はじめに
先日、息子（小学4年生）の背が急に伸び始めました。ズボンの丈が短くなり、「あれ、いつの間に？」と驚いた次の日には靴も小さくなっていて…。
うれしい反面、「この伸びどきを逃したくない！」という気持ちがむくむくと湧いてきました。管理栄養士として知識はあっても、わが子のこととなると改めて真剣に向き合いたくなるものです。
同じようにスポーツ少年を育てているママたちにも、ぜひ知ってほしいと思ってこの記事を書きました。今だからこそできる食事のサポート、一緒に考えてみませんか？
身長が伸びる「ゴールデンタイム」はいつ？
子どもの身長が特に伸びやすい時期は、大きく2回あります。
- 第1次成長スパート：生まれてから2歳ごろまで
- 第2次成長スパート：小学校高学年〜中学生ごろ（女の子は早め、男の子は少し遅め）
特に第2次成長スパートは、1年間で8〜10cmも伸びることがある大事な時期。この時期をうまく活かせるかどうかで、最終的な身長に差が出ることもあります。息子が小4で急に伸び始めたのも、まさにこの時期の入り口です。
身長を伸ばすために必要な栄養素
身長を伸ばすのは遺伝だけではありません。栄養・睡眠・運動の3つが揃って初めて、持てるポテンシャルを最大限に発揮できます。毎日の食事は、積み重ねで確実に差が出るところです。
① タンパク質：骨や筋肉の材料
骨の土台となるコラーゲンも、筋肉も、タンパク質からつくられます。スポーツをしている子はとくに消費量が多いので、毎食意識して摂りたい栄養素です。
👉 おすすめ食品：鶏むね肉・卵・牛乳・豆腐・納豆・魚
食事だけで足りないときはジュニアプロテインも活用しよう
毎日の食事でタンパク質を十分に摂るのが難しいときは、ジュニアプロテインで補うのもひとつの方法です。ザバスのジュニアプロテインはカルシウム・鉄・ビタミンも配合されており、成長期のスポーツ少年にぴったりです。
② カルシウム：骨を強くする
骨の成長にカルシウムは欠かせません。成長期の子どもに必要なカルシウム量は、大人よりも多いくらい。牛乳だけでなく、小魚・チーズ・小松菜などからも積極的に摂りましょう。
👉 おすすめ食品：牛乳・チーズ・ヨーグルト・しらす・小松菜・ひじき
③ ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける
カルシウムをたくさん摂っても、ビタミンDが不足していると体に吸収されません。ビタミンDは食事と日光浴で補えます。外でスポーツをする子は日光を浴びやすいので有利ですが、食事からも意識して摂りましょう。
👉 おすすめ食品：鮭・さんま・きのこ類（しいたけ・まいたけ）・卵黄
カルシウム＋ビタミンDを一緒に補えるサプリもおすすめ
食事だけでカルシウムとビタミンDを毎日しっかり摂るのはなかなか大変。チョコレート風味のチュアブルタイプなら子どもも喜んで食べてくれます。2つの栄養素をまとめて補えるのでとても効率的です。
④ 亜鉛：成長ホルモンの分泌をサポート
あまり知られていませんが、亜鉛は成長ホルモンの分泌に関わる大事なミネラルです。偏食のお子さんやインスタント食品が多い場合は不足しがちなので、意識して摂りましょう。
👉 おすすめ食品：牛肉・豚肉・カキ・チーズ・ナッツ類・大豆製品
亜鉛・鉄分が不足しがちな子にはサプリで補う方法も
亜鉛や鉄分は食事だけで補うのが難しい栄養素のひとつ。青りんご味のチュアブルタイプで食べやすく、鉄分・亜鉛・葉酸をまとめて摂れるので成長期のお子さんにおすすめです。
睡眠も栄養のうち！成長ホルモンを逃さない
「寝る子は育つ」という言葉は、科学的にも正しいです。成長ホルモンは深い睡眠中（入眠後30〜60分）に最も多く分泌されます。どんなに栄養を摂っても、睡眠が浅かったり短かったりすると、せっかくの栄養が活かしきれません。
目安は小学生で9〜10時間、中学生で8〜9時間。夜更かしが続いているご家庭は、ぜひ就寝時間を見直してみてください。また、寝る前にタンパク質を補給すると、睡眠中の成長ホルモン分泌をサポートできるといわれています。ホットミルク1杯やプロテインドリンクがおすすめです。
栄養素とおすすめ食品まとめ
| 栄養素 | はたらき | おすすめ食品 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 骨・筋肉の材料 | 鶏むね肉・卵・牛乳・豆腐 |
| カルシウム | 骨を強くする | 牛乳・チーズ・しらす・小松菜 |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を助ける | 鮭・さんま・しいたけ・卵黄 |
| 亜鉛 | 成長ホルモンをサポート | 牛肉・カキ・ナッツ・大豆製品 |
まとめ
- 身長が伸びやすい第2次成長スパートは小学校高学年〜中学生ごろ
- 伸びどきに必要な栄養素はタンパク質・カルシウム・ビタミンD・亜鉛
- 睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので十分な睡眠も必須
- 寝る前のタンパク質補給で成長ホルモンの分泌をサポートできる
「遺伝だから仕方ない」と思わずに、できることから始めてみましょう。毎日の食事と睡眠を整えることが、子どもの可能性を広げる一番の近道です。この伸びどきを、一緒に大切にしていきましょう！
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