📈 成長期の需要増加：細胞分裂・筋肉の発達が活発で、葉酸・B6・B12の必要量が増える

不足のサインをチェック！

☐ 練習後の疲れがなかなか抜けない
☐ 口内炎ができやすい・唇の端が切れる
☐ 肌荒れ・ニキビが多い
☐ 集中力が続かない・イライラしやすい
☐ 体が思うように大きくならない・筋肉がつきにくい
☐ 貧血気味・顔色が悪い
☐ 主食（白米・パン・麺）中心でおかずが少ない

3つ以上当てはまる場合は、ビタミンB群を意識した食事を取り入れてみてください。

1日の目安量（特に重要な3種類）

種類	小学生（低〜中学年）	小学生（高学年）	中学生
B1（mg）	約0.7〜0.9mg	約1.0〜1.1mg	約1.2〜1.4mg
B6（mg）	約0.8〜0.9mg	約1.0〜1.1mg	約1.2〜1.4mg
葉酸（μg）	約150〜200μg	約200μg	約240μg

スポーツをしている子どもは消費量が多いため、推奨量の1〜1.2倍を目安に意識するのがポイントです。

ビタミンB群が豊富なおすすめ食材

食材	豊富なB群	取り入れ方
豚肉（もも・ヒレ）	B1・B6・B12	生姜焼き・炒め物・弁当おかずに。週3〜4回
レバー（鶏・豚）	B2・B6・B12・葉酸	月1〜2回、唐揚げ・炒め物に
卵	B2・B12・ビオチン	毎日取り入れやすい万能食材
納豆	B2・B6・葉酸・ビオチン	朝ごはんの定番。毎日でも◎
まぐろ・かつお	B6・B12・ナイアシン	刺身・缶詰・ふりかけなどで取りやすい
さば・いわし	B2・B12・ナイアシン	焼き魚・缶詰で手軽に補給
ほうれん草・ブロッコリー	葉酸・B2	お浸し・炒め物・弁当に。加熱しすぎ注意
牛乳・ヨーグルト	B2・B12	補食・デザートに取り入れやすい

豚肉は特にB1が豊富で、糖質をエネルギーに変えるのを助けます。白米・パンをよく食べる子どもには積極的に取り入れましょう。

吸収を上げる・妨げる食べ合わせ

吸収をサポートする組み合わせ

✅ B群同士を一緒に摂る：ビタミンB群は単独より複数一緒に摂ると相互に働きを高め合う。多種類の食材を組み合わせて
✅ タンパク質と一緒に摂る：B6はタンパク質の代謝と連動。肉・魚・卵と一緒に摂ることで効果的に働く
✅ マグネシウムと組み合わせる：B6の働きをマグネシウムがサポート。ナッツ・納豆・ほうれん草を合わせて

注意が必要な組み合わせ

❌ 加熱しすぎ・水に長くさらす：水溶性のB群は熱・水に弱い。野菜は短時間で調理し、煮汁も使うと損失を減らせる
❌ アルコール・カフェインの過剰摂取：コーヒー・緑茶の飲みすぎはB群の吸収・利用を妨げることがある（子どもには基本的に不要）
❌ 白米・白パンだけの食事：精製炭水化物の代謝にB1を大量消費。おかずのビタミンB群が追いつかなくなる

ビタミンB群を意識した1日の食事例

食事	メニュー例	主なB群源
朝ごはん	ごはん＋卵焼き＋納豆＋みそ汁（わかめ・豆腐）	卵（B2・B12）・納豆（B2・葉酸）
昼ごはん（お弁当）	ごはん＋豚肉の生姜焼き＋ほうれん草のお浸し＋卵焼き	豚肉（B1・B6）・ほうれん草（葉酸）
練習後補食	バナナ＋牛乳またはヨーグルト	牛乳（B2・B12）
夕ごはん	ごはん＋さば塩焼き＋ブロッコリー＋豆腐の味噌汁	さば（B2・B12）・ブロッコリー（葉酸）

ビタミンB群は毎食コツコツ補給することが大切です。豚肉・卵・納豆・魚を上手に組み合わせ、偏らない食事を意識しましょう。

食事で補いきれないときはサプリも活用しよう

成長スパート期や練習量が増える時期は、食事だけでビタミンB群を十分に補うのが難しくなることも。ビタミンB6・D・カルシウム・マグネシウムも配合された成長期向けサプリなら、まとめて補給できて便利です。

🦴 【管理栄養士推奨／楽天1位】セノビスター子供成長期サプリメント …

【管理栄養士推奨／楽天1位】セノビスター子供成長期サプリメントビタミンD・B6・カルシウム・マグネシウム配合 60粒（30日分）

成長期の骨づくりに欠かせないカルシウムをしっかり補給できます。

まとめ

ビタミンB群はエネルギー変換・筋肉合成・神経機能・疲労回復に欠かせない栄養素
スポーツをする子どもは消費量増加・汗での損失・偏食で不足しやすい
特に重要なのはB1（豚肉）・B2（卵・魚）・B6（肉・魚）・B12（魚・卵）・葉酸（ほうれん草・納豆）
B群は複数まとめて摂ると相互に働きを高め合う
野菜は短時間調理・煮汁も活用して損失を減らす
白米中心の食事にはおかずをしっかり加えてB1消費に対応する

「疲れが取れない」「元気が出ない」というお子さんには、今日から豚肉・卵・納豆・魚を意識した食事を取り入れてみてください😊